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Por objetivo · evidencia revisada el
Que suplementos sirven para ganar masa muscular
La respuesta corta. Lo que se sostiene con fuentes es corto: creatina y proteina whey (concentrado), unos 7,68 € al mes a la dosis de los estudios. Esta pagina lista 7 suplementos con evidencia para ganar masa muscular, y 3 que se venden para esto y no hacen falta.
Ninguno de estos construye musculo por su cuenta. Lo que hacen es tapar los dos agujeros por los que se pierde el trabajo del gimnasio: no llegar a la proteina del dia y no poder entrenar tan duro como se podria.
Lo basico, y lo que cuesta
Creatina
0,80 €al mes
3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no.
Mas barato a esa dosis: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub, 8,95 €/kg.
Proteina whey (concentrado)
6,88 €al mes
20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del dia: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
Mas barato a esa dosis: Naturpan Pan De Proteinas Cortado 500 Gr Nº 30 de Bulevip, 8,60 €/kg.
7,68 € al mes en total, sumando creatina y proteina whey (concentrado) a una dosis efectiva al dia con el producto mas barato que llega a esa dosis. No es una recomendacion medica ni un plan: es lo que cuesta hoy, en las tiendas que compara esta web, lo que tiene fuentes detras.
Los 7 que tienen algo detras
Por nivel de evidencia y coste al mes
| Suplemento | Evidencia | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|---|
| Creatina3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no. | Evidencia alta254 productos comparados · mejor nota: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | Fuerza maxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Proteina vegana25 a 40 g por toma. El objetivo del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Evidencia alta184 productos comparados · mejor nota: Calasparra Arroz E.plastico Integral 1kg de Bulevip | Leucina necesaria por toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la sintesis proteica. | 3,85 € |
| Proteina whey (concentrado)20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del dia: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Evidencia alta295 productos comparados · mejor nota: Naturpan Pan De Proteinas Cortado 500 Gr Nº 30 de Bulevip | Fuerza (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 6,88 € |
| Proteina whey aislada20 a 40 g por toma; el total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Evidencia alta184 productos comparados · mejor nota: HSN Sport Series Evolate 2.0 (whey isolate CFM) 500g de HSN | Lactosa: casi nulade Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteina y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 € |
| Carbohidratos30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del dia. | Evidencia alta122 productos comparados · mejor nota: Zumub Dextrosa 4kg (2x 2kg) de Zumub | Esfuerzos de 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g por horaThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | sin dosis publicada |
| Caseina30 a 40 g en la toma de la noche. El total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Evidencia media99 productos comparados · mejor nota: HSN Raw Series Caseína micelar 2Kg de HSN | Toma antes de dormir: 30 a 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma. | 12,29 € |
| Ganadores de pesoLa que falte para cerrar tu superavit del dia. No hay una dosis de referencia. | Evidencia media105 productos comparados · mejor nota: Zumub Heavy Gainer 4Kg (2x 2Kg) de Zumub | Ganar peso: requiere superavitKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energetico es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calorico-proteicos son una via comoda de alcanzarlo. | sin dosis publicada |
Los 3 que te van a vender para esto
Evidencia baja, precio de suplemento
La mayoria se vende mucho mejor de lo que rinde: o el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o los estudios son pequenos y de parte.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|
| BCAALos BCAA son tres aminoacidos: leucina, isoleucina y valina. | Sintesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 € |
| GlutaminaLa glutamina es el aminoacido mas abundante del cuerpo y lo usan el musculo y el intestino. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,16 € |
| Aminoacidos esenciales (EAA)Los EAA son los nueve aminoacidos que el cuerpo no puede fabricar, y son los que disparan la sintesis de proteina muscular. | Leucina que tiene que llevar la toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoacidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteina completa. | 6,97 € |
Evidencia baja no es fraude. Es que el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o que los estudios que lo sostienen son pequenos, cortos o pagados por quien vende. Cada guia dice en que caso concreto si tiene sentido, que casi siempre existe y casi nunca es el de la persona que lo compra.
Preguntas sobre suplementos para ganar masa muscular
Respondidas con los datos de esta pagina
- ¿Que suplementos tomar para ganar masa muscular?
- Lo minimo defendible con fuentes son creatina y proteina whey (concentrado), que a la dosis de los estudios salen por 7,68 € al mes comprando el mas barato que llega a esa dosis. A partir de ahi, esta pagina lista otros 5 con evidencia detras, cada uno para un caso concreto.
- ¿Y bcaa, glutamina, aminoacidos esenciales (eaa)?
- BCAA, Glutamina, Aminoacidos esenciales (EAA) tienen evidencia baja para esto: la mayoria se vende mucho mejor de lo que rinde: o el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o los estudios son pequenos y de parte. Se venden mucho para ganar masa muscular y cada uno tiene su guia con las fuentes, para que la decision no dependa de lo que diga una etiqueta.
- ¿De donde salen estos precios?
- De los 4360 productos que esta web recoge en 20 tiendas espanolas, con precios del 2 de septiembre de 2026. El coste al mes es el de una dosis efectiva al dia durante 30 dias, con el producto mas barato que llega a esa dosis. La evidencia se reviso el 25 de agosto de 2026.
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