FitnessSupplementHierro · Evidencia media
Para que sirve el hierro y quien lo necesita de verdad
La respuesta corta. El hierro transporta el oxigeno en la sangre, y su deficit es una de las pocas carencias que de verdad hunde el rendimiento. Tambien es el suplemento que menos conviene tomar por si acaso: el cuerpo no tiene forma facil de eliminar el sobrante, y en quien no tiene deficit no aporta nada. Es la categoria de esta web donde la recomendacion no es comparar precios, sino hacerse una analitica primero.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 14 mg | El VRN del etiquetado. Las necesidades reales cambian mucho segun la persona: no es lo mismo un hombre adulto que una mujer con reglas abundantes. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | globulos rojos, oxigeno y cansancio | Contribuye a la formacion normal de globulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxigeno y a disminuir el cansancio y la fatiga. [2] |
| Deficit de hierro y rendimiento | lo limita de forma clara | Es una de las carencias con impacto mas directo sobre la resistencia, y corregirla devuelve rendimiento. Ese es todo el argumento del hierro. [3] |
| Sin deficit | sin beneficio y con riesgo | No mejora nada y el exceso se acumula. Por eso este es el bote que no se compra a ciegas. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. La que indique quien haya visto tu analitica. El valor de referencia de etiquetado son 14 mg.
- Cuando. En ayunas se absorbe mejor, pero sienta peor; con vitamina C mejora la absorcion del hierro vegetal.
- Cuanto tarda en notarse. Los deposits tardan meses en rellenarse, aunque el cansancio mejore antes.
Detalles que cambian el resultado
- Cafe y te reducen la absorcion del hierro de origen vegetal si se toman en la misma comida.
- El bisglicinato ferroso sienta mejor que el sulfato ferroso, que es el que da mas molestias digestivas y estrenimiento.
- La carne roja, el marisco y las legumbres son la via alimentaria; el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el vegetal.
- Ferritina baja con hemoglobina normal ya es un deposito vacio: se ve en una analitica corriente y no en como te encuentras.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Deficit confirmado en analitica, que es el unico caso claro.
- Mujeres con perdidas menstruales abundantes, donde el riesgo es alto y conviene medirlo.
- Dietas veganas y deportes de resistencia de mucho volumen, tambien midiendolo.
No compensa si
- Sin analitica y sin sintomas: es el suplemento que menos se debe tomar por si acaso.
- Como energizante generico: si no falta, no da energia.
- En hombres adultos sanos con dieta variada, salvo indicacion medica.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. El hierro contribuye a la formacion normal de globulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxigeno y a disminuir el cansancio y la fatiga. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El deficit de hierro limita el rendimiento y corregirlo lo recupera; suplementar sin deficit no aporta. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre hierro
Respondidas con los datos de esta pagina
- Hay que tomar hierro si entreno mucho?
- Solo si te falta, y eso se sabe con una analitica. El entrenamiento de resistencia aumenta las perdidas y hay mas riesgo de deposits bajos, sobre todo en mujeres, pero suplementar sin deficit no mejora el rendimiento y el sobrante no se elimina con facilidad. Analitica primero, bote despues.
- Cuanto hierro tiene un suplemento?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado son 14 mg, y los suplementos suelen llevar entre 14 y 30 mg de hierro elemental. Lo que hay que mirar es el hierro elemental por dosis, no los miligramos de la sal: 300 mg de sulfato ferroso no son 300 mg de hierro.
- Que hierro sienta mejor?
- El bisglicinato ferroso suele tolerarse mejor que el sulfato, que es el clasico de las molestias digestivas y el estrenimiento. Tomarlo con vitamina C mejora la absorcion, y tomarlo con cafe o te la empeora.
- Como se si tengo deficit de hierro?
- Con una analitica que incluya ferritina, no solo hemoglobina: la ferritina baja antes y avisa de que el deposito se esta vaciando aunque la hemoglobina siga normal. El cansancio por si solo no distingue nada, porque tiene demasiadas causas posibles. La interpretacion es medica, no de una web de suplementos.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace hierro y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 66 productos de 4 tiendas desde 0,013 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes