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Quels compléments fonctionnent vraiment
La réponse courte. Sur les 50 compléments comparés par ce site, 11 ont des preuves solides, 21 des preuves moyennes et 18 des preuves faibles. Ceux qui ont le plus de preuves sont aussi les moins chers : mélatonine revient à 0,72 € par mois à la dose des études. Le cher se trouve presque toujours dans la moitié basse de cette page.
Il n’y a pas de top 10 numéroté, et c’est voulu : la créatine et la caféine font des choses différentes et aucune échelle ne les classe l’une par rapport à l’autre. Ce qu’on peut classer, c’est la quantité de preuves de chacune et le coût de la dose utilisée dans les études. L’effet est toujours celui de l’ingrédient, jamais d’une marque.
† Certains liens sont affiliés — ils ne changent pas le classement
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01 Preuves solides : 11 compléments
Du moins cher au plus cher par mois
Plusieurs méta-analyses ou prises de position de sociétés savantes concordent : il y a un effet.
| Complément | Ce qui a été mesuré | Par mois | Produits |
|---|---|---|---|
| Mélatonine1 mg. Passer à 3, 5 ou 10 mg n’améliore pas l’effet et augmente l’état vaseux le lendemain. | Temps d’endormissement: quelques minutes de moinsReglamento (UE) 432/2012 de la Comision: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueno; condicion de uso: 1 mg por porcion, poco antes de acostarse. | 0,72 €avec Melatonina 1,95 mg PURA - 500 Comprimidos chez Amazon | 116 |
| Caféine3 à 6 mg par kilo de poids, 30 à 60 minutes avant. | Endurance: là où elle marche le mieuxGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogenica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 €avec Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido chez Amazon | 86 |
| Créatine3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas. | Force maximale et puissance: +5 à 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 €avec Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) chez Zumub | 223 |
| Oméga 3250 mg par jour d’EPA+DHA réunis comme référence générale. Les usages à 2-3 g sont autre chose et se font avec un médecin. | Triglycérides sanguins: -20 à -30 %EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA. | 1,22 €avec Mensan Omega 3 660 Mg 220 Perlas chez Bulevip | 152 |
| Vitamine C80 mg couvrent la valeur de référence ; les présentations courantes vont de 500 à 1000 mg. | Fonctions autorisées dans l’UE: collagène, immunité, fer et fatigueReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina C, 80 mg. | 1,65 €avec Zumub Vitamina C 1000mg 200 comprimidos (4x 50) chez Zumub | 127 |
| Bêta-alanine4 à 6 g par jour, répartis en 2 à 4 prises de 1 à 2 g. | Délai avant l’effet: 2 à 4 semainesTrexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. | 2,68 €avec Zumub Beta-Alanina 250g (2x 125g) chez Zumub | 36 |
| Protéine végétale25 à 40 g par prise. L’objectif du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids. | Leucine nécessaire par prise: 700 à 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la sintesis proteica. | 5,54 €avec Zumub Proteína vegana (proteína de guisante) 4 Kg (2x 2 Kg) chez Zumub | 141 |
| Protéine whey (concentrée)20 à 40 g par prise. Ce qui compte, c’est le total du jour : 1,4 à 2,0 g par kilo de poids. | Force (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 16,90 €avec HSN Sport Series Evobasic whey 2Kg chez HSN | 251 |
| Protéine whey isolate20 à 40 g par prise ; le total du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo. | Lactose: quasi nulde Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteina y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 €avec Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg chez Amazon | 182 |
| Glucides30 à 60 g par heure d’effort continu long. En dehors de cela, l’alimentation du jour. | Efforts de 1 à 2,5 heures: 30 à 60 g par heureThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | pas de dose publiée | 113 |
| Vitamine B12Chez les végans, l’usage courant est une forte dose hebdomadaire ou une dose quotidienne plus faible. À ajuster avec la personne qui suit votre cas. | Fonctions autorisées dans l’UE: globules rouges, énergie et fatigueReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina B12, 2,5 microgramos. | pas de dose publiée | 106 |
02 Preuves moyennes : 21 compléments
Du moins cher au plus cher par mois
Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats.
