Combien de choline faut-il par jour ?

L’EFSA fixe un apport satisfaisant de 400 mg par jour pour les adultes, 480 mg pendant la grossesse et 520 mg pendant l’allaitement. Il est couvert par les œufs, le foie, la viande, le poisson et les légumineuses : la question utile avant d’acheter est de savoir combien votre alimentation en contient.

L’alpha-GPC améliore-t-il la force ?

L’essai cité pour le soutenir n’a trouvé de différence ni dans les deux tests de force isométrique ni en vigilance psychomotrice après sept jours à 250 ou 500 mg. Il a vu des différences de vitesse et de puissance maximale au saut, avec la meilleure réponse à la dose basse. C’est un résultat partiel, sans relation dose-réponse.

Alpha-GPC, citicoline ou bitartrate de choline ?

Ce sont des formes différentes, avec une teneur en choline par milligramme et un historique d’essais différents. On ne peut pas les comparer milligramme pour milligramme, et le bitartrate à forte dose est le plus associé à l’odeur corporelle de poisson.

La choline est-elle mauvaise pour le cœur à cause du TMAO ?

Ce qui existe, c’est une association : dans une étude sur 4007 patients, des taux sanguins élevés de TMAO ont été associés à davantage d’événements cardiovasculaires graves, et le TMAO est produit par le microbiote à partir de la choline alimentaire. Ce n’est pas la preuve que la choline soit nocive, mais c’est une raison de ne pas prendre de fortes doses de façon chronique sans besoin.

Accueil / Choline et alpha-GPC / Guide

Choline et alpha-GPC · Preuves faibles

À quoi servent la choline et l’alpha-GPC

La réponse courte. La choline est un vrai nutriment : l’EFSA fixe un apport satisfaisant de 400 mg par jour pour les adultes, et la plupart des gens le couvrent avec les œufs, le foie, la viande et les légumineuses. L’alpha-GPC est une autre histoire : une forme de choline vendue dans les pré-workouts pour booster la force et la concentration. L’essai le plus cité à ce sujet a trouvé des différences de vitesse et de puissance maximale au saut, et rien dans les deux tests de force isométrique ni dans le test de vigilance psychomotrice. C’est un résultat partiel, pas une caution.

Les revues ne trouvent pas d’effet constant. Il figure ici parce qu’il se vend, pas parce qu’il fonctionne. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de choline avec leur source
Effet	Combien	Détail
Apport satisfaisant en choline	400 mg/jour	Pour les adultes, fixé par l’EFSA à partir de la consommation moyenne observée dans des populations en bonne santé de l’Union européenne. Il monte à 480 mg pendant la grossesse et à 520 mg pendant l’allaitement. [1]
Force isométrique avec l’alpha-GPC	aucune différence	Ni au tirage isométrique à mi-cuisse ni au test isométrique du haut du corps il n’y a eu de différences entre groupes après sept jours à 250 ou 500 mg par jour. [2]
Vigilance psychomotrice	aucune différence	Le versant concentration mentale, qui est l’argument de vente, n’a pas bougé dans le même essai. [2]
Saut avec contre-mouvement	différences de vitesse et de puissance	Là, il y a eu des différences entre groupes, avec la meilleure réponse dans le groupe à 250 mg, celui qui en prenait le moins. Un tel résultat, sans relation dose-réponse et avec les autres tests à plat, demande à être reproduit avant d’être accepté. [2]
Choline sanguine	+132 % et +59 %	La choline libre sérique a bien augmenté face au placebo à 500 et 250 mg. Qu’un marqueur bouge ne signifie pas que la performance bouge : c’est justement ce que montre cet essai. [2]
TMAO et risque cardiovasculaire	HR 2,54	Des taux élevés de TMAO, un métabolite produit par le microbiote à partir de la choline alimentaire, ont été associés à davantage d’événements cardiovasculaires graves en comparant le quartile le plus haut au plus bas. C’est une association dans une grande étude observationnelle, pas la preuve que supplémenter en choline soit nocif. [3]

02 Comment le prendre

Dose. 400 mg de choline par jour comme référence d’apport. L’alpha-GPC a été testé à 250 et 500 mg par jour.
Quand. La choline comme nutriment, aux repas. L’alpha-GPC des pré-workouts se prend avant l’entraînement, même si l’essai l’a donné chaque jour pendant une semaine.
Combien de temps avant de le remarquer. L’essai sur l’alpha-GPC a mesuré après 7 jours de prise.

