Combien de gras fait perdre le CLA ?

Selon la méta-analyse de 18 études et ajusté à la dose médiane de 3,2 g par jour, environ 0,09 kg de gras par semaine face au placebo. Un peu plus d’un kilo en trois mois, avec de la constance. C’est un effet réel et faible, pas un brûleur de graisse.

Le CLA a-t-il des effets secondaires ?

Dans un essai de 12 semaines chez 60 hommes atteints de syndrome métabolique, l’isomère t10c12 a augmenté de 578 % un marqueur de stress oxydatif et de 110 % la protéine C réactive face au placebo, et la hausse du premier était liée à l’aggravation de la résistance à l’insuline. C’est le même isomère auquel on attribue l’effet sur le gras.

Combien de temps faut-il pour voir l’effet du CLA ?

La méta-analyse décrit un effet linéaire jusqu’à environ six mois. Vu sa taille, en quatre semaines il n’y a rien de visible ni sur la balance ni dans le miroir.

Combien de gélules de CLA faut-il ?

Cela dépend du pourcentage de CLA de l’huile de chaque pot, à lire sur l’étiquette. Pour atteindre les 3,2 g de CLA de la méta-analyse, il faut en général bien plus de gélules que la dose recommandée sur l’emballage, ce qui change le prix réel par jour.

Accueil / CLA / Guide

CLA · Preuves faibles

À quoi sert le CLA et ce que disent les preuves

La réponse courte. Le CLA est un acide gras qui a très bien fonctionné chez l’animal et nettement moins bien chez l’humain. La méta-analyse utilisée pour le vendre est réelle, son chiffre aussi : à 3,2 g par jour, la perte de gras face au placebo est d’environ 0,09 kg par semaine. Soit un peu plus d’un kilo en trois mois, dans le meilleur des cas et avec de la constance. Et il y a une contrepartie absente des étiquettes : chez des hommes atteints de syndrome métabolique, l’isomère t10c12 a multiplié par près de six un marqueur de stress oxydatif et doublé la protéine C réactive.

Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de CLA avec leur source
Effet	Combien	Détail
Perte de gras face au placebo	0,09 kg par semaine	Ajusté à la dose médiane de 3,2 g par jour. Cela fait environ 1,2 kg de gras en trois mois, en plus de ce que faisait déjà le régime. [1]
Effet par gramme et par semaine	-0,024 kg	La relation dose-effet donnée par la méta-analyse. C’est ce qui permet de calculer le chiffre précédent et de voir de quelles grandeurs on parle. [1]
Durée de l’effet	linéaire jusqu’à 6 mois	Ensuite, il s’approche lentement d’un plateau vers deux ans. Ce n’est pas un effet qui s’accélère avec le temps. [1]
Stress oxydatif	+578 %	Avec l’isomère t10c12 chez des hommes atteints de syndrome métabolique pendant 12 semaines, mesuré par les F2-isoprostanes urinaires. La hausse était liée de façon indépendante à l’aggravation de la résistance à l’insuline. [2]
Protéine C réactive	+110 %	Même essai, même isomère, face au placebo. Cet isomère est justement celui désigné comme responsable de l’effet sur le gras. [2]

02 Comment le prendre

Dose. 3,2 g par jour, c’est la dose médiane de la méta-analyse.
Quand. Aux repas, car c’est une graisse.
Combien de temps avant de le remarquer. L’effet est linéaire jusqu’à environ six mois. En quatre semaines, il n’y a rien à voir.

Détails qui changent le résultat

La contradiction est gênante : l’isomère auquel on attribue l’effet sur le gras est le même qui a aggravé les marqueurs dans l’essai sur le syndrome métabolique.
Les gélules contiennent en général 1000 mg d’huile avec un pourcentage de CLA. Pour atteindre 3,2 g de CLA, il faut bien plus de gélules que ce que suggère le pot.
Avec un surpoids, un syndrome métabolique ou une résistance à l’insuline, c’est précisément le profil de l’essai où les marqueurs se sont aggravés.
On obtient la même perte de gras avec un petit ajustement alimentaire, gratuit et sans marqueurs inflammatoires en jeu.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Avec alimentation, entraînement et sommeil déjà en place, en acceptant que l’effet mesuré est d’environ un kilo de gras en trois mois.

Inutile si

Avec un syndrome métabolique, une résistance à l’insuline ou un diabète, le profil de l’essai où les marqueurs se sont aggravés.
En attendant qu’il remplace le déficit calorique, qui est ce qui fait vraiment bouger le gras corporel.
À une ou deux gélules par jour, très loin des 3,2 g de la méta-analyse.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Dieciocho estudios: perdida de grasa frente a placebo de -0,024 kg por gramo de CLA y semana; ajustado a la dosis mediana de 3,2 g/dia, 0,09 kg por semana frente a placebo; efecto lineal hasta 6 meses. doi:10.1093/ajcn/85.5.1203
Riserus U et al. Supplementation with conjugated linoleic acid causes isomer-dependent oxidative stress and elevated C-reactive protein: a potential link to fatty acid-induced insulin resistance. Circulation. 2002;106(15):1925-1929. Sesenta hombres con sindrome metabolico, 12 semanas: el isomero t10c12 aumento los isoprostanos 8-iso-PGF2alfa un 578 % y la proteina C reactiva un 110 % frente a placebo, con el aumento de isoprostanos relacionado de forma independiente con el agravamiento de la resistencia a la insulina. doi:10.1161/01.CIR.0000033589.15413.48

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur CLA

Répondues avec les données de cette page

Combien de gras fait perdre le CLA ?: Selon la méta-analyse de 18 études et ajusté à la dose médiane de 3,2 g par jour, environ 0,09 kg de gras par semaine face au placebo. Un peu plus d’un kilo en trois mois, avec de la constance. C’est un effet réel et faible, pas un brûleur de graisse.
Le CLA a-t-il des effets secondaires ?: Dans un essai de 12 semaines chez 60 hommes atteints de syndrome métabolique, l’isomère t10c12 a augmenté de 578 % un marqueur de stress oxydatif et de 110 % la protéine C réactive face au placebo, et la hausse du premier était liée à l’aggravation de la résistance à l’insuline. C’est le même isomère auquel on attribue l’effet sur le gras.
Combien de temps faut-il pour voir l’effet du CLA ?: La méta-analyse décrit un effet linéaire jusqu’à environ six mois. Vu sa taille, en quatre semaines il n’y a rien de visible ni sur la balance ni dans le miroir.
Combien de gélules de CLA faut-il ?: Cela dépend du pourcentage de CLA de l’huile de chaque pot, à lire sur l’étiquette. Pour atteindre les 3,2 g de CLA de la méta-analyse, il faut en général bien plus de gélules que la dose recommandée sur l’emballage, ce qui change le prix réel par jour.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait CLA et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 29 produits de 6 boutiques dès 0,038 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : cla

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources