FitnessSupplementCitrulina · Evidencia media
Para que sirve la citrulina y cuanta tomar
La respuesta corta. La citrulina es el precursor de la arginina que si sobrevive al higado, y por eso sube el oxido nitrico mejor que tomar arginina directamente. En los estudios de rendimiento se usa a 6-8 g de citrulina malato por toma, y lo que se mide son unas repeticiones mas en series al fallo y algo menos de agujetas. Es un efecto pequeno y no del todo consistente, y depende de una dosis que la mayoria de los preentrenos no lleva.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 6 a 8 g de citrulina malato | Es el rango de los estudios de rendimiento. Casi todos los preentrenos del mercado se quedan en 2-4 g, que es media dosis o menos. [1] |
| Repeticiones en series al fallo | unas pocas mas | El efecto que mas se repite. Es real pero modesto, y no aparece en todos los estudios ni en todos los ejercicios. [2] |
| Agujetas a las 24-48 h | algo menos | Medido con escalas de dolor percibido, que es un dato subjetivo. Se cuenta como lo que es: un efecto declarado por el sujeto, no una biopsia. [2] |
| Frente a la arginina | sube mas la arginina en sangre | Suena a paradoja y no lo es: la arginina oral la degrada el higado antes de llegar a la circulacion, y la citrulina no pasa por ahi. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base.
- Cuando. 30 a 60 minutos antes de entrenar.
- Cuanto tarda en notarse. Es un efecto agudo: se busca en la sesion de ese dia.
Detalles que cambian el resultado
- Citrulina malato 2:1 significa dos partes de citrulina por una de malato: en 8 g hay unos 5,3 g de citrulina. Si el bote no dice la proporcion, no sabes lo que llevas.
- La citrulina base rinde mas por gramo que el malato, asi que la dosis equivalente es menor.
- Es el ingrediente que mas veces aparece infradosificado en los preentrenos: mira los miligramos por dosis antes que la lista de nombres.
- No es un estimulante y no se nota como la cafeina. Si esperas activacion, el ingrediente que la da es otro.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Entrenamiento de hipertrofia con series al fallo y descansos cortos.
- Quieres el efecto de un preentreno sin cafeina, por horario o por tolerancia.
- Ya tienes cubiertas creatina, proteina y sueno y buscas afinar.
No compensa si
- Buscando fuerza maxima: ahi no es donde se mide su efecto.
- Si el producto lleva 2 g por dosis: para llegar a la dosis util harian falta tres o cuatro servicios.
- Como sustituto de la cafeina cuando lo que quieres es activacion.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre citrulina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta citrulina hay que tomar antes de entrenar?
- Los estudios de rendimiento usan 6-8 g de citrulina malato unos 30-60 minutos antes. Si el producto es citrulina base, la cantidad equivalente es menor, de 3 a 5 g, porque el malato no es citrulina. La mayoria de los preentrenos comerciales lleva bastante menos de esa dosis.
- Que es mejor, citrulina o arginina?
- La citrulina, y por un motivo contraintuitivo: la arginina que se toma por boca la degrada el intestino y el higado antes de llegar a la sangre, mientras que la citrulina si llega y se convierte alli en arginina. Para subir el oxido nitrico, tomar citrulina sube mas la arginina en sangre que tomar arginina.
- Que significa citrulina malato 2:1?
- Que de cada tres partes, dos son citrulina y una es acido malico. En una dosis de 8 g de citrulina malato 2:1 hay unos 5,3 g de citrulina. Es el dato que hay que mirar para comparar dos productos: un 1:1 al mismo precio lleva bastante menos citrulina.
- Sirve la citrulina para el congestivo del gimnasio?
- Aumenta el flujo sanguineo por la via del oxido nitrico, y esa sensacion es real durante la sesion. Lo que no esta demostrado es que ese congestivo se traduzca en mas musculo a medio plazo. El efecto que si se mide en los estudios son algunas repeticiones mas y algo menos de agujetas.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace citrulina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 38 productos de 6 tiendas desde 31,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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