Le HMB fonctionne-t-il ou pas ?

Cela dépend pour qui. La prise de position de l’ISSN le soutient à 38 mg par kilo par jour et décrit des hausses de masse maigre et de fonctionnalité chez les personnes âgées sédentaires. Une méta-analyse ultérieure centrée uniquement sur les sportifs entraînés et de compétition ne trouve d’effet sur aucune variable de force ni de composition corporelle. Si vous vous entraînez déjà sérieusement, c’est la seconde qui vous concerne.

HMB calcique ou acide libre ?

L’acide libre s’absorberait et serait retenu un peu mieux, mais la prise de position de l’ISSN dit elle-même que la recherche sur cette forme est débutante et que les données ne permettent pas de la déclarer supérieure. La payer plus cher, c’est payer une hypothèse.

Le HMB aide-t-il à ne pas perdre de muscle en sèche ?

C’est son argument le plus plausible : protéger le muscle en situation de perte. Là où c’est décrit le plus clairement, c’est chez les personnes âgées sédentaires. Chez les sportifs entraînés au régime, la méta-analyse spécifique ne trouve pas l’effet.

Combien de leucine faut-il pour obtenir du HMB ?

Le HMB se forme dans le corps à partir de la leucine alimentaire, mais seule une petite fraction de la leucine est convertie. C’est pourquoi on ne peut pas atteindre les doses des études en mangeant des protéines, et pourquoi il n’a pas de sens de l’acheter avant d’avoir couvert ses protéines du jour.

Accueil / HMB / Guide

HMB · Preuves faibles

À quoi sert le HMB et ce que disent les preuves

La réponse courte. Le HMB est un métabolite de la leucine vendu comme protecteur du muscle. Ici, deux corpus de preuves s’opposent et il faut voir les deux. La prise de position de l’ISSN le soutient à 38 mg par kilo par jour pour la récupération, la force et la masse. Une méta-analyse ultérieure, limitée aux sportifs entraînés et de compétition, ne trouve aucun effet : ni au développé couché, ni à la presse à cuisses, ni sur la masse maigre, ni sur le gras. La lecture raisonnable est qu’il peut avoir du sens chez qui ne s’entraîne pas ou perd du muscle, pas chez qui s’entraîne déjà sérieusement.

Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de HMB avec leur source
Effet	Combien	Détail
Force au développé couché (entraînés)	TE 0,00	Zéro. La méta-analyse de six essais avec 193 participants entraînés et de compétition ne trouve rien, avec une hétérogénéité nulle : les études s’accordent à ne rien trouver. [2]
Force à la presse à cuisses (entraînés)	TE 0,09	Trivial et non significatif, comme les autres variables de la même analyse. [2]
Masse maigre (entraînés)	TE 0,16	Non significatif non plus. Le résultat a tenu en séparant par dose, durée, niveau d’entraînement et alimentation. [2]
Dose de la prise de position	38 mg/kg/jour	Environ 2,7 g par jour pour 70 kg. C’est la dose avec laquelle l’ISSN décrit des gains d’hypertrophie, de force et de puissance chez des populations entraînées et non entraînées avec un stimulus d’entraînement adapté. [1]
Personnes âgées sédentaires	hausse de la masse maigre	La prise de position rapporte une hausse de la masse maigre et de la fonctionnalité chez les personnes âgées sédentaires. C’est le scénario qui garde le plus de sens : protéger le muscle, pas en ajouter sur un entraînement qui fonctionne déjà. [1]

02 Comment le prendre

Dose. 38 mg par kilo par jour, environ 3 g pour une personne de 70 kg, en plusieurs prises.
Quand. La prise de position suggère de le prendre près de l’entraînement et de commencer environ deux semaines avant la période exigeante.
Combien de temps avant de le remarquer. Environ deux semaines de prise préalable, selon la prise de position. Chez les sportifs entraînés, la méta-analyse ne trouve d’effet ni à court ni à long terme.

Détails qui changent le résultat

Il existe deux formes : HMB calcique et HMB acide libre. L’acide libre s’absorberait mieux, mais la prise de position elle-même dit que la recherche ne permet pas de déclarer l’une supérieure.
Il est cher pour ce qu’il apporte. Pour le même prix, protéines et créatine ont un tout autre niveau de preuves.
Si l’on mange déjà assez de protéines, la leucine alimentaire est déjà là, et le HMB est un métabolite de cette leucine.
La sécurité n’est pas le problème : la consommation chronique est décrite comme sûre chez les jeunes et les plus âgés.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Personnes âgées sédentaires ou à risque de perdre de la masse musculaire, là où la prise de position décrit un gain de masse maigre et de fonctionnalité.
Périodes de repos forcé ou de perte de poids agressive, où l’objectif est de conserver du muscle et non d’en gagner.

Inutile si

Sportifs entraînés ou de compétition : la méta-analyse spécifique à ce groupe ne trouve aucun effet sur la force ni la composition corporelle.
Comme substitut à un apport suffisant en protéines, d’où provient la leucine dont dérive le HMB.
Avant d’avoir couvert créatine et protéines, moins chères et mieux étayées.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Wilson JM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6. 38 mg/kg de peso corporal al dia; consumo durante 2 semanas antes del esfuerzo; aumento de masa magra y funcionalidad en poblacion mayor sedentaria; sin datos suficientes para preferir HMB calcico o acido libre. doi:10.1186/1550-2783-10-6
Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. Seis estudios, 193 participantes: efectos triviales y no significativos en press de banca (0,00), prensa de piernas (0,09), peso (-0,01), masa libre de grasa (0,16) y masa grasa (-0,20). doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur HMB

Répondues avec les données de cette page

Le HMB fonctionne-t-il ou pas ?: Cela dépend pour qui. La prise de position de l’ISSN le soutient à 38 mg par kilo par jour et décrit des hausses de masse maigre et de fonctionnalité chez les personnes âgées sédentaires. Une méta-analyse ultérieure centrée uniquement sur les sportifs entraînés et de compétition ne trouve d’effet sur aucune variable de force ni de composition corporelle. Si vous vous entraînez déjà sérieusement, c’est la seconde qui vous concerne.
HMB calcique ou acide libre ?: L’acide libre s’absorberait et serait retenu un peu mieux, mais la prise de position de l’ISSN dit elle-même que la recherche sur cette forme est débutante et que les données ne permettent pas de la déclarer supérieure. La payer plus cher, c’est payer une hypothèse.
Le HMB aide-t-il à ne pas perdre de muscle en sèche ?: C’est son argument le plus plausible : protéger le muscle en situation de perte. Là où c’est décrit le plus clairement, c’est chez les personnes âgées sédentaires. Chez les sportifs entraînés au régime, la méta-analyse spécifique ne trouve pas l’effet.
Combien de leucine faut-il pour obtenir du HMB ?: Le HMB se forme dans le corps à partir de la leucine alimentaire, mais seule une petite fraction de la leucine est convertie. C’est pourquoi on ne peut pas atteindre les doses des études en mangeant des protéines, et pourquoi il n’a pas de sens de l’acheter avant d’avoir couvert ses protéines du jour.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait HMB et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 13 produits de 4 boutiques dès 0,131 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : hmb

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources