Combien de caféine contient un pré-workout et combien en faut-il ?

La dose étayée est de 3 à 6 mg par kilo de poids, soit entre 210 et 420 mg pour une personne de 70 kg. Beaucoup de pré-workouts du commerce tournent autour de 200-300 mg par dose. Pensez à ajouter le café de la journée : la caféine du pot et celle de la tasse sont la même molécule.

Pourquoi le visage picote-t-il après un pré-workout ?

C’est la bêta-alanine, et on appelle cela une paresthésie. C’est inoffensif, cela dure une vingtaine de minutes et n’indique pas que le produit est plus puissant ou qu’il agit : cela apparaît à chaque prise, alors que le bénéfice de la bêta-alanine dépend d’une prise quotidienne pendant des semaines.

Peut-on prendre un pré-workout tous les jours ?

On peut, mais cela perd son intérêt. La tolérance à la caféine se développe en deux ou trois semaines d’usage quotidien, et ensuite on paie pour revenir à la normale au lieu de progresser. Le garder pour les séances dures coûte moins cher et marche mieux.

Un pré-workout sans caféine sert-il à quelque chose ?

Cela dépend de son contenu et des doses. Sans caféine, on perd l’actif le plus étayé, il reste la bêta-alanine et la citrulline, qui demandent respectivement 4-6 g et 6-8 g pour être dans une plage utile. Si le pot n’atteint pas ces chiffres, il reste le goût.

Pourquoi tant de pré-workouts apparaissent-ils comme sous-dosés ?

Parce qu’ils contiennent l’ingrédient mais pas la dose étudiée. Mettre un nom sur l’étiquette coûte peu ; mettre six grammes de cet ingrédient dans chaque dose coûte cher. Ce site compare les milligrammes déclarés à la dose de référence citée, et quand ils n’y sont pas, il le dit.

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Pré-workouts · Preuves moyennes

Ce que fait un pré-workout et ce qui y fonctionne vraiment

La réponse courte. Dans un pré-workout, ce qui marche presque toujours, c’est la caféine. Les autres actifs ont des doses efficaces connues et publiées, et beaucoup de pots ne les atteignent pas : l’étiquette est remplie de noms à doses symboliques. C’est pourquoi ce site signale les produits sous-dosés au lieu de se fier à la liste d’ingrédients, et pourquoi un pot avec mélange propriétaire n’est comparable à rien.

Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de pre-workout avec leur source
Effet	Combien	Détail
Caféine : force et endurance musculaire	effet constant	Une revue parapluie de 21 méta-analyses trouve un effet sur l’endurance musculaire, la force, la puissance anaérobie et l’endurance aérobie. C’est l’actif dont dépend presque tout ce que l’on ressent. [1][2]
Caféine : perception de l’effort	la diminue	Le même travail paraît moins dur. Une partie du gain de performance vient de là, pas d’une puissance produite plus élevée. [2]
Bêta-alanine : efforts de 1 à 4 minutes	+2,85 %	Médiane d’une méta-analyse, et seulement dans cette plage de durée : elle ne fait rien pour une série de cinq répétitions. Elle dépend en plus de la dose accumulée sur des semaines, pas de la prise du jour. [3][4]
Citrulline malate	6 à 8 g par prise	C’est la fourchette des études sur la performance, aux résultats inégaux. Beaucoup de pré-workouts en contiennent 1 ou 2 g : en dessous de toute dose étudiée. [5]

02 Comment le prendre

Dose. Caféine : 3 à 6 mg par kilo de poids. Pour 70 kg, entre 210 et 420 mg. Bêta-alanine : 4 à 6 g par jour.
Quand. 30 à 60 minutes avant. La caféine atteint son pic sanguin vers 45 minutes.
Combien de temps avant de le remarquer. La caféine, dès le premier jour. La bêta-alanine demande 2 à 4 semaines de prises quotidiennes.

Détails qui changent le résultat

La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures. Un pré-workout à 19 h laisse la moitié de la dose dans le corps à minuit, et mal dormir efface le gain que vous aviez acheté.
Les picotements au visage et aux mains viennent de la bêta-alanine (paresthésie). C’est sans danger et cela ne mesure pas la puissance du produit.
La tolérance à la caféine s’installe en 2 ou 3 semaines d’usage quotidien. Le réserver aux séances dures conserve l’effet.
Mélange propriétaire signifie qu’on ne peut connaître la dose de rien. Un pot qui ne publie pas les milligrammes de chaque actif n’est pas comparable, et sur ce site cela se paie dans la note.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Séance exigeante, avec repos courts, ou entraînement tôt le matin.
Compétition ou jour de test de force.
Jours ponctuels de mauvais repos où il faut quand même tenir la séance.

Inutile si

Entraînements en fin d’après-midi ou le soir si votre sommeil est juste. Le coût en sommeil dépasse le gain.
Tous les jours par habitude : la tolérance en fait une dépense sans effet.
Hypertension, arythmies, anxiété ou grossesse : cela se voit avec un médecin, pas avec un tableau de prix.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Grgic J et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. Mejora mediana del 2,85 % en esfuerzos de 60 a 240 segundos. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
Trexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante al menos 2-4 semanas. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur pre-workout

Répondues avec les données de cette page

Combien de caféine contient un pré-workout et combien en faut-il ?: La dose étayée est de 3 à 6 mg par kilo de poids, soit entre 210 et 420 mg pour une personne de 70 kg. Beaucoup de pré-workouts du commerce tournent autour de 200-300 mg par dose. Pensez à ajouter le café de la journée : la caféine du pot et celle de la tasse sont la même molécule.
Pourquoi le visage picote-t-il après un pré-workout ?: C’est la bêta-alanine, et on appelle cela une paresthésie. C’est inoffensif, cela dure une vingtaine de minutes et n’indique pas que le produit est plus puissant ou qu’il agit : cela apparaît à chaque prise, alors que le bénéfice de la bêta-alanine dépend d’une prise quotidienne pendant des semaines.
Peut-on prendre un pré-workout tous les jours ?: On peut, mais cela perd son intérêt. La tolérance à la caféine se développe en deux ou trois semaines d’usage quotidien, et ensuite on paie pour revenir à la normale au lieu de progresser. Le garder pour les séances dures coûte moins cher et marche mieux.
Un pré-workout sans caféine sert-il à quelque chose ?: Cela dépend de son contenu et des doses. Sans caféine, on perd l’actif le plus étayé, il reste la bêta-alanine et la citrulline, qui demandent respectivement 4-6 g et 6-8 g pour être dans une plage utile. Si le pot n’atteint pas ces chiffres, il reste le goût.
Pourquoi tant de pré-workouts apparaissent-ils comme sous-dosés ?: Parce qu’ils contiennent l’ingrédient mais pas la dose étudiée. Mettre un nom sur l’étiquette coûte peu ; mettre six grammes de cet ingrédient dans chaque dose coûte cher. Ce site compare les milligrammes déclarés à la dose de référence citée, et quand ils n’y sont pas, il le dit.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait pre-workout et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 124 produits de 13 boutiques dès 21,99 € au kg, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

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