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Carbohidratos · Evidencia alta
Para que sirven los carbohidratos en polvo y cuando hacen falta
La respuesta corta. Un carbohidrato en polvo es azucar comodo de beber. Su uso con respaldo esta en el entrenamiento largo: a partir de una hora de esfuerzo continuo, meter carbohidrato durante la sesion sostiene el rendimiento, y el limite lo pone el intestino, no la marca del bote. Entre maltodextrina, dextrosa y las versiones caras de moda las diferencias practicas son pequenas, y el precio por kilo entre ellas no lo es.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Esfuerzos de 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora | Es el rango recomendado para sostener el rendimiento en trabajo continuo. Por debajo de una hora de esfuerzo, no hace falta nada. [1] |
| Esfuerzos de mas de 2,5 horas | hasta 90 g por hora | Solo combinando dos fuentes (glucosa mas fructosa), porque usan transportadores distintos en el intestino. Con una sola fuente el techo se queda en unos 60 g. [1] |
| Recarga de glucogeno tras entrenar | 1,0 a 1,2 g/kg/hora | Solo importa de verdad si vuelves a competir o entrenar en menos de ocho horas. Con 24 horas por delante, basta con comer normal. [1] |
| Entrenamiento de gimnasio de una hora | no hace falta | El glucogeno no se agota en una sesion de pesas. Beber carbohidrato ahi es sumar calorias, no rendir mas. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del dia.
- Cuando. Durante la sesion, o justo despues si hay que repetir en pocas horas.
- Cuanto tarda en notarse. Es un efecto agudo, de la misma sesion.
Detalles que cambian el resultado
- Entrena el intestino: 60 g por hora no se toleran a la primera. Se sube poco a poco en los entrenamientos, nunca el dia de la carrera.
- La maltodextrina es la opcion barata y hace el trabajo. Amilopectina y ciclodextrina prometen vaciado gastrico mas rapido y cuestan varias veces mas.
- Mezclar glucosa con fructosa es lo unico que sube el techo por encima de 60 g por hora, y eso si esta bien establecido.
- Con dos horas de bici y sin nada que beber, el bote barato rinde infinitamente mas que el caro que no compraste.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Ciclismo, carrera larga, triatlon o cualquier esfuerzo continuo de mas de una hora.
- Dos sesiones el mismo dia con pocas horas entre ellas.
- Deportes de equipo con partidos largos y poco margen para comer.
No compensa si
- Sesion de pesas de una hora: no hay glucogeno que reponer a media sesion.
- En definicion, salvo que el entrenamiento sea largo de verdad.
- Pagando el triple por una ciclodextrina cuando la maltodextrina cubre tu caso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Recarga de glucogeno a 1,0-1,2 g/kg/hora cuando hay que repetir esfuerzo en menos de 8 horas. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre carbohidratos en polvo
Respondidas con los datos de esta pagina
- Hace falta tomar carbohidratos durante el entrenamiento?
- Solo si el esfuerzo pasa de una hora de forma continua. Ahi las recomendaciones de nutricion deportiva situan 30-60 g por hora, y hasta 90 g en esfuerzos de mas de dos horas y media combinando glucosa y fructosa. En una sesion de gimnasio de una hora no hace falta: el glucogeno no se agota.
- Que diferencia hay entre maltodextrina, dextrosa y amilopectina?
- Menos de la que sugiere el precio. La dextrosa es glucosa pura, la maltodextrina son cadenas cortas de glucosa y la amilopectina o la ciclodextrina son almidones modificados que se venden por su vaciado gastrico mas rapido. Para la mayoria, la maltodextrina cubre el uso a una fraccion del precio; la diferencia que si esta demostrada es mezclar dos fuentes distintas, no cambiar de marca.
- Por que los carbohidratos no tienen nota en esta web?
- Porque no hay una dosis efectiva de "carbohidrato" que citar como la hay para la creatina: lo que existe es una cantidad por hora de ejercicio, que depende de lo que dures y de lo que tolere tu intestino. Asi que esta categoria se compara por precio por kilo, que ademas es justo la pregunta de quien la compra.
- Engordan los carbohidratos en polvo?
- Suman calorias como cualquier alimento, y como se beben sacian poco. Dentro de un entrenamiento largo cumplen una funcion; fuera de el, son calorias liquidas que es facil no contar. Si el objetivo es perder grasa, es el primer bote que sobra del armario.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace carbohidratos en polvo y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 78 productos de 4 tiendas desde 3,02 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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