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Ashwagandha · Evidencia media
Para que sirve la ashwagandha y que dice la evidencia
La respuesta corta. La ashwagandha es la planta de moda y, a diferencia de otras, tiene ensayos detras: los que miden estres percibido y cortisol encuentran efecto frente a placebo, con muestras pequenas y duraciones de 8 a 12 semanas. No es un ansiolitico ni sustituye a nada. Y hay un detalle que cambia lo que compras: casi todos los estudios usan extractos concretos y estandarizados, no raiz en polvo.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Estres percibido | mejora frente a placebo | Medido con escalas de estres autoinformado en ensayos de 8 a 12 semanas. Es un dato subjetivo, que es lo que suele medirse en este terreno. [1][2] |
| Cortisol en sangre | baja en los ensayos | El ensayo con extracto de raiz de alta concentracion encontro un descenso apreciable frente a placebo. Es un marcador, no un sintoma: baja el cortisol no significa automaticamente vivir mejor. [2] |
| Dosis de los ensayos | 300 mg de extracto, dos veces al dia | Es la pauta mas repetida, con extracto estandarizado de raiz. Un bote de raiz en polvo a esa cifra no es lo mismo. [2] |
| Calidad de la evidencia | muestras pequenas | La revision sistematica lo dice con claridad: resultados prometedores con estudios pequenos y heterogeneos. Por eso aqui figura como evidencia media y no alta. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 300 a 600 mg diarios de extracto estandarizado, repartidos o en una toma.
- Cuando. Con comida. Muchos la toman por la noche por su efecto sobre el descanso.
- Cuanto tarda en notarse. 4 a 12 semanas en los ensayos. No es algo que se note el primer dia.
Detalles que cambian el resultado
- Mira la relacion de extracto (10:1, 12:1) o el nombre del extracto estandarizado. "Ashwagandha 1000 mg" de raiz en polvo no equivale a 300 mg de extracto concentrado.
- Los extractos con nombre propio son los que se han usado en los ensayos; cuestan mas y son los unicos de los que se puede decir algo con un estudio delante.
- No mezclar con sedantes ni con medicacion tiroidea sin consultarlo: interacciona.
- Embarazo y lactancia, no. Y con enfermedad autoinmune o tiroidea, decision medica.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Temporadas de estres alto sostenido, como apoyo y no como solucion.
- Descanso pobre asociado a ese estres, donde varios ensayos miran el sueno.
- Cuando puedes permitirte 8-12 semanas para juzgar si te hace algo.
No compensa si
- Como sustituto de tratamiento para ansiedad o depresion diagnosticadas.
- Esperando un efecto agudo el primer dia, como el de la cafeina.
- En embarazo, lactancia o con medicacion tiroidea sin hablarlo con tu medico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Pratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. 300 mg de extracto dos veces al dia durante 60 dias. doi:10.4103/0253-7176.106022
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre ashwagandha
Respondidas con los datos de esta pagina
- La ashwagandha funciona de verdad?
- Para estres percibido y cortisol hay ensayos que encuentran efecto frente a placebo, con dosis de 300-600 mg de extracto estandarizado durante 8-12 semanas. La revision sistematica que los resume avisa de que son estudios pequenos y heterogeneos, asi que es una evidencia prometedora y todavia limitada, no comparable a la de la creatina.
- Cuanta ashwagandha hay que tomar al dia?
- Los ensayos mas citados usan 300 mg de extracto de raiz estandarizado dos veces al dia. Lo que importa no son los miligramos del bote sino el extracto: 600 mg de extracto 10:1 no es lo mismo que 600 mg de raiz en polvo, y muchos productos juegan con esa confusion.
- Que diferencia hay entre KSM-66 y raiz en polvo?
- Los extractos con nombre propio estan estandarizados a un contenido concreto de withanolidos y son los que se han usado en los ensayos publicados. La raiz molida es la planta entera sin concentrar. Comparar sus miligramos directamente no tiene sentido, y en este caso pagar por el extracto es pagar por el producto que se estudio.
- Cuanto tarda en hacer efecto?
- Los ensayos miden a las 8-12 semanas y las mejoras aparecen de forma gradual. No es un producto de efecto agudo: si esperas notar algo la primera noche, estas juzgandolo con el criterio equivocado.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace ashwagandha y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 86 productos de 5 tiendas desde 0,027 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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