| Complément | Ce qui a été mesuré | Par mois | Produits |
|---|---|---|---|
| CalciumLa référence d’étiquetage est de 800 mg par jour en comptant toute l’alimentation, pas seulement le complément. | Densité osseuse avec compléments: +0,7 à 1,8 %Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Cincuenta y nueve ensayos: el calcio de la dieta aumento la densidad mineral osea un 0,6-1,0 % al ano y un 0,7-1,8 % a dos anos, y los suplementos un 0,7-1,8 % en los cinco puntos medidos, con incrementos pequenos y no progresivos que es poco probable que reduzcan de forma clinicamente significativa el riesgo de fractura. | 1,50 €avec Sotya Calcio + Vitamina D Masticable 1g 100 comprimidos chez DosFarma | 43 |
| MagnésiumCe qui manque pour approcher les 375 mg du jour en comptant l’alimentation, pas le pot entier par défaut. | Fonctions autorisées dans l’UE: muscle, système nerveux et fatigueReglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. | 1,61 €avec Sotya Quelato de magnesio 100 comprimidos de 900mg chez Sotya | 154 |
| Vitamine ELa référence d’étiquetage européenne est de 12 mg. Rien ne justifie de chercher des produits fortement dosés. | Mortalité à fortes doses: +39 pour 10 000Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina E, 12 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. | 2,69 €avec HSN Essential Series Vitamina E 400UI 120 perlas chez HSN | 41 |
| ZincAutour de la valeur de référence de 10 mg, en comptant ce qu’apporte déjà l’alimentation. | Fonctions autorisées dans l’UE: immunité, cellules et testostérone normaleReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. | 2,87 €avec Holland & Barrett Zinc 15mg - 240 Comprimidos chez Holland & Barrett | 81 |
| Curcuma500 à 1000 mg de curcuminoïdes par jour, en deux prises. | Douleur articulaire (arthrose du genou): amélioration face au placeboDaily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. Alrededor de 1000 mg/dia de curcuminoides en los ensayos incluidos. | 5,00 €avec Swanson Full Spectrum® Boswellia & cúrcuma 300mg/300mg 60 cápsulas chez HSN | 114 |
| Potassium et électrolytesLa référence d’étiquetage est de 2000 mg par jour, en comptant toute l’alimentation. | Tension systolique chez les hypertendus: -3,49 mmHgAburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Veintidos ensayos con 1606 participantes: descenso de 3,49 mmHg de tension sistolica (IC 95 % 1,82-5,15) y 1,96 mmHg de diastolica, solo en personas con hipertension; once cohortes con 127.038 participantes: riesgo de ictus 0,76 (IC 95 % 0,66-0,89). | 5,00 €avec Hivital Potasio 1000mg 240 Cápsulas chez DosFarma | 34 |
| Citrulline6 à 8 g de citrulline malate, ou 3 à 5 g si le produit est de la citrulline pure. | Répétitions sur séries à l’échec: quelques-unes de plusKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. | 5,25 €avec Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr chez Bulevip | 42 |
| FerCelle qu’indiquera la personne qui a vu votre prise de sang. La valeur de référence d’étiquetage est de 14 mg. | Fonctions autorisées dans l’UE: globules rouges, oxygène et fatigueReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. | 5,99 €avec Solaray Hierro 25mg 60 Cápsulas Vegetales chez DosFarma | 101 |
| Collagène10 à 15 g de collagène hydrolysé ou de gélatine, avec environ 50 mg de vitamine C. | Synthèse de collagène (marqueur PINP dans le sang): x2Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio. | 6,25 €avec Zumub Hydrolysed Collagen Powder 600 gramos (2x 300g) chez Zumub | 168 |
| Ashwagandha300 à 600 mg par jour d’extrait standardisé, fractionnés ou en une prise. | Stress perçu: amélioration face au placeboPratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. | 7,24 €avec Life Pro ASHWAGANDHA 500MG KSM66 90 VEGANCAPS chez Life Pro | 119 |
| Acides aminés essentiels (EAA)10 à 15 g par prise, et seulement si cette prise ne comporte pas de protéine complète. | Leucine que doit contenir la prise: 700 à 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoacidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteina completa. | 9,29 €avec Zumub EAA en Polvo 500g chez Zumub | 61 |
| Caséine30 à 40 g à la prise du soir. Le total du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo. | Prise avant le coucher: 30 à 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma. | 11,03 €avec HSN Sport Series Evocasein 2.0 (caseína micelar + DigeZyme®) 2Kg chez HSN | 84 |
| Pré-workoutsCaféine : 3 à 6 mg par kilo de poids. Pour 70 kg, entre 210 et 420 mg. Bêta-alanine : 4 à 6 g par jour. | Caféine : force et endurance musculaire: effet constantGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. | 26,94 €avec HSN Sport Series Evobomb 500g chez HSN | 124 |
| Complexe vitaminique BLes références d’étiquetage européennes, sauf indication médicale. Ce sont de petites quantités. | Performance avec un statut nutritionnel pauvre: capacité moindre à haute intensitéWoolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Las personas activas con estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B pueden tener menor capacidad de rendir a intensidades altas; el ejercicio puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6, con datos limitados para folato y B12. | pas de dose publiée | 38 |
| GainersCe qui manque pour boucler votre surplus du jour. Il n’y a pas de dose de référence. | Prendre du poids: exige un surplusKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energetico es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calorico-proteicos son una via comoda de alcanzarlo. | pas de dose publiée | 96 |
| ProbiotiquesCelle de l’essai de cette souche. En général, entre un milliard et cent milliards d’UFC par jour. | Ce qui compte: la souche, pas le genreJager R et al. ISSN position stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:62. Los efectos son especificos de cepa; dosis habituales de 10^9 a 10^11 UFC al dia. | pas de dose publiée | 107 |
| SéléniumLa référence d’étiquetage est de 55 microgrammes. La limite supérieure tolérable est de 255 microgrammes par jour. | Limite supérieure tolérable: 255 µg/jourReglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Selenio, 55 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. | pas de dose publiée | 33 |
| Taurine1 à 6 g, la fourchette des études. Dans cette fourchette, la quantité n’a pas changé le résultat. | Performance d’endurance: g de Hedges 0,40Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Diez estudios; mejora global del rendimiento de resistencia con g de Hedges 0,40 (IC 95 % 0,12-0,67); dosis de 1 a 6 g sin efecto de la dosis ni del periodo de suplementacion. | pas de dose publiée | 6 |
| L-théanine100 mg avec la caféine pour le versant cognitif, ou 200 mg par jour pour le stress et le sommeil. | Attention associée à la caféine: plus rapide et plus préciseOwen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veintisiete participantes: 50 mg de cafeina con 100 mg de L-teanina mejoro velocidad y precision en la tarea de cambio de atencion a los 60 minutos y redujo la susceptibilidad a la distraccion a los 60 y 90 minutos. | pas de dose publiée | 18 |
| Vitamine DCelle qui correspond à votre prise de sang. Les présentations courantes vont de 1000 à 4000 UI. | Fonctions autorisées dans l’UE: os, muscle et immunitéReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina D, 5 microgramos. | pas de dose publiée | 137 |
| Vitamine K2180 microgrammes de MK-7 par jour, la dose de l’essai de trois ans. | Densité osseuse du rachis et du col du fémur: moins de perte à 3 ansKnapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. 244 mujeres posmenopausicas sanas, 180 ug/dia de MK-7 durante 3 anos: menor descenso asociado a la edad del contenido y la densidad mineral osea en columna lumbar y cuello femoral, sin efecto en cadera total, y mejora del estado de vitamina K medido por el cociente de osteocalcina sin carboxilar. | pas de dose publiée | 21 |
03 Preuves faibles : 18 compléments
Du moins cher au plus cher par mois
Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne.
| Complément | Ce qui a été mesuré | Par mois | Produits |
|---|---|---|---|
| Glucosamine et chondroïtine1500 mg de glucosamine et 1200 mg de chondroïtine par jour si vous décidez d’essayer. | Douleur du genou sur l’ensemble de l’essai: aucune différenceClegg DO et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. 1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina; sin diferencia frente a placebo en el analisis principal. | 2,11 €avec HSN Essential Series Sulfato de glucosamina 1000mg 120 tabletas chez HSN | 101 |
| Glutamine5 à 10 g par jour, c’est ce qu’utilisent les études, sans que cela signifie que ça marche. | Performance sportive: aucun effet démontréKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,47 €avec Zumub Glutamina 1kg chez Zumub | 116 |
| BCAA5 à 10 g par prise dans les études, même si la dose ne règle pas le problème de fond. | Synthèse protéique musculaire: ne la soutiennent pas seulsWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 €avec Zumub BCAA en polvo 1kg Sin Sabor chez Zumub | 126 |
| L-carnitine2 à 4 g par jour, c’est ce qu’utilisent les études, sans que cela signifie que ça marche. | Perte de gras: aucun effet constantKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. | 3,08 €avec Carnitina 2000mg -200 Comprimidos- Pre Entreno -2932mg L-Carnitina chez Amazon | 93 |
| Acide hyaluronique120 mg par jour, la dose de l’essai sur la peau. | Rides de la patte d’oie: amélioration à 8 semainesOe M et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273. Sesenta sujetos japoneses de 22 a 59 anos con patas de gallo, 120 mg/dia de hialuronico de 2 kDa o 300 kDa frente a placebo durante 12 semanas: el grupo de 300 kDa mostro arrugas significativamente menores que placebo a partir de las 8 semanas. | pas de dose publiée | 24 |
| Arginine0,15 g par kilo en prise unique, ou 1,5-2 g par jour pendant plusieurs semaines, ce qu’utilisent les études. | Performance aérobie: DMS 0,84Viribay A, Burgos J, Fernandez-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Quince estudios en el metaanalisis: DME 0,84 (IC 95 % 0,12-1,56; I2 89 %) en pruebas aerobicas y DME 0,24 (IC 95 % 0,05-0,43; I2 0 %) en anaerobicas; protocolos de 0,15 g/kg entre 60 y 90 minutos antes. | pas de dose publiée | 10 |
| CLA3,2 g par jour, c’est la dose médiane de la méta-analyse. | Perte de gras face au placebo: 0,09 kg par semaineWhigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Dieciocho estudios: perdida de grasa frente a placebo de -0,024 kg por gramo de CLA y semana; ajustado a la dosis mediana de 3,2 g/dia, 0,09 kg por semana frente a placebo; efecto lineal hasta 6 meses. | pas de dose publiée | 29 |
| Coenzyme Q10100 mg trois fois par jour, c’est le schéma de l’essai dans l’insuffisance cardiaque. Les produits du marché apportent en général entre 30 et 200 mg par jour. | Événements cardiovasculaires graves dans l’insuffisance cardiaque: 15 % contre 26 %Mortensen SA et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641-649. 420 pacientes, 100 mg tres veces al dia sobre tratamiento estandar: el objetivo compuesto a 2 anos se alcanzo en el 15 % del grupo Q10 frente al 26 % del placebo (HR 0,50; IC 95 % 0,32-0,80), con mortalidad total del 10 % frente al 18 %. | pas de dose publiée | 44 |
| Choline et alpha-GPC400 mg de choline par jour comme référence d’apport. L’alpha-GPC a été testé à 250 et 500 mg par jour. | Force isométrique avec l’alpha-GPC: aucune différenceEFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. Ingesta adecuada de 400 mg/dia para todos los adultos, 480 mg/dia en el embarazo y 520 mg/dia en la lactancia. | pas de dose publiée | 24 |
| Spiruline6 g par jour, c’est la dose de l’essai sur la performance. Sur le marché, elle se vend en général entre 3 et 5 g. | Temps jusqu’à épuisement: de 2,05 à 2,70 minKalafati M et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-151. Nueve varones moderadamente entrenados, diseno cruzado doble ciego, 6 g/dia durante 4 semanas: tiempo hasta el agotamiento de 2,05 a 2,70 minutos, oxidacion de hidratos -10,3 % y de grasa +10,9 %. | pas de dose publiée | 30 |
| HMB38 mg par kilo par jour, environ 3 g pour une personne de 70 kg, en plusieurs prises. | Force au développé couché (entraînés): TE 0,00Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. Seis estudios, 193 participantes: efectos triviales y no significativos en press de banca (0,00), prensa de piernas (0,09), peso (-0,01), masa libre de grasa (0,16) y masa grasa (-0,20). | pas de dose publiée | 13 |
| MacaDe 1,5 à 3 g par jour de racine en poudre, c’est l’usage courant sur le marché ; les essais utilisent des préparations et doses différentes, ce qui complique la comparaison. | Fonction sexuelle: preuves limitéesShin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. Cuatro ensayos aleatorizados: dos favorables en disfuncion o deseo sexual, uno favorable en disfuncion erectil y uno sin efecto en ciclistas sanos; el numero de ensayos, el tamano muestral y la calidad metodologica son demasiado limitados para conclusiones firmes. | pas de dose publiée | 33 |
| MultivitaminesCelle de l’emballage, en vérifiant qu’aucun micronutriment ne dépasse de loin sa valeur de référence. | Performance sans carence: aucun effetKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes solo mejoran el rendimiento cuando corrigen un deficit previo. | pas de dose publiée | 114 |
