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Vitamine K2 · Preuves moyennes
À quoi sert la vitamine K2 et combien en prendre
La réponse courte. La vitamine K est nécessaire à la coagulation et à l’os, et cette seconde fonction bénéficie d’une allégation de santé reconnue par la réglementation européenne. La K2 sous forme de MK-7 est celle qui se vend en complément, et son meilleur essai a duré trois ans : chez des femmes ménopausées, 180 microgrammes par jour ont freiné une partie de la perte de densité osseuse au rachis lombaire et au col du fémur, mais pas à la hanche totale. C’est un résultat réel et circonscrit. Ce qui manque, ce sont des preuves sportives, et ce qui existe, c’est une interaction sérieuse avec les anticoagulants.
Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.
01 Ce qu’il fait et combien
Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.
| Effet | Combien | Détail |
|---|---|---|
| Densité osseuse du rachis et du col du fémur | moins de perte à 3 ans | Avec 180 microgrammes de MK-7 par jour chez 244 femmes ménopausées en bonne santé. Elle freine la baisse liée à l’âge, elle ne reconstruit pas l’os perdu. [2] |
| Densité osseuse de la hanche totale | aucun effet | Le même essai n’a trouvé aucun effet à cet endroit. Un complément qui fonctionne sur certains sites et pas sur d’autres doit être présenté en entier, pas seulement la bonne moitié. [2] |
| Statut en vitamine K | le marqueur s’améliore | Le rapport ostéocalcine non carboxylée sur carboxylée s’est amélioré significativement. C’est le marqueur, pas le résultat clinique. [2] |
| Valeur nutritionnelle de référence | 75 µg | Le chiffre d’étiquetage européen pour la vitamine K. Les compléments de MK-7 contiennent en général entre 45 et 200 microgrammes. [1] |
| Fractures | pas le critère mesuré | L’essai a mesuré la densité osseuse, des indices de résistance du fémur et la perte de hauteur vertébrale, pas l’incidence des fractures comme critère principal. C’est le saut que fait souvent le marketing. [2] |
02 Comment le prendre
- Dose. 180 microgrammes de MK-7 par jour, la dose de l’essai de trois ans.
- Quand. Avec un repas contenant des graisses, car elle est liposoluble.
- Combien de temps avant de le remarquer. L’essai a mesuré à un, deux et trois ans. C’est une échelle d’années, pas de semaines.
Détails qui changent le résultat
- MK-7 et MK-4 ne sont pas identiques : la MK-7 a une demi-vie plus longue et une puissance plus élevée, et c’est celle utilisée dans l’essai de trois ans à faible dose.
- Avec des anticoagulants antivitamine K, comme la warfarine ou l’acénocoumarol, on n’y touche pas sans le médecin : la vitamine K est exactement ce que ce médicament antagonise.
- Elle se vend avec la vitamine D sous prétexte de diriger le calcium vers l’os. L’essai sur la MK-7 a été mené avec la MK-7 seule : ce qui est démontré, c’est ce qui a été testé.
- Rien ne montre qu’elle améliore la performance sportive. Elle figure dans les catalogues de compléments sportifs par habitude commerciale, pas grâce aux données.
03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas
Utile si
- Femmes ménopausées préoccupées par la perte de densité osseuse, en comprenant que l’effet mesuré est de freiner une partie de la baisse sur trois ans.
- Avec une alimentation très pauvre en légumes à feuilles et en aliments fermentés.
Inutile si
- Sous anticoagulants antivitamine K, sauf indication médicale expresse.
- En attendant un effet sur la performance, la force ou la composition corporelle.
- En attendant des résultats en quelques semaines : le seul essai au résultat pertinent a duré trois ans.
04 Sources
Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina K, 75 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. 244 mujeres posmenopausicas sanas, 180 ug/dia de MK-7 durante 3 anos: menor descenso asociado a la edad del contenido y la densidad mineral osea en columna lumbar y cuello femoral, sin efecto en cadera total, y mejora del estado de vitamina K medido por el cociente de osteocalcina sin carboxilar. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.
Questions sur vitamine K2
Répondues avec les données de cette page
- À quoi sert la vitamine K2 ?
- C’est pour l’os qu’elle a ses meilleures données : 180 microgrammes de MK-7 par jour pendant trois ans ont freiné une partie de la perte de densité osseuse au rachis lombaire et au col du fémur chez des femmes ménopausées en bonne santé, mais pas à la hanche totale. Au-delà, la vitamine K est nécessaire à la coagulation.
- K1 ou K2, MK-4 ou MK-7 ?
- La K1 vient surtout des légumes à feuilles et la K2 des aliments fermentés et des produits animaux. Parmi les K2, la MK-7 a une demi-vie plus longue et une puissance plus élevée que la MK-4, et c’est la forme utilisée dans l’essai de trois ans à faible dose.
- Peut-on prendre de la K2 avec des anticoagulants ?
- Pas de sa propre initiative. Les anticoagulants comme la warfarine ou l’acénocoumarol agissent précisément en antagonisant la vitamine K : ajouter de la vitamine K interfère donc directement avec le traitement. C’est le médecin prescripteur qui décide.
- Faut-il prendre la K2 avec la vitamine D ?
- C’est l’argument commercial habituel : diriger le calcium vers l’os plutôt que vers les artères. L’essai de trois ans avec un résultat a été mené avec la MK-7 seule : ce qui est démontré, c’est l’effet de la K2 sur la densité osseuse, pas la synergie du pack.
Et maintenant, lequel acheter
Les prix, à part des preuves
Cette page explique ce que fait vitamine K2 et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 21 produits de 4 boutiques dès 0,092 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.
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