À quoi sert la théanine avec la caféine ?

Aux tâches qui exigent de changer d’attention. Avec 100 mg de théanine et 50 mg de caféine, l’association a amélioré vitesse et précision dans une tâche de changement d’attention et réduit la distraction dans une tâche de mémoire, davantage que la caféine seule.

La théanine fait-elle dormir ?

Ce n’est pas un sédatif et elle n’induit pas le sommeil. Ce qui a été mesuré avec 200 mg par jour pendant quatre semaines, c’est une amélioration de sous-échelles de l’indice de qualité du sommeil, dont la latence. C’est différent de prendre quelque chose pour s’endormir.

Quelle dose de théanine prendre ?

100 mg avec la caféine pour le versant cognitif, ou 200 mg par jour pour le stress et le sommeil. Ce sont les doses des deux essais, et rien ne justifie d’aller au-delà.

Peut-on l’obtenir en buvant du thé ?

Pas dans les quantités des essais. Une tasse de thé apporte nettement moins que les 100 mg de l’association étudiée, et atteindre la dose en buvant du thé impliquerait une quantité de caféine qui ne ressemble plus à l’essai.

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L-théanine · Preuves moyennes

À quoi sert la L-théanine et quels sont ses effets

La réponse courte. La L-théanine est un acide aminé du thé qu’on ne trouve dans presque aucun autre aliment. Ce n’est ni un sédatif ni un anxiolytique : ce qui a été mesuré, c’est qu’elle abaisse des scores de stress et améliore un peu le sommeil prise chaque jour, et qu’associée à la caféine elle améliore des tâches d’attention davantage que la caféine seule. Ce second usage explique sa présence dans la moitié des pré-workouts : elle n’enlève pas l’effet de la caféine, elle en adoucit les angles.

Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de théanine avec leur source
Effet	Combien	Détail
Attention associée à la caféine	plus rapide et plus précise	Avec 100 mg de théanine et 50 mg de caféine, l’association a amélioré vitesse et précision dans une tâche de changement d’attention à 60 minutes et réduit la distraction dans la tâche de mémoire à 60 et 90 minutes. La caféine seule a amélioré la vigilance subjective, et la précision seulement à 90 minutes. [2]
Symptômes liés au stress	en baisse à 4 semaines	Avec 200 mg par jour dans un essai croisé en double aveugle chez 30 adultes en bonne santé, les scores ont baissé sur l’échelle d’autoévaluation de la dépression, l’anxiété trait et l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh. [1]
Qualité du sommeil	amélioration sur trois sous-échelles	Latence d’endormissement, perturbations du sommeil et recours aux somnifères se sont améliorés face au placebo dans le même indice. Ce n’est pas un hypnotique : elle n’induit pas le sommeil, elle change la façon dont il est noté. [1]
Fluidité verbale et fonctions exécutives	en amélioration	Dans le même essai, avec la nuance que l’amélioration de la fluidité verbale s’est concentrée chez ceux qui partaient de scores plus bas. [1]
Taille des essais	27 et 30 sujets	C’est la limite de ces preuves : des essais croisés bien conçus mais petits, pas des méta-analyses sur des milliers de personnes. C’est pourquoi le niveau de cette page est moyen et non élevé. [1][2]

02 Comment le prendre

Dose. 100 mg avec la caféine pour le versant cognitif, ou 200 mg par jour pour le stress et le sommeil.
Quand. Avec la caféine, si l’objectif est l’attention. Chaque jour, si l’objectif est le stress ou le sommeil.
Combien de temps avant de le remarquer. L’effet avec la caféine se mesure à 60 minutes. Celui sur le stress et le sommeil, à quatre semaines.

Détails qui changent le résultat

Le rapport habituel dans les pré-workouts et dans les conseils courants est de 2 parts de théanine pour 1 de caféine. L’essai qui le mesure le mieux a utilisé 100 mg de théanine avec 50 mg de caféine, exactement ce rapport.
Elle ne rend ni somnolent ni sédaté. La prendre pour s’endormir, c’est acheter le mauvais produit : c’est le rôle de la mélatonine, avec d’autres preuves et une autre réglementation.
Une tasse de thé apporte nettement moins de 100 mg : on n’atteint pas la dose des essais en buvant du thé.
C’est l’un des rares ingrédients de pré-workout avec un essai direct derrière. La plupart des autres ingrédients de remplissage n’en ont pas.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

En prenant de la caféine et en voulant le bénéfice sur l’attention avec moins de nervosité : son usage le mieux mesuré.
Périodes de stress avec un mauvais sommeil, à 200 mg par jour, en sachant que l’essai est petit.
Travail ou entraînement qui exige de changer souvent de focus, la tâche précise qui s’est améliorée.

Inutile si

En cherchant un somnifère : elle n’induit pas le sommeil.
En attendant un effet sur la force, le muscle ou l’endurance, où rien n’a été mesuré.
En payant des doses très élevées : les essais utilisent 100 et 200 mg, pas un demi-gramme.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Hidese S et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Treinta adultos sanos, diseno cruzado doble ciego, 200 mg/dia durante 4 semanas: descenso en la escala de depresion autoaplicada, la ansiedad rasgo y el indice de calidad de sueno de Pittsburgh, y mejora de fluidez verbal y funcion ejecutiva. doi:10.3390/nu11102362
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veintisiete participantes: 50 mg de cafeina con 100 mg de L-teanina mejoro velocidad y precision en la tarea de cambio de atencion a los 60 minutos y redujo la susceptibilidad a la distraccion a los 60 y 90 minutos. doi:10.1179/147683008X301513

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur théanine

Répondues avec les données de cette page

À quoi sert la théanine avec la caféine ?: Aux tâches qui exigent de changer d’attention. Avec 100 mg de théanine et 50 mg de caféine, l’association a amélioré vitesse et précision dans une tâche de changement d’attention et réduit la distraction dans une tâche de mémoire, davantage que la caféine seule.
La théanine fait-elle dormir ?: Ce n’est pas un sédatif et elle n’induit pas le sommeil. Ce qui a été mesuré avec 200 mg par jour pendant quatre semaines, c’est une amélioration de sous-échelles de l’indice de qualité du sommeil, dont la latence. C’est différent de prendre quelque chose pour s’endormir.
Quelle dose de théanine prendre ?: 100 mg avec la caféine pour le versant cognitif, ou 200 mg par jour pour le stress et le sommeil. Ce sont les doses des deux essais, et rien ne justifie d’aller au-delà.
Peut-on l’obtenir en buvant du thé ?: Pas dans les quantités des essais. Une tasse de thé apporte nettement moins que les 100 mg de l’association étudiée, et atteindre la dose en buvant du thé impliquerait une quantité de caféine qui ne ressemble plus à l’essai.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait théanine et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 18 produits de 4 boutiques dès 0,122 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

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