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Quels compléments aident à prendre du muscle
La réponse courte. Ce qui tient avec des sources est court : créatine et protéine whey (concentrée), environ 17,70 € par mois à la dose des études. Cette page liste 7 compléments avec des preuves pour cet objectif, et 3 vendus pour cela dont on n’a pas besoin.
Aucun d’eux ne construit du muscle tout seul. Ils bouchent les deux trous par lesquels se perd le travail en salle : ne pas atteindre sa protéine du jour, et ne pas pouvoir s’entraîner aussi dur qu’on le pourrait.
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Certains liens vers les boutiques sont affiliés : si vous achetez, ce site peut toucher une commission, sans surcoût pour vous. Cela ne change rien au classement : le score est calculé avant et sans regarder ces liens, et les produits sans programme d'affiliation apparaissent exactement pareil. Comment il est calculé.
L’essentiel, et ce que ça coûte
Créatine
0,80 €par mois
3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas.
Le moins cher à cette dose : Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) chez Zumub, 8,95 €/kg.
Protéine whey (concentrée)
16,90 €par mois
20 à 40 g par prise. Ce qui compte, c’est le total du jour : 1,4 à 2,0 g par kilo de poids.
Le moins cher à cette dose : HSN Sport Series Evobasic whey 2Kg chez HSN, 20,00 €/kg.
17,70 € par mois au total, en additionnant créatine et protéine whey (concentrée) à une dose efficace par jour avec le produit le moins cher qui atteint cette dose. Ce n’est ni une recommandation médicale ni un plan : c’est ce que coûte aujourd’hui, dans les boutiques comparées, ce qui a des sources.
Les 7 qui ont quelque chose derrière
Par niveau de preuve et coût mensuel
| Complément | Preuves | Ce qui a été mesuré | Par mois |
|---|---|---|---|
| Créatine3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas. | Preuves solides223 produits comparés · meilleure note : Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) chez Zumub | Force maximale et puissance: +5 à 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Protéine végétale25 à 40 g par prise. L’objectif du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids. | Preuves solides141 produits comparés · meilleure note : HSN Essential Series Proteína de soja aislada 2.0 2Kg chez HSN | Leucine nécessaire par prise: 700 à 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la sintesis proteica. | 5,54 € |
| Protéine whey (concentrée)20 à 40 g par prise. Ce qui compte, c’est le total du jour : 1,4 à 2,0 g par kilo de poids. | Preuves solides251 produits comparés · meilleure note : HSN Raw Series 100% Whey protein concentrate 2Kg chez HSN | Force (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 16,90 € |
| Protéine whey isolate20 à 40 g par prise ; le total du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo. | Preuves solides182 produits comparés · meilleure note : Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg chez Amazon | Lactose: quasi nulde Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteina y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 € |
| Glucides30 à 60 g par heure d’effort continu long. En dehors de cela, l’alimentation du jour. | Preuves solides113 produits comparés · meilleure note : Zumub Dextrosa 4kg (2x 2kg) chez Zumub | Efforts de 1 à 2,5 heures: 30 à 60 g par heureThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | pas de dose publiée |
| Caséine30 à 40 g à la prise du soir. Le total du jour reste de 1,4 à 2,0 g par kilo. | Preuves moyennes84 produits comparés · meilleure note : HSN Sport Series Evocasein 2.0 (caseína micelar + DigeZyme®) 2Kg chez HSN | Prise avant le coucher: 30 à 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma. | 11,03 € |
| GainersCe qui manque pour boucler votre surplus du jour. Il n’y a pas de dose de référence. | Preuves moyennes96 produits comparés · meilleure note : Zumub Heavy Gainer 4Kg (2x 2Kg) chez Zumub | Prendre du poids: exige un surplusKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energetico es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calorico-proteicos son una via comoda de alcanzarlo. | pas de dose publiée |
Les 3 qu’on va vous vendre pour cela
Preuves faibles, prix de complément
Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne.
| Complément | Ce qui a été mesuré | Par mois |
|---|---|---|
| BCAALes BCAA sont trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. | Synthèse protéique musculaire: ne la soutiennent pas seulsWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 € |
| GlutamineLa glutamine est l’acide aminé le plus abondant du corps, utilisé par le muscle et l’intestin. | Performance sportive: aucun effet démontréKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,47 € |
| Acides aminés essentiels (EAA)Les EAA sont les neuf acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer, et ce sont eux qui déclenchent la synthèse protéique musculaire. | Leucine que doit contenir la prise: 700 à 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoacidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteina completa. | 9,29 € |
Preuves faibles ne veut pas dire fraude. Cela veut dire que l’effet n’apparaît pas quand l’alimentation comble déjà le manque, ou que les études qui le soutiennent sont petites, courtes ou payées par le vendeur. Chaque guide dit dans quel cas précis il a du sens, un cas qui existe presque toujours et n’est presque jamais celui de l’acheteur.
Questions sur les compléments pour : prendre du muscle
Répondues avec les données de cette page
- Quels compléments prendre pour prendre du muscle ?
- Le minimum défendable avec des sources, c’est créatine et protéine whey (concentrée), qui à la dose des études revient à 17,70 € par mois en achetant le moins cher qui atteint cette dose. Au-delà, cette page en liste 5 autres avec des preuves derrière, chacun pour un cas précis.
- Et bcaa, glutamine, acides aminés essentiels (eaa) ?
- BCAA, Glutamine, Acides aminés essentiels (EAA) ont des preuves faibles pour cela : Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Ils se vendent beaucoup pour cet objectif et chacun a son guide avec les sources, pour que la décision ne dépende pas d’une étiquette.
- D’où viennent ces prix ?
- Des 4065 produits que ce site relève dans 19 boutiques espagnoles, avec les prix du 15 octobre 2026. Le coût mensuel est celui d’une dose efficace par jour pendant 30 jours, avec le produit le moins cher qui atteint cette dose. Les preuves ont été relues le 4 septembre 2026.
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