FitnessSupplementCaseina · Evidencia media
Para que sirve la caseina y en que se diferencia de la whey
La respuesta corta. La caseina es la otra proteina de la leche, la que forma el 80 % del total. Coagula en el estomago y se digiere despacio, asi que libera aminoacidos durante horas en vez de en un pico. De ahi su unico uso con respaldo: la toma antes de dormir, que aprovecha las siete u ocho horas en las que no vas a comer. Para todo lo demas es una proteina mas, y suele costar mas que la whey.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El mismo rango que cualquier proteina completa. Lo que cambia es la velocidad de digestion, no la cantidad que hace falta. [1] |
| Toma antes de dormir | 30 a 40 g | Es la dosis de los protocolos que estudian la ingesta previa al sueno. La logica es cubrir la noche, que es el ayuno mas largo del dia. [2] |
| Velocidad de digestion | horas, no minutos | Coagula en el estomago y sale despacio al intestino. Ese es todo el argumento de la caseina, y es real; lo discutible es cuanto cambia el resultado final. [2] |
| Ventaja sobre repartir la proteina del dia | pequena | Con la proteina total cubierta y bien repartida, la diferencia entre acabar el dia con caseina o con cualquier otra fuente es pequena. No es la palanca que decide nada. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 30 a 40 g en la toma de la noche. El total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo.
- Cuando. Antes de dormir es su unico momento con argumento propio.
- Cuanto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo sumada al entrenamiento.
Detalles que cambian el resultado
- Un vaso de leche o un yogur griego ya son caseina, mas barata y con calcio dentro. El bote solo compensa si necesitas los gramos sin las calorias del lacteo.
- La caseina micelar es la forma nativa; el caseinato es la misma proteina procesada de otra manera y suele salir mas barata.
- Se espesa mucho al mezclarla. Es cuestion de agua, no de calidad.
- Si te sienta mal la lactosa, la caseina no es la solucion: llevala mejor con un aislado de suero o con proteina vegetal.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Ultima toma del dia cuando la cena queda lejos de la hora de dormir.
- Necesitas una toma que sacie y llene mucho tiempo, en definicion.
- Te cuesta llegar a la proteina del dia y quieres variar de la whey.
No compensa si
- Justo despues de entrenar, si la unica razon es "que dure": ahi da igual, lo que cuenta es el total.
- Si ya cenas lacteos o proteina suficiente por la noche.
- Si cuesta bastante mas por kilo que una whey y el uso va a ser el mismo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre caseina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Sirve tomar caseina antes de dormir?
- Es su uso con mejor argumento. Los protocolos que la estudian usan 30-40 g antes de acostarse para cubrir las horas de sueno, que son el ayuno mas largo del dia. Es una mejora fina que solo tiene sentido cuando la proteina total del dia ya esta cubierta; no es lo que decide si ganas musculo.
- Que diferencia hay entre caseina y whey?
- Son las dos proteinas de la leche. La whey se digiere rapido y da un pico alto y corto de aminoacidos; la caseina coagula y libera despacio durante horas. Para construir musculo, con la misma cantidad de proteina las dos funcionan; la caseina solo tiene ventaja teorica cuando quieres cubrir un intervalo largo sin comer.
- Es lo mismo caseina micelar que caseinato?
- Es la misma proteina obtenida de dos formas. La micelar conserva la estructura nativa y es la que se digiere mas despacio; el caseinato pasa por un tratamiento acido o alcalino y se absorbe algo mas rapido. La diferencia practica es pequena y el caseinato suele ser mas barato.
- Puedo sustituirla por yogur griego o requeson?
- Si, y muchas veces es mejor idea. El requeson y el yogur griego son sobre todo caseina, aportan calcio y sacian igual o mas. El bote gana solo cuando quieres los gramos de proteina sin las calorias o sin el volumen de comida.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace caseina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 67 productos de 7 tiendas desde 16,39 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes