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Aminoacidos esenciales (EAA) · Evidencia media
Para que sirven los EAA y en que se diferencian de los BCAA
La respuesta corta. Los EAA son los nueve aminoacidos que el cuerpo no puede fabricar, y son los que disparan la sintesis de proteina muscular. Frente a los BCAA tienen un argumento solido: con tres aminoacidos no se construye nada, hacen falta los nueve. Frente a una proteina completa, en cambio, no aportan nada nuevo, porque un batido de whey ya los lleva todos y ademas cuesta menos por toma.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | ~10 g de EAA | Es la cantidad que aporta la leucina necesaria acompanada del resto de esenciales. Por debajo se estimula menos, y por encima el efecto no sigue creciendo. [1] |
| Leucina que tiene que llevar la toma | 700 a 3000 mg | La leucina es el interruptor, pero sola no construye: sin los otros ocho esenciales no hay material con el que fabricar tejido. [1] |
| Frente a los BCAA | perfil completo | Este es el motivo real para preferir EAA a BCAA. La misma revision que situa los BCAA por debajo de una proteina completa es la que explica por que: faltan seis de los nueve. [1] |
| Frente a una proteina completa | sin ventaja | 25 g de whey aportan de sobra los mismos esenciales y suelen costar menos por toma. El caso de los EAA es de comodidad o de digestion, no de eficacia. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 10 a 15 g por toma, y solo si esa toma no va a llevar proteina completa.
- Cuando. Alrededor del entrenamiento si entrenas en ayunas o muy lejos de una comida.
- Cuanto tarda en notarse. No hay un efecto agudo que notar: cuenta lo mismo que la proteina del dia.
Detalles que cambian el resultado
- Compara el precio por toma con el de una proteina completa. Suele ser tres o cuatro veces mayor por el mismo trabajo.
- Se disuelven en agua y no llenan el estomago: esa es su ventaja real si entrenas temprano y un batido te sienta mal.
- Un producto que solo declara "aminoacidos" sin decir cuantos gramos de esenciales lleva por dosis no se puede comparar con nada.
- Si ya llegas a tu proteina del dia y entrenas despues de comer, no hay hueco que rellenar.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Entrenas en ayunas o a primera hora y no te sienta bien un batido.
- Dieta con proteina justa en la que hace falta una toma ligera extra.
- Sesiones muy largas donde beber algo con aminoacidos es mas comodo que comer.
No compensa si
- Si puedes tomar proteina completa. Hace lo mismo y sale mas barato.
- Esperando un efecto anticatabolico durante el entreno que las revisiones no encuentran.
- Antes de tener cubiertos proteina total, creatina y descanso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoacidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteina completa. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre EAA
Respondidas con los datos de esta pagina
- Son mejores los EAA que los BCAA?
- Si, y por un motivo concreto: los BCAA son tres aminoacidos y para fabricar proteina muscular hacen falta los nueve esenciales. Los BCAA disparan la senal pero no aportan el material. Dicho eso, cualquier proteina completa ya lleva los nueve, asi que la comparacion util no es EAA contra BCAA, sino EAA contra un batido de proteina.
- Cuantos EAA hay que tomar?
- Unos 10 g por toma, que es lo que aporta la leucina necesaria junto al resto de esenciales. Mas cantidad no sigue aumentando la respuesta. Y si esa toma ya lleva 25-30 g de proteina completa, los EAA no anaden nada.
- Merece la pena tomar EAA si ya tomo proteina?
- En general no. Un batido de whey o una comida con proteina completa ya aportan los nueve esenciales de sobra y cuestan menos por toma. El caso donde tienen sentido es practico: entrenar en ayunas, sesiones muy largas o cuando un batido sienta pesado.
- Los EAA rompen el ayuno?
- Aportan calorias y aminoacidos, asi que en terminos estrictos si lo rompen. Si el motivo del ayuno es el balance calorico del dia, 10 g de aminoacidos son unas 40 calorias y apenas cambian nada; si el motivo es otro, la decision no es nutricional sino tuya.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace EAA y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 43 productos de 5 tiendas desde 30,98 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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