FitnessSupplementInicio / Proteina vegana / Guia
Proteina vegana · Evidencia alta
Para que sirve la proteina vegana y en que se diferencia de la whey
La respuesta corta. Una proteina vegetal hace el mismo trabajo que la whey, pero necesita una toma algo mayor para hacerlo. La razon es la leucina: los aislados de guisante, arroz o soja llevan menos por gramo, y la sintesis de proteina muscular responde a la leucina de la toma. Con 30 g en vez de 20, o mezclando dos fuentes vegetales, la diferencia practica desaparece. Lo que sigue mandando es la proteina total del dia.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El mismo rango que cualquier otra proteina. En una fuente vegetal conviene ir a la parte alta, porque hay que llegar a la misma leucina con menos leucina por gramo. [1] |
| Leucina necesaria por toma | 700 a 3000 mg | Es la cifra que dispara la sintesis proteica, y es la que explica todas las diferencias entre fuentes. No es que la proteina vegetal sea peor: es que hace falta mas cantidad para llegar al mismo sitio. [1] |
| Proteina real de un aislado vegetal | 50 a 90 % | El rango medido en aislados comerciales. Por eso esta web aplica un 80 % tipico al comparar el precio por kilo: un kilo de bote no es un kilo de proteina, y en vegetal el margen entre marcas es aun mayor que en suero. [2] |
| Mezclar fuentes vegetales | perfil mas completo | Guisante y arroz se compensan: al de guisante le falta metionina y al de arroz lisina. Una mezcla de las dos se parece bastante mas a una proteina completa que cualquiera por separado. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 25 a 40 g por toma. El objetivo del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
- Cuando. Cuando te cuadre para llegar al total del dia.
- Cuanto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detras.
Detalles que cambian el resultado
- Compara siempre la proteina por dosis que declara la etiqueta, no los gramos del bote: entre un aislado de guisante al 85 % y un "mix vegetal" al 60 % hay un tercio de diferencia al mismo precio por kilo.
- Si el bote no declara cuanta proteina lleva por dosis, esa es la informacion mas importante que te esta ocultando.
- La soja es la fuente vegetal con mejor perfil de aminoacidos, y las revisiones no le encuentran los efectos hormonales que le atribuye internet a las dosis de un batido.
- Sabor y textura son peores que en whey, y eso es un dato practico: la mejor proteina es la que te vas a tomar.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Dieta vegana o vegetariana, donde llegar a la proteina del dia con comida cuesta mas.
- Intolerancia a la lactosa que no se lleva bien ni con el aislado de suero.
- Preferencia personal por evitar lacteos, que es motivo suficiente y no hace falta justificarlo con salud.
No compensa si
- Buscando una ventaja sobre la whey: no la hay, y a igualdad de precio por kilo de proteina suele salir mas cara.
- Si ya llegas a tu proteina comiendo. Ahi el batido, sea del tipo que sea, es gasto.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la sintesis proteica. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteina vegana
Respondidas con los datos de esta pagina
- La proteina vegana es peor que la whey para ganar musculo?
- No es peor, necesita mas cantidad. La sintesis de proteina muscular responde a la leucina de la toma, y las fuentes vegetales llevan menos leucina por gramo. Subiendo la toma de 20 a 30 o 35 g, o mezclando guisante con arroz, se llega al mismo sitio. Lo que de verdad manda es la proteina total del dia.
- Cual es mejor, guisante, arroz o soja?
- La soja tiene el perfil de aminoacidos mas completo de las tres. El guisante es rico en lisina y pobre en metionina, y al arroz le pasa lo contrario, asi que juntos se compensan: por eso tantos productos son mezcla de los dos. Para el resultado practico, la diferencia entre ellas es menor que la diferencia entre tomarla y no tomarla.
- Un kilo de proteina vegana es un kilo de proteina?
- No. Los aislados vegetales del mercado van del 50 % al 90 % de proteina segun la fuente y el producto. Esta web aplica un 80 % tipico para poder comparar precios entre categorias, pero si la etiqueta declara su propia cifra, manda la etiqueta. Es el dato que hay que mirar antes que el precio por kilo.
- La soja afecta a la testosterona?
- A las dosis de un batido, las revisiones no encuentran efecto sobre testosterona ni estrogenos en hombres. La idea viene de estudios con dosis muy altas de isoflavonas aisladas y de casos sueltos. Si aun asi prefieres evitarla, guisante y arroz hacen el mismo trabajo.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace proteina vegana y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 136 productos de 7 tiendas desde 1,96 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes