La spiruline est-elle une source de B12 pour un végan ?

Non. L’analyse de comprimés de spiruline a montré que 83 % de ce qui est mesuré comme B12 est de la pseudovitamine B12, un analogue inactif chez l’humain. Pire, ces analogues peuvent fausser une prise de sang. La B12 d’une alimentation végane se couvre avec un complément de cyanocobalamine.

La spiruline améliore-t-elle la performance ?

Un essai croisé avec 6 g par jour pendant quatre semaines a allongé le temps jusqu’à épuisement et déplacé le carburant vers les graisses. Il porte sur neuf sujets : un signal intéressant, pas une conclusion, et il n’a pas été reproduit à grande échelle.

La spiruline peut-elle être contaminée ?

C’est un risque réel de la catégorie des algues en poudre. Dans une analyse de treize produits du marché, les positifs aux microcystines étaient des produits d’Aphanizomenon flos-aquae ; aucune spiruline n’a été positive, mais tous les extraits se sont révélés cytotoxiques dans le test cellulaire. C’est pourquoi l’analyse par lot compte davantage ici qu’ailleurs.

Est-ce une bonne source de protéines ?

Elle a un pourcentage élevé de protéines dans la poudre sèche, mais elle se prend en grammes, pas en dizaines de grammes. Une portion type apporte quelques grammes de protéines à un prix au kilo qui ne rivalise avec aucun pot de protéines.

Accueil / Spiruline / Guide

Spiruline · Preuves faibles

À quoi sert la spiruline et quels sont ses effets

La réponse courte. La spiruline est une cyanobactérie vendue comme superaliment. Un petit essai bien conçu a trouvé un temps jusqu’à épuisement plus long et une oxydation des graisses plus élevée avec 6 g par jour pendant quatre semaines, et il est bon de le connaître, mais il porte sur neuf sujets : c’est un signal, pas une conclusion. Les deux choses à retenir sont ailleurs. Sa vitamine B12 ne fonctionne pas comme B12 chez l’humain. Et les algues en poudre du marché ont un historique de contamination qui rend le label d’analyse par lot plus important ici que dans presque toute autre catégorie.

Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de spiruline avec leur source
Effet	Combien	Détail
Temps jusqu’à épuisement	de 2,05 à 2,70 min	Après deux heures de course, avec 6 g par jour pendant quatre semaines. La différence est significative dans l’essai, mais il s’agit de neuf coureurs modérément entraînés dans un plan croisé : il en faut davantage pour considérer l’effet comme établi. [1]
Oxydation des graisses pendant l’effort	+10,9 %	Avec une baisse parallèle de 10,3 % de l’oxydation des glucides. C’est un changement de carburant, pas une perte de graisse corporelle démontrée. [1]
Vitamine B12 utilisable	83 % de pseudovitamine	L’analyse de comprimés de spiruline a montré que le composé majoritaire est la pseudovitamine B12, inactive chez l’humain. C’est pourquoi aucune recommandation sérieuse ne la conseille comme source de B12 pour les régimes végans. [2]
Contamination des algues en poudre	jusqu’à 1 µg MC-LR/g	Dans une analyse de treize produits d’algues du marché, ceux positifs aux microcystines étaient à base d’Aphanizomenon flos-aquae, pas de spiruline. L’avertissement pratique reste le même : dans cette catégorie, l’analyse par lot n’est pas un luxe. [3]

02 Comment le prendre

Dose. 6 g par jour, c’est la dose de l’essai sur la performance. Sur le marché, elle se vend en général entre 3 et 5 g.
Quand. Dans l’essai, elle était prise chaque jour pendant quatre semaines, sans moment précis de la journée.
Combien de temps avant de le remarquer. Quatre semaines dans le seul essai sur la performance avec un résultat.

Détails qui changent le résultat

Elle ne compte pas comme source de B12. Avec une alimentation végane, la B12 se couvre avec de la cyanocobalamine, pas avec des algues.
Elle apporte des protéines, mais 5 g de poudre font environ 3 g de protéines : comme source de protéines, elle revient extrêmement cher face à n’importe quel pot de la catégorie protéines.
Le label d’analyse par lot compte davantage ici que sur un pot de créatine, car c’est un organisme cultivé et l’historique de contamination des algues en poudre existe.
Sous traitement immunosuppresseur ou avec une maladie auto-immune, un médecin doit d’abord regarder.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Comme aliment vert dans une alimentation variée, sans attendre d’effet précis.
Achetée avec une analyse par lot publiée, seule chose qui lève le doute sur la contamination.

Inutile si

Comme source de vitamine B12 dans une alimentation végane : l’essentiel de ce qui est mesuré est de la pseudovitamine inactive.
Comme source de protéines, où le coût au gramme ne soutient aucune comparaison.
En attendant une amélioration fiable de la performance à partir d’un seul essai sur neuf sujets.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Kalafati M et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-151. Nueve varones moderadamente entrenados, diseno cruzado doble ciego, 6 g/dia durante 4 semanas: tiempo hasta el agotamiento de 2,05 a 2,70 minutos, oxidacion de hidratos -10,3 % y de grasa +10,9 %. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45
Watanabe F, Katsura H, Takenaka S et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. Los dos analogos aislados fueron pseudovitamina B12 (83 %) y vitamina B12 (17 %). doi:10.1021/jf990541b
Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. Trece productos de algas del mercado aleman: solo los de Aphanizomenon flos-aquae dieron positivo en microcistinas, con niveles de hasta 1 ug de equivalentes de MC-LR por gramo de peso seco; los extractos de todos los productos resultaron citotoxicos. doi:10.1016/j.taap.2012.10.005

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur spiruline

Répondues avec les données de cette page

La spiruline est-elle une source de B12 pour un végan ?: Non. L’analyse de comprimés de spiruline a montré que 83 % de ce qui est mesuré comme B12 est de la pseudovitamine B12, un analogue inactif chez l’humain. Pire, ces analogues peuvent fausser une prise de sang. La B12 d’une alimentation végane se couvre avec un complément de cyanocobalamine.
La spiruline améliore-t-elle la performance ?: Un essai croisé avec 6 g par jour pendant quatre semaines a allongé le temps jusqu’à épuisement et déplacé le carburant vers les graisses. Il porte sur neuf sujets : un signal intéressant, pas une conclusion, et il n’a pas été reproduit à grande échelle.
La spiruline peut-elle être contaminée ?: C’est un risque réel de la catégorie des algues en poudre. Dans une analyse de treize produits du marché, les positifs aux microcystines étaient des produits d’Aphanizomenon flos-aquae ; aucune spiruline n’a été positive, mais tous les extraits se sont révélés cytotoxiques dans le test cellulaire. C’est pourquoi l’analyse par lot compte davantage ici qu’ailleurs.
Est-ce une bonne source de protéines ?: Elle a un pourcentage élevé de protéines dans la poudre sèche, mais elle se prend en grammes, pas en dizaines de grammes. Une portion type apporte quelques grammes de protéines à un prix au kilo qui ne rivalise avec aucun pot de protéines.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait spiruline et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 30 produits de 3 boutiques dès 0,017 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : spiruline

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources