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Vitamina C · Evidencia alta
Para que sirve la vitamina C y cuanta tomar
La respuesta corta. La vitamina C tiene funciones bien establecidas: colageno, sistema inmunitario, absorcion del hierro y cansancio. Lo que no hace es lo que la ha hecho famosa. La revision Cochrane sobre el resfriado, con decenas de ensayos, no encuentra que tomarla a diario evite resfriarse en la poblacion general; encuentra que acorta un poco su duracion. Es un suplemento barato, seguro y con expectativas mal calibradas.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 80 mg | El VRN del etiquetado. Los botes de 1000 mg aportan doce veces esa referencia, y ahi la mayor parte se elimina por la orina. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | colageno, inmunidad, hierro y cansancio | Contribuye a la formacion normal de colageno, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a aumentar la absorcion del hierro y a disminuir el cansancio. [2] |
| Prevenir resfriados (poblacion general) | sin efecto | La revision Cochrane es clara: tomarla a diario no reduce cuantos resfriados coges. [3] |
| Duracion del resfriado | ~8 % menos en adultos | Un dia menos cada doce, dicho en claro. Es un efecto real, pequeno y solo con toma regular previa, no empezando cuando ya estas malo. [3] |
| Ejercicio extremo y frio | la incidencia si baja | En maratonianos, esquiadores y soldados en frio extremo la revision si encuentra menos resfriados. Es el subgrupo de gente sometida a estres fisico severo, no el de quien va al gimnasio. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. 80 mg cubren el valor de referencia; las presentaciones habituales van de 500 a 1000 mg.
- Cuando. Con comida. En dosis altas, repartida, porque la absorcion se satura.
- Cuanto tarda en notarse. Sobre el cansancio por aporte bajo, dias.
Detalles que cambian el resultado
- Es hidrosoluble: lo que sobra se orina. Por eso las megadosis son sobre todo dinero, no peligro.
- A partir de 1000 mg de golpe hay gente que nota molestias digestivas. Repartirla lo evita.
- Con una comida vegetal mejora la absorcion del hierro: es su uso practico mas infravalorado.
- Un kiwi, un pimiento o una naranja aportan una parte importante del valor de referencia. Esto no es un caso de "imposible con la dieta".
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Dieta con poca fruta y verdura durante temporadas.
- Junto a una comida rica en hierro vegetal, para mejorar su absorcion.
- Ejercicio extremo en frio o cargas de entrenamiento muy altas, que es el subgrupo donde la revision si ve menos resfriados.
No compensa si
- Para no resfriarte, si tu vida es la de la poblacion general del estudio.
- Empezando a tomarla cuando ya tienes sintomas: ahi la revision no encuentra beneficio.
- A 1000 mg diarios de forma indefinida esperando algo mas que a 200.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina C, 80 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. La vitamina C contribuye a la formacion normal de colageno, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a aumentar la absorcion de hierro y a disminuir el cansancio y la fatiga. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Sin reduccion de la incidencia en poblacion general; menor duracion (~8 % en adultos); menor incidencia en personas con estres fisico extremo. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre vitamina C
Respondidas con los datos de esta pagina
- La vitamina C previene los resfriados?
- En la poblacion general, no. La revision Cochrane, con decenas de ensayos, no encuentra que tomarla a diario reduzca cuantos resfriados coges; lo que encuentra es una duracion algo menor, en torno a un 8 % en adultos. La excepcion son personas sometidas a estres fisico extremo (maratonianos, esquiadores, soldados en frio), donde la incidencia si baja de forma apreciable.
- Cuanta vitamina C hay que tomar al dia?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado son 80 mg, que se cubren con la comida sin dificultad. Los suplementos habituales llevan de 500 a 1000 mg; como es hidrosoluble, lo que no se absorbe se elimina por la orina, asi que subir la dosis no multiplica el efecto.
- Sirve tomar vitamina C cuando ya estoy resfriado?
- La revision no encuentra un beneficio consistente empezando a tomarla una vez que han aparecido los sintomas. El pequeno efecto sobre la duracion se ve en quienes ya la tomaban de forma regular antes de caer malos.
- La vitamina C ayuda a absorber el hierro?
- Si, y es una de sus declaraciones autorizadas. Tomarla junto a una comida con hierro de origen vegetal (legumbres, cereales, verdura de hoja) mejora su absorcion. Es especialmente util en dietas vegetarianas y veganas, donde el hierro se absorbe peor.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace vitamina C y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 82 productos de 4 tiendas desde 0,033 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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