Faut-il prendre des glucides pendant l’entraînement ?

Seulement si l’effort dépasse une heure de façon continue. Les recommandations de nutrition sportive situent alors l’apport à 30-60 g par heure, et jusqu’à 90 g pour les efforts de plus de deux heures et demie en combinant glucose et fructose. Pour une séance de salle d’une heure, ce n’est pas nécessaire : le glycogène ne s’épuise pas.

Quelle différence entre maltodextrine, dextrose et amylopectine ?

Moins que ne le suggère le prix. Le dextrose est du glucose pur, la maltodextrine des chaînes courtes de glucose, et l’amylopectine ou la cyclodextrine des amidons modifiés vendus pour leur vidange gastrique plus rapide. Pour la plupart, la maltodextrine couvre l’usage pour une fraction du prix ; la différence démontrée, c’est de mélanger deux sources différentes, pas de changer de marque.

Pourquoi les glucides n’ont-ils pas de note sur ce site ?

Parce qu’il n’existe pas de dose efficace de « glucide » à citer comme pour la créatine : il existe une quantité par heure d’exercice, qui dépend de la durée et de ce que tolère votre intestin. Cette catégorie est donc comparée au prix au kilo, ce qui est justement la question de celui qui l’achète.

Les glucides en poudre font-ils grossir ?

Ils ajoutent des calories comme n’importe quel aliment, et comme ils se boivent, ils rassasient peu. Pendant un entraînement long, ils ont une fonction ; en dehors, ce sont des calories liquides faciles à ne pas compter. Si l’objectif est de perdre du gras, c’est le premier pot en trop dans le placard.

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Glucides · Preuves solides

À quoi servent les glucides en poudre et quand en a-t-on besoin

La réponse courte. Un glucide en poudre, c’est du sucre facile à boire. Son usage étayé concerne l’entraînement long : au-delà d’une heure d’effort continu, apporter des glucides pendant la séance maintient la performance, et la limite est fixée par l’intestin, pas par la marque du pot. Entre maltodextrine, dextrose et les versions chères à la mode, les différences pratiques sont faibles, et l’écart de prix au kilo ne l’est pas.

Plusieurs méta-analyses ou prises de position de sociétés savantes concordent : il y a un effet. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de glucides en poudre avec leur source
Effet	Combien	Détail
Efforts de 1 à 2,5 heures	30 à 60 g par heure	C’est la fourchette recommandée pour maintenir la performance dans un travail continu. En dessous d’une heure d’effort, il ne faut rien. [1]
Efforts de plus de 2,5 heures	jusqu’à 90 g par heure	Seulement en combinant deux sources (glucose et fructose), car elles utilisent des transporteurs différents dans l’intestin. Avec une seule source, le plafond reste autour de 60 g. [1]
Recharge du glycogène après l’entraînement	1,0 à 1,2 g/kg/heure	Cela ne compte vraiment que si vous recourez ou vous entraînez dans moins de huit heures. Avec 24 heures devant vous, manger normalement suffit. [1]
Séance de salle d’une heure	inutile	Le glycogène ne s’épuise pas en une séance de musculation. Y boire des glucides, c’est ajouter des calories, pas de la performance. [1]

02 Comment le prendre

Dose. 30 à 60 g par heure d’effort continu long. En dehors de cela, l’alimentation du jour.
Quand. Pendant la séance, ou juste après s’il faut remettre ça quelques heures plus tard.
Combien de temps avant de le remarquer. C’est un effet aigu, dans la même séance.

Détails qui changent le résultat

Entraînez votre intestin : 60 g par heure ne passent pas du premier coup. On augmente peu à peu à l’entraînement, jamais le jour de la course.
La maltodextrine est l’option bon marché et fait le travail. Amylopectine et cyclodextrine promettent une vidange gastrique plus rapide et coûtent plusieurs fois plus cher.
Mélanger glucose et fructose est la seule chose qui relève le plafond au-dessus de 60 g par heure, et cela est bien établi.
Avec deux heures de vélo et rien à boire, le pot bon marché rend infiniment plus que le cher que vous n’avez pas acheté.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Cyclisme, course longue, triathlon ou tout effort continu de plus d’une heure.
Deux séances le même jour avec peu d’heures entre elles.
Sports collectifs avec matchs longs et peu de marge pour manger.

Inutile si

Séance de musculation d’une heure : il n’y a pas de glycogène à reconstituer en cours de séance.
En sèche, sauf si l’entraînement est vraiment long.
En payant le triple pour une cyclodextrine quand la maltodextrine couvre votre cas.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Recarga de glucogeno a 1,0-1,2 g/kg/hora cuando hay que repetir esfuerzo en menos de 8 horas. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur glucides en poudre

Répondues avec les données de cette page

Faut-il prendre des glucides pendant l’entraînement ?: Seulement si l’effort dépasse une heure de façon continue. Les recommandations de nutrition sportive situent alors l’apport à 30-60 g par heure, et jusqu’à 90 g pour les efforts de plus de deux heures et demie en combinant glucose et fructose. Pour une séance de salle d’une heure, ce n’est pas nécessaire : le glycogène ne s’épuise pas.
Quelle différence entre maltodextrine, dextrose et amylopectine ?: Moins que ne le suggère le prix. Le dextrose est du glucose pur, la maltodextrine des chaînes courtes de glucose, et l’amylopectine ou la cyclodextrine des amidons modifiés vendus pour leur vidange gastrique plus rapide. Pour la plupart, la maltodextrine couvre l’usage pour une fraction du prix ; la différence démontrée, c’est de mélanger deux sources différentes, pas de changer de marque.
Pourquoi les glucides n’ont-ils pas de note sur ce site ?: Parce qu’il n’existe pas de dose efficace de « glucide » à citer comme pour la créatine : il existe une quantité par heure d’exercice, qui dépend de la durée et de ce que tolère votre intestin. Cette catégorie est donc comparée au prix au kilo, ce qui est justement la question de celui qui l’achète.
Les glucides en poudre font-ils grossir ?: Ils ajoutent des calories comme n’importe quel aliment, et comme ils se boivent, ils rassasient peu. Pendant un entraînement long, ils ont une fonction ; en dehors, ce sont des calories liquides faciles à ne pas compter. Si l’objectif est de perdre du gras, c’est le premier pot en trop dans le placard.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait glucides en poudre et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 113 produits de 13 boutiques dès 3,02 € au kg, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

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