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Citrulline · Preuves moyennes
À quoi sert la citrulline et combien en prendre
La réponse courte. La citrulline est le précurseur de l’arginine qui, lui, survit au foie, c’est pourquoi elle augmente le monoxyde d’azote mieux que l’arginine prise directement. Les études de performance utilisent 6-8 g de citrulline malate par prise, et ce qu’elles mesurent, ce sont quelques répétitions de plus sur les séries à l’échec et un peu moins de courbatures. C’est un effet faible et pas totalement constant, qui dépend d’une dose que la plupart des pré-workouts n’ont pas.
Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.
01 Ce qu’il fait et combien
Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.
| Effet | Combien | Détail |
|---|---|---|
| Dose par prise | 6 à 8 g de citrulline malate | C’est la fourchette des études de performance. Presque tous les pré-workouts du marché s’arrêtent à 2-4 g, soit une demi-dose ou moins. [1] |
| Répétitions sur séries à l’échec | quelques-unes de plus | L’effet le plus répété. Il est réel mais modeste, et n’apparaît pas dans toutes les études ni pour tous les exercices. [2] |
| Courbatures à 24-48 h | un peu moins | Mesurées par des échelles de douleur perçue, une donnée subjective. On la compte pour ce qu’elle est : un effet déclaré par le sujet, pas une biopsie. [2] |
| Face à l’arginine | augmente davantage l’arginine sanguine | Cela sonne comme un paradoxe et n’en est pas un : l’arginine orale est dégradée par le foie avant d’atteindre la circulation, et la citrulline ne passe pas par là. [1] |
02 Comment le prendre
- Dose. 6 à 8 g de citrulline malate, ou 3 à 5 g si le produit est de la citrulline pure.
- Quand. 30 à 60 minutes avant l’entraînement.
- Combien de temps avant de le remarquer. C’est un effet aigu : on le recherche dans la séance du jour.
Détails qui changent le résultat
- Citrulline malate 2:1 signifie deux parts de citrulline pour une de malate : 8 g contiennent environ 5,3 g de citrulline. Si le pot n’indique pas le ratio, vous ne savez pas ce que vous prenez.
- La citrulline pure rend plus par gramme que le malate, la dose équivalente est donc plus faible.
- C’est l’ingrédient le plus souvent sous-dosé dans les pré-workouts : regardez les milligrammes par dose avant la liste des noms.
- Ce n’est pas un stimulant et elle ne se ressent pas comme la caféine. Si vous attendez un coup de fouet, c’est un autre ingrédient qui le donne.
03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas
Utile si
- Entraînement d’hypertrophie avec séries à l’échec et repos courts.
- Vous voulez l’effet d’un pré-workout sans caféine, pour des raisons d’horaire ou de tolérance.
- Vous avez déjà couvert créatine, protéines et sommeil et cherchez à affiner.
Inutile si
- Pour la force maximale : ce n’est pas là que son effet se mesure.
- Si le produit contient 2 g par dose : pour atteindre la dose utile, il faudrait trois ou quatre portions.
- Comme substitut de la caféine quand vous cherchez un coup de fouet.
04 Sources
Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.
Questions sur citrulline
Répondues avec les données de cette page
- Combien de citrulline prendre avant l’entraînement ?
- Les études de performance utilisent 6-8 g de citrulline malate environ 30-60 minutes avant. Si le produit est de la citrulline pure, la quantité équivalente est plus faible, de 3 à 5 g, car le malate n’est pas de la citrulline. La plupart des pré-workouts du commerce en contiennent bien moins.
- Qu’est-ce qui est mieux, la citrulline ou l’arginine ?
- La citrulline, pour une raison contre-intuitive : l’arginine prise par la bouche est dégradée par l’intestin et le foie avant d’atteindre le sang, alors que la citrulline y arrive et s’y transforme en arginine. Pour augmenter le monoxyde d’azote, prendre de la citrulline fait davantage monter l’arginine sanguine que prendre de l’arginine.
- Que signifie citrulline malate 2:1 ?
- Que sur trois parts, deux sont de la citrulline et une de l’acide malique. Une dose de 8 g de citrulline malate 2:1 contient environ 5,3 g de citrulline. C’est la donnée à regarder pour comparer deux produits : un 1:1 au même prix contient nettement moins de citrulline.
- La citrulline donne-t-elle la congestion en salle ?
- Elle augmente le flux sanguin par la voie du monoxyde d’azote, et cette sensation est réelle pendant la séance. Ce qui n’est pas démontré, c’est que cette congestion se traduise en plus de muscle à moyen terme. L’effet mesuré dans les études, ce sont quelques répétitions de plus et un peu moins de courbatures.
Et maintenant, lequel acheter
Les prix, à part des preuves
Cette page explique ce que fait citrulline et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 42 produits de 10 boutiques dès 29,16 € au kg, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.
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