Détails qui changent le résultat

Deux œufs apportent une bonne partie de l’apport satisfaisant du jour. Avant d’acheter de la choline, mieux vaut vérifier si œufs, foie et légumineuses la couvrent déjà.
Alpha-GPC, citicoline et bitartrate de choline ne sont pas interchangeables : ils apportent des fractions différentes de choline par milligramme et ont été testés dans des contextes différents.
La choline à forte dose peut donner une odeur corporelle de poisson, surtout sous forme de bitartrate.
Le TMAO relève d’une association observationnelle et ne doit pas se lire comme un danger de la choline alimentaire : c’est une raison de ne pas prendre de fortes doses sans besoin, ce qui est différent.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Avec une faible consommation d’œufs, de foie, de viande et de légumineuses, où atteindre 400 mg par jour est difficile.
Grossesse et allaitement, où la référence augmente, et toujours avec un suivi médical.

Inutile si

Pour booster la force : l’essai sur l’alpha-GPC n’a trouvé de différence dans aucun des deux tests de force isométrique.
Comme nootropique pour se concentrer avant l’entraînement, là où le test de vigilance psychomotrice n’a pas bougé non plus.
À fortes doses, de façon chronique et sans besoin, au vu de l’association entre TMAO et événements cardiovasculaires.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. Ingesta adecuada de 400 mg/dia para todos los adultos, 480 mg/dia en el embarazo y 520 mg/dia en la lactancia. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
Marcus L et al. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39. Cuarenta y ocho varones, 7 dias con 250 o 500 mg de alfa-GPC: sin diferencias en tiron isometrico, prueba isometrica de tren superior ni vigilancia psicomotora; diferencias entre grupos en velocidad maxima y potencia mecanica maxima del salto, con la mayor mejora en el grupo de 250 mg; colina libre en suero elevada un 132 % y un 59 % frente a placebo. doi:10.1186/s12970-017-0196-5
Tang WHW et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575-1584. En 4007 pacientes seguidos 3 anos, el cuartil mas alto de TMAO frente al mas bajo se asocio a mas eventos cardiovasculares graves (HR 2,54; IC 95 % 1,96-3,28). doi:10.1056/NEJMoa1109400

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur choline

Répondues avec les données de cette page

Combien de choline faut-il par jour ?: L’EFSA fixe un apport satisfaisant de 400 mg par jour pour les adultes, 480 mg pendant la grossesse et 520 mg pendant l’allaitement. Il est couvert par les œufs, le foie, la viande, le poisson et les légumineuses : la question utile avant d’acheter est de savoir combien votre alimentation en contient.
L’alpha-GPC améliore-t-il la force ?: L’essai cité pour le soutenir n’a trouvé de différence ni dans les deux tests de force isométrique ni en vigilance psychomotrice après sept jours à 250 ou 500 mg. Il a vu des différences de vitesse et de puissance maximale au saut, avec la meilleure réponse à la dose basse. C’est un résultat partiel, sans relation dose-réponse.
Alpha-GPC, citicoline ou bitartrate de choline ?: Ce sont des formes différentes, avec une teneur en choline par milligramme et un historique d’essais différents. On ne peut pas les comparer milligramme pour milligramme, et le bitartrate à forte dose est le plus associé à l’odeur corporelle de poisson.
La choline est-elle mauvaise pour le cœur à cause du TMAO ?: Ce qui existe, c’est une association : dans une étude sur 4007 patients, des taux sanguins élevés de TMAO ont été associés à davantage d’événements cardiovasculaires graves, et le TMAO est produit par le microbiote à partir de la choline alimentaire. Ce n’est pas la preuve que la choline soit nocive, mais c’est une raison de ne pas prendre de fortes doses de façon chronique sans besoin.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait choline et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 24 produits de 2 boutiques dès 0,030 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : choline et alpha-gpc

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources