FitnessSupplementInicio / L-carnitina / Guia
L-carnitina · Evidencia baja
Para que sirve la L-carnitina y que dice la evidencia
La respuesta corta. La carnitina transporta los acidos grasos al interior de la mitocondria, y de ese dato de bioquimica salio la idea de que tomarla quema grasa. El salto no se sostiene: en una persona sana el musculo ya tiene carnitina de sobra y el transporte no es el paso que limita nada. Las revisiones de nutricion deportiva la situan entre los suplementos con evidencia limitada o mixta, tanto en grasa como en rendimiento.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Perdida de grasa | sin efecto consistente | Es lo que se le vende y lo que no aparece de forma consistente en las revisiones. El deficit calorico sigue siendo lo unico que decide. [1] |
| Rendimiento | evidencia mixta | Algunos estudios sobre recuperacion y dano muscular apuntan a algo; el conjunto no permite afirmarlo. [1] |
| Dosis de los estudios | 2 a 4 g al dia | Es la pauta habitual, y es la referencia que usa esta web para juzgar si un producto llega a la dosis con la que se ha estudiado. [1] |
| Carnitina del musculo | ya esta llena | El cuerpo la fabrica y la carne la aporta. Subir el deposito con capsulas es dificil, y ese es el motivo mecanistico de que no pase gran cosa. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 2 a 4 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione.
- Cuando. Sin un momento con respaldo. Se suele recomendar antes de entrenar por costumbre comercial.
- Cuanto tarda en notarse. No hay un efecto demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- La forma tartrato es la habitual en deporte; la acetil-L-carnitina se vende para otros usos y no es intercambiable en este contexto.
- Mira los miligramos de carnitina por dosis: muchos viales liquidos llevan mucho menos de lo que sugiere el envase.
- Es segura y barata; el argumento en contra no es el riesgo, es que ese dinero rinde mas en creatina o en proteina.
- Vegetarianos y veganos tienen menos aporte dietetico, pero eso no se traduce en un beneficio demostrado del suplemento.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Casi ningun caso deportivo lo sostiene. Se lista porque se vende mucho, no porque funcione.
- Por indicacion medica en deficiencias reales de carnitina, que son poco frecuentes y no se diagnostican en un gimnasio.
No compensa si
- Para perder grasa. Ahi lo que funciona es el deficit calorico sostenido.
- Antes de tener cubiertas proteina, creatina, sueno y entrenamiento.
- Confiando en un vial liquido que no declara los miligramos por dosis.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre carnitina
Respondidas con los datos de esta pagina
- La carnitina quema grasa?
- No de forma demostrada. La idea viene de que transporta acidos grasos a la mitocondria, pero en una persona sana ese transporte no es el paso limitante y el musculo ya tiene carnitina de sobra. Las revisiones de nutricion deportiva no encuentran un efecto consistente sobre la perdida de grasa.
- Cuanta carnitina hay que tomar al dia?
- Los estudios usan 2-4 g diarios. Esa es la dosis con la que se ha investigado, no una dosis con efecto demostrado, y esta web la usa solo para juzgar si un producto llega o se queda corto respecto a lo estudiado.
- Que diferencia hay entre L-carnitina tartrato y acetil-L-carnitina?
- El tartrato es la forma habitual en suplementacion deportiva. La acetil-L-carnitina atraviesa mejor la barrera hematoencefalica y se vende con otros objetivos, asi que no son intercambiables. En ninguna de las dos la evidencia deportiva es fuerte.
- Entonces por que se vende tanto?
- Porque su mecanismo bioquimico se explica en una frase y suena convincente: transporta grasa para quemarla. El salto de esa frase a "adelgaza" nunca se demostro, pero para entonces ya era el ingrediente estrella de la estanteria de quemagrasas.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace carnitina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 84 productos de 5 tiendas desde 0,055 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes