FitnessSupplementZinc · Evidencia media
Para que sirve el zinc y cuanto tomar
La respuesta corta. El zinc participa en cientos de enzimas y la normativa europea reconoce su papel en el sistema inmunitario, la proteccion de las celulas frente al dano oxidativo y el mantenimiento de niveles normales de testosterona. Esa ultima frase es la que vende botes, y conviene leerla entera: mantener niveles normales no es subirlos. En quien ya tiene un aporte suficiente, anadir zinc no cambia nada, y pasarse tiene su propio precio.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 10 mg | El VRN que aparece en el etiquetado. Muchos botes llevan 25 mg por capsula, que es dos veces y media esa referencia. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | inmunidad, celulas y testosterona normal | La declaracion autorizada habla de MANTENER niveles normales de testosterona en sangre. En alguien con niveles normales, mantenerlos es exactamente no cambiar nada. [2] |
| Efecto sin deficit | ninguno demostrado | Es la regla general de los micronutrientes y aqui se cumple: sin carencia previa no hay ganancia de rendimiento. [3] |
| Exceso sostenido | interfiere con el cobre | Dosis altas mantenidas durante meses compiten con la absorcion de cobre. Es la razon practica para no acumular varios botes que lleven zinc. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. En torno al valor de referencia de 10 mg, contando lo que ya aporta la dieta.
- Cuando. Con comida: en ayunas sienta mal a mucha gente.
- Cuanto tarda en notarse. Si corrige un aporte bajo, semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Carne, marisco, legumbres, frutos secos y semillas aportan zinc a diario. Las dietas veganas tienen mas riesgo de quedarse cortas por los fitatos de los cereales integrales.
- Cuenta el total: un multivitaminico, un ZMA y un bote de zinc pueden sumar tres o cuatro veces el valor de referencia sin que nadie lo mire.
- Bisglicinato, picolinato y citrato se absorben mejor que el oxido, y la diferencia de precio es pequena.
- Los caramelos de zinc para el resfriado son otro producto y otras dosis; esta pagina va del suplemento diario.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Dieta vegana o vegetariana con poca legumbre y pocos frutos secos.
- Aporte bajo demostrado o indicacion medica.
- Perdidas altas por sudoracion muy abundante y prolongada.
No compensa si
- Para subir la testosterona teniendola normal: la declaracion autorizada dice mantener, no aumentar.
- A dosis altas de forma indefinida, por el cobre.
- Sumado a otros botes que ya lo llevan sin hacer la cuenta.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la proteccion de las celulas frente al dano oxidativo y al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Sin deficit previo, los micronutrientes no mejoran el rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre zinc
Respondidas con los datos de esta pagina
- El zinc sube la testosterona?
- La declaracion autorizada en la UE dice que contribuye a mantener niveles normales de testosterona en sangre. Mantener no es subir: en un hombre con niveles normales y aporte suficiente, no hay evidencia de que anadir zinc los aumente. Donde si cambia algo es cuando se parte de una carencia real.
- Cuanto zinc hay que tomar al dia?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado es 10 mg. Muchos suplementos llevan 15 o 25 mg por capsula, y sumados a un multivitaminico es facil doblar o triplicar la referencia sin darse cuenta. Mas no es mejor: a dosis altas y sostenidas el zinc interfiere con la absorcion de cobre.
- Cual es la mejor forma de zinc?
- Bisglicinato, picolinato, citrato y gluconato se absorben mejor que el oxido, y a estos precios la diferencia por bote es de unos pocos euros. Lo importante sigue siendo el zinc elemental por dosis, que es lo que la etiqueta declara con su porcentaje de valor de referencia.
- El zinc previene los resfriados?
- La normativa europea autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, que es una frase sobre mantener la funcion, no sobre evitar infecciones. Los estudios que miran duracion de resfriados usan pastillas de disolucion oral a dosis altas y en las primeras horas de sintomas, que es un uso distinto del suplemento diario.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace zinc y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 88 productos de 5 tiendas desde 0,014 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes