FitnessSupplementCafeina · Evidencia alta
Para que sirve la cafeina y cuanta tomar antes de entrenar
La respuesta corta. La cafeina es, junto a la creatina, el suplemento con mas evidencia de rendimiento que existe, y el unico de esta web con un efecto que se nota el primer dia. Funciona bloqueando los receptores de adenosina: no da energia, retrasa la percepcion de fatiga. La dosis eficaz va por peso corporal (3-6 mg por kilo) y el limite de seguridad para adultos que fija la EFSA son 400 mg al dia.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis ergogenica | 3 a 6 mg por kilo | Para 70 kg, de 210 a 420 mg. Por encima de 9 mg/kg no hay mas rendimiento y si mas efectos adversos. [1] |
| Resistencia | donde mejor funciona | El efecto es mas consistente en esfuerzos de resistencia que en fuerza maxima, aunque el posicionamiento recoge mejoras tambien en fuerza y potencia. [1] |
| Percepcion del esfuerzo | menor | Es el mecanismo mas practico: la misma serie se siente menos dura. De ahi salen las repeticiones extra. [1] |
| Limite seguro para adultos | 400 mg al dia | Y 200 mg en una sola toma, segun la evaluacion de la EFSA para poblacion adulta sana. Contando cafes, refrescos y preentreno juntos. [2] |
| Ventana de accion | pico a los 30-60 min | Y una vida media de 3 a 5 horas: una dosis a las siete de la tarde sigue en el cuerpo a medianoche. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes.
- Cuando. Antes de entrenar, y a mas de 6 horas de la hora de dormir.
- Cuanto tarda en notarse. Efecto agudo, en la misma sesion.
Detalles que cambian el resultado
- Cuenta todo lo que ya tomas: un cafe de cafetera son 80-120 mg y un preentreno 200-300. El limite de 400 mg es del total del dia.
- La tolerancia sube con el consumo diario. Bajarla unos dias antes de una competicion devuelve parte del efecto.
- La cafeina en capsulas se dosifica exacta, que es su unica ventaja real sobre el cafe.
- Interfiere con el sueno mucho despues de dejar de notarla, y dormir peor cuesta mas rendimiento del que da la capsula.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Sesiones exigentes de resistencia o entrenamientos duros con poca energia.
- Competicion, donde el margen de la percepcion del esfuerzo importa.
- Cuando quieres una dosis exacta y repetible, que el cafe no da.
No compensa si
- Por la tarde-noche si entrenas tarde: el coste de dormir peor supera al beneficio.
- Sumando preentreno, cafe y refresco sin contar los miligramos.
- Con hipertension no controlada, arritmias, ansiedad o embarazo, donde el limite es otro y lo pone un medico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogenica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Hasta 400 mg al dia y 200 mg en dosis unica no plantean problemas de seguridad en adultos sanos. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre cafeina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta cafeina hay que tomar antes de entrenar?
- El posicionamiento de la ISSN situa la dosis ergogenica en 3-6 mg por kilo de peso, tomada 30-60 minutos antes. Para 70 kg son 210-420 mg. Subir de ahi no da mas rendimiento y si mas temblor, taquicardia y peor sueno.
- Cuanta cafeina al dia es segura?
- La EFSA considera seguras para un adulto sano hasta 400 mg al dia y 200 mg en una sola toma. Ahi entra todo: cafe, te, refrescos de cola, energeticas y preentreno. Es facil pasarse cuando el preentreno lleva 300 mg y ademas has tomado dos cafes.
- Es mejor la cafeina en capsulas o el cafe?
- Para rendir, lo que cuenta son los miligramos, y la capsula tiene la ventaja de que sabes exactamente cuantos son: un cafe puede ir de 60 a 150 mg segun el grano y la maquina. Si te gusta el cafe y te sienta bien, hace el mismo trabajo.
- Se pierde el efecto si la tomo todos los dias?
- La tolerancia reduce parte del efecto, sobre todo el subjetivo. Reservarla para las sesiones exigentes, o bajar el consumo unos dias antes de una competicion, devuelve buena parte de la respuesta.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace cafeina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 67 productos de 4 tiendas desde 0,025 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes