FitnessSupplementInicio / Probioticos / Guia
Probioticos · Evidencia media
Para que sirven los probioticos y como se eligen
La respuesta corta. Los probioticos son el suplemento donde peor funciona razonar por categorias: el efecto no es de "los probioticos" ni siquiera de una especie, es de una cepa concreta estudiada a una dosis concreta. El posicionamiento de la ISSN recoge efectos sobre digestion, salud intestinal y frecuencia de infecciones respiratorias en deportistas, siempre atados a cepas identificadas. Un bote que no dice la cepa no puede prometer nada.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Lo que manda | la cepa, no el genero | Lactobacillus rhamnosus GG y otro Lactobacillus rhamnosus cualquiera no son lo mismo. La etiqueta honesta lleva genero, especie y designacion de cepa. [1] |
| Infecciones respiratorias en deportistas | menos episodios y mas cortos | Es uno de los efectos que recoge el posicionamiento, con cepas concretas y en poblaciones con cargas de entrenamiento altas. [1] |
| Molestias digestivas en resistencia | mejoran en algunos ensayos | El intestino del corredor de fondo es un problema real, y ahi hay ensayos con cepas especificas. [1] |
| Dosis habitual de los estudios | 10^9 a 10^11 UFC al dia | Mil millones a cien mil millones. Mas UFC de una cepa que no se ha estudiado no compensan que no se haya estudiado. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. La del ensayo de esa cepa. En general, entre mil millones y cien mil millones de UFC diarias.
- Cuando. Segun el fabricante; muchas cepas se recomiendan con comida o en ayunas segun su resistencia al acido.
- Cuanto tarda en notarse. Semanas. Y el efecto desaparece al dejarlo: no colonizan de forma permanente.
Detalles que cambian el resultado
- Busca en la etiqueta la designacion completa de la cepa. Si solo pone "Lactobacillus, 10.000 millones", no sabes que llevas.
- Comprueba que las UFC estan garantizadas hasta la fecha de caducidad y no solo en el momento de fabricar.
- Yogur, kefir, chucrut o kimchi aportan bacterias vivas a diario y cuestan menos que un bote.
- Con inmunosupresion o enfermedad grave, la decision es medica: aqui no vale el "por probar".
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Cargas de entrenamiento muy altas con infecciones respiratorias repetidas.
- Molestias digestivas en deportes de resistencia larga.
- Despues de un tratamiento antibiotico, con la cepa que corresponda.
No compensa si
- Como complemento generico de bienestar sin un objetivo concreto.
- Comprando por numero de UFC o por numero de cepas, que es como se venden y no como funcionan.
- Con inmunosupresion, sin criterio medico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Jager R et al. ISSN position stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:62. Los efectos son especificos de cepa; dosis habituales de 10^9 a 10^11 UFC al dia. doi:10.1186/s12970-019-0329-0
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre probiotico
Respondidas con los datos de esta pagina
- Sirven de algo los probioticos?
- Depende de la cepa y del objetivo. El posicionamiento de la ISSN recoge efectos sobre la salud digestiva, la frecuencia de infecciones respiratorias en deportistas y algunos marcadores inmunitarios, siempre con cepas concretas y a dosis concretas. Lo que no tiene respaldo es "los probioticos" como categoria generica.
- Cuantas UFC tiene que tener un probiotico?
- Los estudios usan de mil millones a cien mil millones de UFC al dia segun la cepa. Pero el numero de UFC es el criterio equivocado para comparar: mil millones de una cepa con ensayos valen mas que cien mil millones de una sin ellos. Mira que las UFC esten garantizadas hasta la caducidad, no solo en fabricacion.
- Hay que refrigerarlos?
- Depende del producto. Algunas cepas son liofilizadas y estables a temperatura ambiente, y otras necesitan frio para mantener las UFC. Lo dice la etiqueta, y es informacion importante: un probiotico mal conservado es un bote de bacterias muertas.
- Es mejor comer yogur o tomar un bote?
- Para bienestar general, los fermentados de siempre (yogur, kefir, chucrut, kimchi) aportan bacterias vivas a diario y salen mucho mas baratos. El bote tiene sentido cuando buscas una cepa concreta por un motivo concreto, que es cuando los probioticos dejan de ser un producto de moda y pasan a ser una herramienta.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace probiotico y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 81 productos de 3 tiendas desde 0,058 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes