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Ganadores de peso · Evidencia media
Para que sirve un ganador de peso y cuando compensa
La respuesta corta. Un ganador de peso no tiene un mecanismo propio: es comida en polvo. Su efecto es el superavit de calorias, y ese superavit lo consigue igual la cocina. Lo que compras es comodidad, no un activo. Por eso esta categoria se compara por precio por kilo y no se puntua por dosis: no existe una dosis efectiva de "ganador de peso", existe un total de calorias al dia.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Ganar peso | requiere superavit | Lo unico que hace un gainer es sumar calorias al dia. Sin superavit no se gana peso con gainer ni sin el, y con superavit se gana con o sin gainer. [1] |
| Proteina del dia | 1,4 a 2,0 g/kg | Un gainer aporta proteina, pero diluida en mucho carbohidrato. Si lo que falta es proteina, sale mas a cuenta un bote de proteina; si lo que falta son calorias, el gainer cumple. [2] |
| Reparto tipico de un gainer | 3:1 o 5:1 carbohidrato:proteina | Es azucar y maltodextrina en su mayor parte. Conviene saberlo antes de pagar precio de proteina por un bote que sobre todo es carbohidrato. [2] |
| Ganancia de musculo frente a grasa | la decide el superavit | Un superavit grande hace ganar mas grasa, venga de donde venga. El gainer facilita pasarse justamente porque se bebe sin llenar. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. La que falte para cerrar tu superavit del dia. No hay una dosis de referencia.
- Cuando. Cuando no te entra comida: entre comidas, despues de entrenar o de desayuno rapido.
- Cuanto tarda en notarse. El peso sube en semanas si el superavit es real.
Detalles que cambian el resultado
- Haz la cuenta antes de comprar: avena, leche, platano y crema de cacahuete en la batidora suelen dar las mismas calorias por mucho menos dinero.
- Mira el reparto de la etiqueta. Un "gainer" que es 80 % maltodextrina compite en precio con un saco de maltodextrina, no con una proteina.
- Si te sobra apetito y te falta constancia, el problema no lo arregla un bote.
- Beber calorias sacia poco: eso es una ventaja cuando no te entra comida y una trampa cuando ya comes suficiente.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Te cuesta subir de peso comiendo y las comidas ya son grandes.
- Entrenamientos largos o mucho gasto diario, con poco tiempo para cocinar.
- Etapas de mucho volumen de entrenamiento en las que el apetito se queda corto.
No compensa si
- Si ya llegas a tus calorias. Ahi solo estas comprando azucar caro.
- En definicion, por razones obvias.
- Como sustituto de comida real de forma habitual: el gainer no lleva ni fibra ni micronutrientes de una comida.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energetico es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calorico-proteicos son una via comoda de alcanzarlo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ingesta diaria de proteina de 1,4-2,0 g por kilo para quien entrena. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre ganador de peso
Respondidas con los datos de esta pagina
- Un ganador de peso hace ganar musculo?
- Hace ganar peso si te pone en superavit de calorias, y una parte de ese peso sera musculo si entrenas fuerza y comes proteina suficiente. El gainer no aporta nada que la comida no aporte: es una forma comoda de sumar calorias cuando no te entran de otra manera.
- Es mejor un gainer o hacerse un batido casero?
- Casi siempre sale mas barato el casero. Avena, leche o bebida vegetal, un platano y crema de cacahuete dan un perfil parecido por bastante menos dinero, y ademas aportan fibra y micronutrientes. El bote gana en comodidad y en no tener que pensarlo.
- Por que los ganadores de peso no tienen nota en esta web?
- Porque no hay dosis efectiva que citar. Un gainer es carbohidrato con proteina, y su efecto son las calorias que aporta, no un activo a una dosis. Puntuarlo con el metodo de esta web exigiria inventarse una referencia, asi que se listan por precio por kilo, que ademas es exactamente lo que importa en un producto que se compra por calorias.
- Engorda de grasa un gainer?
- Engorda lo que engorde el superavit total del dia. Como se bebe y sacia poco, es facil pasarse sin darse cuenta, y un superavit grande siempre trae mas grasa. Si el objetivo es ganar peso limpio, mejor un superavit moderado y controlar el peso cada semana.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace ganador de peso y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 85 productos de 6 tiendas desde 5,49 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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