| Brûleurs de graisseIl n’y a pas de dose de brûleur de graisse : il y a des doses de chaque ingrédient. La seule façon de l’évaluer est d’additionner caféine et EGCG et de les comparer à leurs propres pages. | Ingrédients avec des données favorables: caféine et thé vertJeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. De los suplementos mas populares (cafeina, carnitina, te verde, CLA, forskolina, cromo, algas y fucoxantina), la cafeina y el te verde son los que cuentan con datos que respaldan sus propiedades sobre el metabolismo de las grasas; para muchos otros falta evidencia. | pas de dose publiée | 34 |
| Thé vertLes compléments du marché apportent entre 5 et 1000 mg d’EGCG par jour. La limite de sécurité pertinente est de rester sous 800 mg. | Poids corporel (méta-analyse): -1,31 kgHursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961. Once estudios: las catequinas redujeron el peso en 1,31 kg frente a control; el efecto fue de -0,27 kg con consumo habitual alto de cafeina y de -1,60 kg con consumo bajo. | pas de dose publiée | 19 |
| Tribulus10 à 20 mg par kilo par jour en trois prises, ou 450 mg d’extrait par jour, les schémas des essais. | Testostérone sanguine: aucun changementNeychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005;101(1-3):319-323. 21 hombres de 20 a 36 anos, 10 y 20 mg/kg/dia durante 4 semanas: sin diferencias significativas frente a control en testosterona, androstenediona ni hormona luteinizante. | pas de dose publiée | 24 |
| Tryptophane et 5-HTP1 g ou plus de tryptophane, c’est ce qui distingue l’effet sur le sommeil dans la méta-analyse. Le 5-HTP se vend à des doses bien plus faibles car il se situe une étape plus loin dans la voie. | Temps éveillé après l’endormissement: -81 min par grammeSutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. La suplementacion acorta el tiempo despierto tras el inicio del sueno (-81,03 min/g; DME -1,08); con 1 g o mas, 28,91 minutos frente a 56,55 con menos de 1 g; no afecta a los demas componentes del sueno. | pas de dose publiée | 30 |
| ZMACelle de l’emballage. Comptez le zinc et le magnésium que vous prenez déjà par d’autres pots. | Testostérone chez les sportifs entraînés: aucun changementWilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. Sin cambios en testosterona ni en las adaptaciones al entrenamiento frente a placebo. | pas de dose publiée | 46 |
Le coût mensuel suppose une dose efficace par jour. Il vient de la multiplication par 30 du prix d’une dose du produit le moins cher qui atteint la dose étayée par les preuves, pas d’un plan de supplémentation : qui en prend deux fois par jour paie le double, et certaines catégories (glucides, caféine) ne se prennent pas tous les jours. Là où il est écrit « pas de dose publiée », aucune fiche de la catégorie ne déclare la quantité d’actif par portion, donc le calcul ne peut pas se faire sans l’inventer.
Et pour votre objectif, lequel ?
La même liste, triée par objectif
Questions sur les compléments qui fonctionnent
Répondues avec les données de cette page
- Quels compléments fonctionnent vraiment ?
- Les 11 qui figurent dans cette liste avec des preuves solides : mélatonine, caféine, créatine, oméga 3, vitamine c, bêta-alanine, protéine végétale, protéine whey (concentrée), protéine whey isolate, glucides, vitamine b12. « Fonctionne » ne veut pas dire qu’ils font beaucoup : cela veut dire que l’effet a été mesuré plusieurs fois et se répète. 21 autres ont des preuves moyennes et 18 des preuves faibles, ce qui est la façon polie de dire qu’ils se vendent mieux qu’ils ne rendent.
- Combien coûte par mois la prise de ceux qui fonctionnent ?
- Moins qu’on ne le croit, car ceux qui ont le plus de preuves sont les moins chers. Mélatonine revient à 0,72 € par mois à la dose des études, avec le produit le moins cher qui atteint cette dose. Le calcul est toujours le même : prix d’une dose efficace fois 30 jours, à une prise par jour.
- D’où vient le niveau de preuve ?
- Des sources citées dans chaque guide : prises de position de l’ISSN, revues et méta-analyses, avec leur DOI. Ce site ne le décide pas produit par produit, car l’effet est celui de l’ingrédient et non de la marque. Le texte sur les preuves a été relu pour la dernière fois le 4 septembre 2026 ; les prix datent du 15 octobre 2026.
- Et ceux aux preuves faibles ne servent-ils à rien ?
- Ils servent à moins que ce que dit leur étiquette, ce qui n’est pas pareil. Les 18 de la dernière section n’ont pas d’effet qui tienne chez des personnes qui mangent déjà suffisamment : glucosamine et chondroïtine, glutamine, bcaa, l-carnitine, acide hyaluronique, arginine, cla, coenzyme q10, choline et alpha-gpc, spiruline, hmb, maca, multivitamines, brûleurs de graisse, thé vert, tribulus, tryptophane et 5-htp, zma. Chacun a son guide avec les sources et le cas précis où ils ont du sens.