Cuanto magnesio hay que tomar al dia?

El valor de referencia europeo para el etiquetado es 375 mg diarios, y esa es la cifra con la que se calcula el porcentaje que ves en el bote. Una parte importante la aporta ya la comida, asi que el suplemento cubre la diferencia. Por encima de la referencia no hay un beneficio anadido demostrado, y el intestino avisa antes que nada.

Que magnesio es mejor: oxido, citrato o bisglicinato?

Depende de que compares. El oxido es el mas barato y el que mas magnesio lleva por gramo, pero se absorbe peor y suele sentar mal. El citrato y el bisglicinato se toleran mejor y se absorben mejor, a costa de mas dinero por miligramo de magnesio. Lo que no cambia es la regla: mira el magnesio elemental por dosis, no los miligramos de la sal.

El magnesio quita los calambres?

La normativa europea autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal de los musculos, que no es lo mismo que tratar un calambre. Los calambres del deportista tienen mas que ver con fatiga, calor e hidratacion, y si son frecuentes o dolorosos merecen una consulta medica en vez de un bote.

Por que el magnesio no tiene nota en esta web?

Porque no existe una dosis efectiva citable comparable a la de la creatina: lo que hay es un valor de referencia de etiquetado, no una dosis con la que se haya demostrado un efecto en gente sana. Asi que estos productos se listan por precio por capsula y por nivel de certificacion, y la nota se deja en blanco antes que inventarla.

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Magnesio · Evidencia media

Para que sirve el magnesio y cual comprar

La respuesta corta. El magnesio es un mineral con funciones reconocidas por la normativa europea en el musculo, el sistema nervioso y el cansancio, y con un valor de referencia de 375 mg al dia. Lo que casi nadie mira al comprarlo es que el bote no lleva magnesio: lleva una sal de magnesio, y la fraccion que es magnesio de verdad cambia mucho entre el oxido y el bisglicinato. Dos botes con los mismos miligramos en la etiqueta pueden aportar el doble o la mitad.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de magnesio con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Valor de referencia diario en la UE	375 mg	Es el VRN que usan todas las etiquetas para calcular su porcentaje. No es una dosis terapeutica: es la referencia legal con la que se comparan. [1]
Funciones declaradas en la UE	musculo, sistema nervioso y cansancio	La normativa autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal de los musculos y del sistema nervioso y a disminuir el cansancio. "Normal" es la palabra clave: mantener lo que ya funciona, no mejorarlo por encima. [2]
Magnesio elemental segun la sal	6 a 60 %	El oxido de magnesio es en torno al 60 % magnesio pero se absorbe mal; el bisglicinato lleva mucho menos por gramo y se tolera mejor. Lo que hay que comparar es el magnesio elemental por dosis, que la etiqueta esta obligada a declarar. [1]
Rendimiento deportivo sin deficit	sin efecto demostrado	Como con el resto de micronutrientes: corrige carencias, no mejora a quien no las tiene. [3]

02 Como se toma

Dosis. Lo que falte para acercarse a los 375 mg del dia contando la comida, no el bote entero por defecto.
Cuando. Con una comida. Si buscas el efecto sobre el descanso, por la noche.
Cuanto tarda en notarse. Si corrige un aporte bajo, dias o semanas.

Detalles que cambian el resultado

Compara siempre "magnesio elemental por dosis", nunca los miligramos de la sal. Un bote de "citrato de magnesio 1000 mg" puede aportar 150 mg de magnesio.
El oxido es el mas barato y el que peor se absorbe; tambien es el que mas suelta el intestino, y de ahi su fama de laxante.
Bisglicinato y citrato se toleran mejor. Cuestan mas por miligramo de magnesio, y ahi esta la decision.
Frutos secos, legumbres, cereales integrales y verdura de hoja aportan magnesio a diario. El suplemento cubre un hueco, no sustituye eso.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Aporte bajo en la dieta durante temporadas: poca verdura, pocos frutos secos, poca legumbre.
Sudoracion muy alta y entrenamiento intenso sostenido, donde las perdidas suben.
Indicacion medica, que es distinto de comprarlo por si acaso.

No compensa si

Esperando mas fuerza o mas rendimiento sin tener un aporte bajo.
Para los calambres como si fuera un tratamiento: su causa suele ser otra y conviene mirarla.
Sumando tres botes que ya llevan magnesio (multivitaminico, ZMA y electrolitos) sin contar el total.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Reglamento (UE) 432/2012 de la Comision: lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Magnesio y funcion muscular normal, funcion normal del sistema nervioso y disminucion del cansancio. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre magnesio

Respondidas con los datos de esta pagina

Cuanto magnesio hay que tomar al dia?: El valor de referencia europeo para el etiquetado es 375 mg diarios, y esa es la cifra con la que se calcula el porcentaje que ves en el bote. Una parte importante la aporta ya la comida, asi que el suplemento cubre la diferencia. Por encima de la referencia no hay un beneficio anadido demostrado, y el intestino avisa antes que nada.
Que magnesio es mejor: oxido, citrato o bisglicinato?: Depende de que compares. El oxido es el mas barato y el que mas magnesio lleva por gramo, pero se absorbe peor y suele sentar mal. El citrato y el bisglicinato se toleran mejor y se absorben mejor, a costa de mas dinero por miligramo de magnesio. Lo que no cambia es la regla: mira el magnesio elemental por dosis, no los miligramos de la sal.
El magnesio quita los calambres?: La normativa europea autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal de los musculos, que no es lo mismo que tratar un calambre. Los calambres del deportista tienen mas que ver con fatiga, calor e hidratacion, y si son frecuentes o dolorosos merecen una consulta medica en vez de un bote.
Por que el magnesio no tiene nota en esta web?: Porque no existe una dosis efectiva citable comparable a la de la creatina: lo que hay es un valor de referencia de etiquetado, no una dosis con la que se haya demostrado un efecto en gente sana. Asi que estos productos se listan por precio por capsula y por nivel de certificacion, y la nota se deja en blanco antes que inventarla.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace magnesio y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 104 productos de 5 tiendas desde 0,042 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de magnesio

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Que hace cada suplemento, con sus fuentes