Accueil / Ce qui marche / Performance et force
Par objectif · preuves relues le
Quels compléments améliorent la performance à l’entraînement
La réponse courte. Ce qui tient avec des sources est court : créatine et caféine, environ 1,57 € par mois à la dose des études. Cette page liste 6 compléments avec des preuves pour cet objectif, et 3 vendus pour cela dont on n’a pas besoin.
Les quatre présentés ici sont ceux que l’ISSN valide pour la performance, chacun pour un type d’effort différent. Hors de leur plage d’effort, ils ne font rien.
† Certains liens sont affiliés — ils ne changent pas le classement
Certains liens vers les boutiques sont affiliés : si vous achetez, ce site peut toucher une commission, sans surcoût pour vous. Cela ne change rien au classement : le score est calculé avant et sans regarder ces liens, et les produits sans programme d'affiliation apparaissent exactement pareil. Comment il est calculé.
L’essentiel, et ce que ça coûte
Créatine
0,80 €par mois
3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas.
Le moins cher à cette dose : Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) chez Zumub, 8,95 €/kg.
Caféine
0,76 €par mois
3 à 6 mg par kilo de poids, 30 à 60 minutes avant.
Le moins cher à cette dose : Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido chez Amazon, 0,025 €/gélule.
1,57 € par mois au total, en additionnant créatine et caféine à une dose efficace par jour avec le produit le moins cher qui atteint cette dose. Ce n’est ni une recommandation médicale ni un plan : c’est ce que coûte aujourd’hui, dans les boutiques comparées, ce qui a des sources.
Les 6 qui ont quelque chose derrière
Par niveau de preuve et coût mensuel
| Complément | Preuves | Ce qui a été mesuré | Par mois |
|---|---|---|---|
| Caféine3 à 6 mg par kilo de poids, 30 à 60 minutes avant. | Preuves solides86 produits comparés · meilleure note : Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido chez Amazon | Endurance: là où elle marche le mieuxGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogenica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 € |
| Créatine3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas. | Preuves solides223 produits comparés · meilleure note : Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) chez Zumub | Force maximale et puissance: +5 à 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Bêta-alanine4 à 6 g par jour, répartis en 2 à 4 prises de 1 à 2 g. | Preuves solides36 produits comparés · meilleure note : Zumub Beta-Alanina 250g (2x 125g) chez Zumub | Délai avant l’effet: 2 à 4 semainesTrexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. | 2,68 € |
| Glucides30 à 60 g par heure d’effort continu long. En dehors de cela, l’alimentation du jour. | Preuves solides113 produits comparés · meilleure note : Zumub Dextrosa 4kg (2x 2kg) chez Zumub | Efforts de 1 à 2,5 heures: 30 à 60 g par heureThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | pas de dose publiée |
| Citrulline6 à 8 g de citrulline malate, ou 3 à 5 g si le produit est de la citrulline pure. | Preuves moyennes42 produits comparés · meilleure note : Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr chez Bulevip | Répétitions sur séries à l’échec: quelques-unes de plusKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. | 5,25 € |
| Pré-workoutsCaféine : 3 à 6 mg par kilo de poids. Pour 70 kg, entre 210 et 420 mg. Bêta-alanine : 4 à 6 g par jour. | Preuves moyennes124 produits comparés · meilleure note : Beta Alanina en polvo 1000g, 5000mg por porción, Pre Workout para 7 meses chez Amazon | Caféine : force et endurance musculaire: effet constantGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. | 26,94 € |
Les 3 qu’on va vous vendre pour cela
Preuves faibles, prix de complément
Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne.
| Complément | Ce qui a été mesuré | Par mois |
|---|---|---|
| BCAALes BCAA sont trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. | Synthèse protéique musculaire: ne la soutiennent pas seulsWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 € |
| GlutamineLa glutamine est l’acide aminé le plus abondant du corps, utilisé par le muscle et l’intestin. | Performance sportive: aucun effet démontréKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,47 € |
| ZMALe ZMA n’est pas un ingrédient : c’est une formule précise de zinc, magnésium et vitamine B6 devenue populaire comme booster hormonal. | Testostérone chez les sportifs entraînés: aucun changementWilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. Sin cambios en testosterona ni en las adaptaciones al entrenamiento frente a placebo. | pas de dose publiée |
Preuves faibles ne veut pas dire fraude. Cela veut dire que l’effet n’apparaît pas quand l’alimentation comble déjà le manque, ou que les études qui le soutiennent sont petites, courtes ou payées par le vendeur. Chaque guide dit dans quel cas précis il a du sens, un cas qui existe presque toujours et n’est presque jamais celui de l’acheteur.
Questions sur les compléments pour : performance et force
Répondues avec les données de cette page
- Quels compléments prendre pour performance et force ?
- Le minimum défendable avec des sources, c’est créatine et caféine, qui à la dose des études revient à 1,57 € par mois en achetant le moins cher qui atteint cette dose. Au-delà, cette page en liste 4 autres avec des preuves derrière, chacun pour un cas précis.
- Et bcaa, glutamine, zma ?
- BCAA, Glutamine, ZMA ont des preuves faibles pour cela : Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Ils se vendent beaucoup pour cet objectif et chacun a son guide avec les sources, pour que la décision ne dépende pas d’une étiquette.
- D’où viennent ces prix ?
- Des 4065 produits que ce site relève dans 19 boutiques espagnoles, avec les prix du 15 octobre 2026. Le coût mensuel est celui d’une dose efficace par jour pendant 30 jours, avec le produit le moins cher qui atteint cette dose. Les preuves ont été relues le 4 septembre 2026.
Autres objectifs
La même liste, une autre question