Le zinc augmente-t-il la testostérone ?

L’allégation autorisée dans l’UE dit qu’il contribue au maintien d’un taux normal de testostérone sanguine. Maintenir n’est pas augmenter : chez un homme au taux normal et à l’apport suffisant, rien ne montre qu’ajouter du zinc l’augmente. Là où cela change quelque chose, c’est quand on part d’une vraie carence.

Combien de zinc faut-il prendre par jour ?

La valeur de référence européenne pour l’étiquetage est de 10 mg. Beaucoup de compléments en contiennent 15 ou 25 mg par gélule, et avec une multivitamine il est facile de doubler ou tripler la référence sans s’en apercevoir. Plus n’est pas mieux : à forte dose prolongée, le zinc gêne l’absorption du cuivre.

Quelle est la meilleure forme de zinc ?

Bisglycinate, picolinate, citrate et gluconate s’absorbent mieux que l’oxyde, et à ces prix l’écart par pot est de quelques euros. Ce qui compte reste le zinc élément par dose, que l’étiquette déclare avec son pourcentage de la valeur de référence.

Le zinc prévient-il les rhumes ?

La réglementation européenne autorise à dire qu’il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, une phrase sur le maintien de la fonction, pas sur la prévention des infections. Les études sur la durée des rhumes utilisent des pastilles à forte dose dans les premières heures des symptômes, un usage différent du complément quotidien.

Accueil / Zinc / Guide

Zinc · Preuves moyennes

À quoi sert le zinc et combien en prendre

La réponse courte. Le zinc participe à des centaines d’enzymes et la réglementation européenne reconnaît son rôle dans le système immunitaire, la protection des cellules contre le stress oxydatif et le maintien d’un taux normal de testostérone. Cette dernière phrase est celle qui fait vendre les pots, et il faut la lire en entier : maintenir un taux normal n’est pas l’augmenter. Chez qui a déjà un apport suffisant, ajouter du zinc ne change rien, et en abuser a son propre coût.

Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de zinc avec leur source
Effet	Combien	Détail
Valeur de référence quotidienne dans l’UE	10 mg	La VNR qui figure sur l’étiquetage. Beaucoup de pots contiennent 25 mg par gélule, soit deux fois et demie cette référence. [1]
Fonctions autorisées dans l’UE	immunité, cellules et testostérone normale	L’allégation autorisée parle de MAINTENIR un taux normal de testostérone sanguine. Chez quelqu’un au taux normal, le maintenir revient exactement à ne rien changer. [2]
Effet sans carence	aucun démontré	C’est la règle générale des micronutriments et elle s’applique ici : sans carence préalable, pas de gain de performance. [3]
Excès prolongé	gêne le cuivre	Des doses élevées maintenues pendant des mois entrent en concurrence avec l’absorption du cuivre. C’est la raison pratique de ne pas cumuler plusieurs pots contenant du zinc. [1]

02 Comment le prendre

Dose. Autour de la valeur de référence de 10 mg, en comptant ce qu’apporte déjà l’alimentation.
Quand. Avec de la nourriture : à jeun, il passe mal chez beaucoup de gens.
Combien de temps avant de le remarquer. S’il corrige un apport faible, quelques semaines.

Détails qui changent le résultat

Viande, fruits de mer, légumineuses, fruits à coque et graines apportent du zinc tous les jours. Les alimentations véganes risquent davantage d’en manquer à cause des phytates des céréales complètes.
Comptez le total : une multivitamine, un ZMA et un pot de zinc peuvent atteindre trois ou quatre fois la valeur de référence sans que personne ne s’en rende compte.
Bisglycinate, picolinate et citrate s’absorbent mieux que l’oxyde, et l’écart de prix est faible.
Les pastilles de zinc contre le rhume sont un autre produit à d’autres doses ; cette page parle du complément quotidien.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Alimentation végane ou végétarienne avec peu de légumineuses et peu de fruits à coque.
Apport faible démontré ou indication médicale.
Pertes élevées par transpiration très abondante et prolongée.

Inutile si

Pour augmenter une testostérone normale : l’allégation autorisée dit maintenir, pas augmenter.
À forte dose indéfiniment, à cause du cuivre.
En plus d’autres pots qui en contiennent déjà, sans faire le calcul.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la proteccion de las celulas frente al dano oxidativo y al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Sin deficit previo, los micronutrientes no mejoran el rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur zinc

Répondues avec les données de cette page

Le zinc augmente-t-il la testostérone ?: L’allégation autorisée dans l’UE dit qu’il contribue au maintien d’un taux normal de testostérone sanguine. Maintenir n’est pas augmenter : chez un homme au taux normal et à l’apport suffisant, rien ne montre qu’ajouter du zinc l’augmente. Là où cela change quelque chose, c’est quand on part d’une vraie carence.
Combien de zinc faut-il prendre par jour ?: La valeur de référence européenne pour l’étiquetage est de 10 mg. Beaucoup de compléments en contiennent 15 ou 25 mg par gélule, et avec une multivitamine il est facile de doubler ou tripler la référence sans s’en apercevoir. Plus n’est pas mieux : à forte dose prolongée, le zinc gêne l’absorption du cuivre.
Quelle est la meilleure forme de zinc ?: Bisglycinate, picolinate, citrate et gluconate s’absorbent mieux que l’oxyde, et à ces prix l’écart par pot est de quelques euros. Ce qui compte reste le zinc élément par dose, que l’étiquette déclare avec son pourcentage de la valeur de référence.
Le zinc prévient-il les rhumes ?: La réglementation européenne autorise à dire qu’il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, une phrase sur le maintien de la fonction, pas sur la prévention des infections. Les études sur la durée des rhumes utilisent des pastilles à forte dose dans les premières heures des symptômes, un usage différent du complément quotidien.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait zinc et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 81 produits de 12 boutiques dès 0,022 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : zinc

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources