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Beta-alanina · Evidencia alta
Para que sirve la beta-alanina y cuanta tomar
La respuesta corta. La beta-alanina no es un estimulante: es el ladrillo que limita la carnosina del musculo, y la carnosina amortigua la acidez que te frena en un esfuerzo maximo de uno a cuatro minutos. Por eso su efecto depende de la dosis acumulada durante semanas y no de la toma de antes de entrenar. Es la que mas se malinterpreta de los preentrenos: el hormigueo se nota, el efecto tarda un mes.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis diaria | 4 a 6 g | Todos los dias, entrenes o no. El deposito de carnosina se llena por acumulacion, y una dosis suelta antes de entrenar no hace nada. [1] |
| Tiempo hasta el efecto | 2 a 4 semanas | Es la parte que el marketing del preentreno se salta: lo que se nota el primer dia es el hormigueo, no el rendimiento. [1] |
| Esfuerzos de 1 a 4 minutos | donde funciona | Series largas, remo, natacion, crossfit, 400 y 800 metros. Es la ventana en la que la acidez es el factor limitante. [1] |
| Esfuerzos de menos de 60 segundos | poco o nada | Ahi manda la fosfocreatina, que es el terreno de la creatina. Las dos no compiten: cubren tramos distintos del esfuerzo. [1] |
| Parestesia (hormigueo) | desde ~800 mg por toma | Es inofensiva y pasa sola. Se evita repartiendo la dosis diaria en tomas mas pequenas o usando formatos de liberacion sostenida. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 4 a 6 g al dia, repartidos en 2 o 4 tomas de 1 a 2 g.
- Cuando. La hora da igual. Lo que manda es no saltarse dias.
- Cuanto tarda en notarse. 2 a 4 semanas para notar algo; el deposito sigue subiendo hasta las 10-12 semanas.
Detalles que cambian el resultado
- El hormigueo no es una senal de que funcione. Es solo la dosis de una toma concreta tocando receptores de la piel.
- Repartir la dosis quita el picor y no reduce el efecto, porque lo que cuenta es el total del dia.
- En un preentreno mira los miligramos: muchos llevan 1,5-2 g por dosis, que es la mitad o menos de lo que hace falta al dia.
- Se toma de forma continua. Al dejarla, el deposito de carnosina baja despacio a lo largo de varias semanas.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Series al fallo de 8 a 20 repeticiones y trabajo metabolico de gimnasio.
- Crossfit, remo, natacion, ciclismo en pista, 400-800 metros: esfuerzos de uno a cuatro minutos.
- Deportes de intervalos repetidos con poca recuperacion entre ellos.
No compensa si
- Fuerza maxima pura de una a tres repeticiones: ahi la palanca es la creatina.
- Resistencia larga de una hora o mas, donde el limite no es la acidez.
- Si vas a tomarla solo los dias de entrenamiento: asi no llega a hacer efecto.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Trexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre beta-alanina
Respondidas con los datos de esta pagina
- El hormigueo significa que esta funcionando?
- No. La parestesia aparece a partir de unos 800 mg en una sola toma y es una reaccion inofensiva de la piel que se pasa en menos de una hora. El efecto real depende de la carnosina acumulada en el musculo tras semanas de tomarla a diario. Puedes tener todo el hormigueo del mundo el primer dia y ningun efecto todavia.
- Cuanta beta-alanina hay que tomar al dia?
- De 4 a 6 g diarios, todos los dias, repartidos en varias tomas de 1 a 2 g para evitar el hormigueo. Lo importante es la dosis acumulada durante al menos dos a cuatro semanas: tomarla solo antes de entrenar no sirve de nada.
- Se puede tomar junto con creatina?
- Si, y ademas cubren cosas distintas. La creatina rinde en esfuerzos maximos de menos de medio minuto y la beta-alanina en los de uno a cuatro minutos. No compiten ni se anulan; son dos de los pocos suplementos con evidencia solida y funcionan por vias distintas.
- Es seguro tomar beta-alanina mucho tiempo?
- El posicionamiento de la ISSN la considera segura en personas sanas a las dosis habituales, y el unico efecto adverso frecuente es el hormigueo, que es transitorio. Como con cualquier suplemento, con una enfermedad de por medio la decision es medica.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace beta-alanina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 36 productos de 6 tiendas desde 23,29 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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Que hace cada suplemento, con sus fuentes