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Melatonina · Evidencia alta
Para que sirve la melatonina y cuanta tomar
La respuesta corta. La melatonina no es un somnifero: es la hormona con la que el cuerpo senala que es de noche. Sirve sobre todo para adelantar la hora a la que te entra el sueno, no para dejarte inconsciente. La normativa europea autoriza la declaracion sobre reducir el tiempo en conciliar el sueno con 1 mg por toma, y el metaanalisis de trastornos del sueno encuentra efectos reales aunque modestos. Mas dosis no es mas efecto.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis de la declaracion autorizada en la UE | 1 mg antes de acostarse | Es la condicion de uso legal para poder decir que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueno. Los botes de 5 o 10 mg no estan mejor dosificados: estan peor. [1] |
| Tiempo en dormirse | unos minutos menos | El metaanalisis de trastornos primarios del sueno encuentra una reduccion pequena pero consistente de la latencia. Util, no espectacular. [2] |
| Tiempo total de sueno | ligeramente mayor | Tambien pequeno. La melatonina desplaza el reloj; no anade horas por si sola. [2] |
| Desfase horario y turnos | su mejor caso | Cuando el problema es que el reloj interno esta en otra hora, la melatonina hace justo lo que sabe hacer: moverlo. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 1 mg. Subir a 3, 5 o 10 mg no mejora el efecto y aumenta el aturdimiento al dia siguiente.
- Cuando. 30 a 60 minutos antes de acostarse. Para desfase horario, ajustada a la hora del destino.
- Cuanto tarda en notarse. Actua esa misma noche.
Detalles que cambian el resultado
- La luz de pantallas y del techo suprime la melatonina propia. Tomar un miligramo y quedarse con la luz encendida es trabajar en contra del bote.
- Las presentaciones de liberacion prolongada buscan mantener despues del pico; las normales van a la latencia. No son intercambiables.
- No crea dependencia fisica como los hipnoticos, pero tampoco arregla un mal habito de sueno.
- En Espana, las presentaciones por encima de 1,9 mg por dosis son medicamento; el complemento alimenticio se queda por debajo.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Desfase horario por viaje: es su indicacion mas clara.
- Turnos rotativos o retraso de fase (te duermes muy tarde y tienes que madrugar).
- Semanas puntuales de sueno descolocado, mientras se recolocan los habitos.
No compensa si
- Como somnifero para un insomnio persistente: eso lo tiene que ver un medico.
- A 5 o 10 mg pensando que mas dosis funciona mejor.
- En ninos, embarazo o con medicacion cronica sin consultarlo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comision: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueno; condicion de uso: 1 mg por porcion, poco antes de acostarse. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Reduccion de la latencia del sueno y aumento del tiempo total de sueno, de magnitud pequena. doi:10.1371/journal.pone.0063773
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre melatonina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta melatonina hay que tomar?
- 1 mg. Es la cantidad con la que la normativa europea permite decir que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueno, tomada poco antes de acostarse. Las dosis de 5 o 10 mg que se ven por ahi no funcionan mejor y aumentan la probabilidad de levantarse aturdido.
- La melatonina es un somnifero?
- No. Es la hormona con la que el cuerpo senala la noche, asi que su efecto es adelantar el momento en que entra el sueno, no noquearte. El metaanalisis encuentra que se reduce algo el tiempo en dormirse y aumenta algo el sueno total: efectos reales y modestos, muy distintos de los de un hipnotico.
- Crea dependencia?
- No genera la dependencia fisica de los hipnoticos clasicos ni el efecto rebote asociado a ellos. Lo que si puede crear es dependencia del habito: si el problema de sueno viene de horarios, pantallas o estres, el bote lo tapa mientras la causa sigue ahi.
- Sirve para el jet lag?
- Es su mejor caso de uso. Cuando el problema es que tu reloj interno esta en otro huso horario, tomarla a la hora de acostarse del destino ayuda a desplazarlo. Es exactamente lo que la melatonina sabe hacer: mover el reloj, no forzar el sueno.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace melatonina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 91 productos de 4 tiendas desde 0,011 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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