Faut-il faire une phase de charge ?

Non. La charge à 20 g par jour pendant 5-7 jours remplit la réserve en une semaine au lieu de trois ou quatre, mais le niveau atteint est le même. En prenant 3-5 g par jour dès le début on y arrive pareil, avec moins de gêne digestive et en entamant moins le pot.

La créatine abîme-t-elle les reins ?

Chez les personnes en bonne santé, aucune preuve de dommage rénal : la prise de position de l’ISSN l’examine expressément et conclut que non. Elle fait en revanche monter la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour surveiller les reins, ce qui peut fausser une prise de sang : mieux vaut prévenir le médecin. Avec une maladie rénale préexistante, la décision est médicale.

Faut-il faire des pauses ?

Non. Rien ne montre que cycler la créatine apporte quoi que ce soit, et à l’arrêt la réserve se vide en quelques semaines et il faut la remplir de nouveau. Elle se prend en continu.

La créatine fait-elle gonfler ou retenir l’eau ?

Elle retient de l’eau, mais dans la cellule musculaire, pas sous la peau. C’est pourquoi la balance monte sans que l’apparence ou la taille changent. Ce n’est pas le gonflement sous-cutané qu’on imagine.

La créatine HCl ou Kre-Alkalyn est-elle meilleure ?

Rien ne montre qu’elles surpassent le monohydrate, et elles coûtent nettement plus cher par gramme de créatine. Le monohydrate accumule des décennies d’études. Sur ce site, une créatine qui ne déclare pas sa forme chimique perd en plus des points, car ne pas pouvoir savoir ce qu’on prend est un défaut du produit.

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Créatine · Preuves solides

À quoi sert la créatine et quels sont ses effets

La réponse courte. La créatine monohydrate est le complément sportif le plus étayé. Ce n’est ni un anabolisant ni une hormone : elle remplit la réserve de phosphocréatine du muscle, d’où vient l’énergie des dix premières secondes d’un effort maximal. Réserve pleine, vous faites plus de travail à chaque série, et c’est de ce travail supplémentaire que vient le muscle, des semaines plus tard.

Plusieurs méta-analyses ou prises de position de sociétés savantes concordent : il y a un effet. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de créatine avec leur source
Effet	Combien	Détail
Force maximale et puissance	+5 à 15 %	Par rapport au même entraînement sans supplément. L’écart est d’autant plus grand que l’effort est court et explosif. [1]
Travail total sur séries à l’échec	+5 à 15 %	Plus de répétitions avant l’échec avec la même charge. C’est la vraie voie par laquelle on gagne plus de muscle à moyen terme : la créatine ne construit pas de tissu, elle permet de s’entraîner plus dur. [1]
Sprints répétés	+5 à 15 %	Son meilleur cas. Dans les sports à accélérations répétées, la réserve doit se remplir entre chaque effort, et c’est là que ça se voit le plus. [1]
Sprint unique	+1 à 5 %	Beaucoup moins, car un seul sprint vide à peine la réserve. [1]
Créatine dans le muscle	+20 à 40 %	Le changement mesurable dont découlent tous les autres. Qui part d’une réserve basse (alimentation végétarienne ou végane) monte davantage ; qui l’a déjà pleine monte peu, et ce sont les fameux non-répondeurs. [1]
Poids sur la balance	+1 à 2 kg	Les premières semaines, c’est surtout de l’eau dans la cellule musculaire, ni du gras ni du muscle neuf. Le poids monte sans que la taille change. [1]

02 Comment le prendre

Dose. 3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas.
Quand. L’heure importe peu. Ce qui compte, c’est de ne pas la sauter : l’effet dépend d’une réserve pleine, pas de la prise du jour.
Combien de temps avant de le remarquer. 3 ou 4 semaines à 3-5 g par jour. Avec phase de charge, environ 7 jours.

Détails qui changent le résultat

La phase de charge (20 g par jour en 4 prises pendant 5-7 jours) sert seulement à y arriver plus vite. Le niveau final est le même, elle est donc facultative.
Monohydrate. C’est la forme bon marché et celle qui a les études : HCl, Kre-Alkalyn et les autres coûtent plus cher pour un avantage non démontré.
Avec de l’eau, c’est tout. Pas besoin de jus, de pic d’insuline ni de la prendre à jeun.
L’ISSN examine expressément la sécurité rénale et ne trouve aucun dommage chez les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale, c’est au médecin de décider, pas à un site web.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Force, hypertrophie, haltérophilie ou CrossFit : efforts maximaux de moins d’une demi-minute.
Sports collectifs à accélérations répétées : football, basket, rugby, padel.
Alimentation végétarienne ou végane : on part d’une réserve plus basse et la réponse est souvent plus forte.
Personnes âgées qui font de la musculation, quand l’objectif est de garder masse et puissance.

Inutile si

Endurance pure de longue durée : le gain est marginal et le kilo ou deux d’eau joue contre vous.
Sports à catégorie de poids, la semaine de la pesée.
Si l’on attend qu’elle remplace l’entraînement ou une alimentation suffisante. Elle multiplie ce que vous faites déjà ; sur zéro, elle ne multiplie rien.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur créatine

Répondues avec les données de cette page

Faut-il faire une phase de charge ?: Non. La charge à 20 g par jour pendant 5-7 jours remplit la réserve en une semaine au lieu de trois ou quatre, mais le niveau atteint est le même. En prenant 3-5 g par jour dès le début on y arrive pareil, avec moins de gêne digestive et en entamant moins le pot.
La créatine abîme-t-elle les reins ?: Chez les personnes en bonne santé, aucune preuve de dommage rénal : la prise de position de l’ISSN l’examine expressément et conclut que non. Elle fait en revanche monter la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour surveiller les reins, ce qui peut fausser une prise de sang : mieux vaut prévenir le médecin. Avec une maladie rénale préexistante, la décision est médicale.
Faut-il faire des pauses ?: Non. Rien ne montre que cycler la créatine apporte quoi que ce soit, et à l’arrêt la réserve se vide en quelques semaines et il faut la remplir de nouveau. Elle se prend en continu.
La créatine fait-elle gonfler ou retenir l’eau ?: Elle retient de l’eau, mais dans la cellule musculaire, pas sous la peau. C’est pourquoi la balance monte sans que l’apparence ou la taille changent. Ce n’est pas le gonflement sous-cutané qu’on imagine.
La créatine HCl ou Kre-Alkalyn est-elle meilleure ?: Rien ne montre qu’elles surpassent le monohydrate, et elles coûtent nettement plus cher par gramme de créatine. Le monohydrate accumule des décennies d’études. Sur ce site, une créatine qui ne déclare pas sa forme chimique perd en plus des points, car ne pas pouvoir savoir ce qu’on prend est un défaut du produit.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait créatine et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 223 produits de 17 boutiques dès 8,95 € au kg, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

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