Les compléments de calcium préviennent-ils les fractures ?

La méta-analyse de 59 essais trouve des hausses de densité osseuse de 0,7 à 1,8 %, faibles et sans progression au fil des ans, et conclut qu’elles ont peu de chances de mener à une réduction cliniquement significative du risque de fracture. Qu’un marqueur monte n’est pas la même chose qu’éviter une fracture.

Vaut-il mieux le calcium de l’alimentation ou celui du pot ?

Pour la densité osseuse, c’est pratiquement pareil : 0,6 à 1,0 % par an avec l’alimentation contre 0,7 à 1,8 % avec les compléments. Comme l’alimentation ne porte pas le signal cardiovasculaire des compléments, elle l’emporte par élimination.

Le calcium est-il mauvais pour le cœur ?

Il y a un signal. Dans la méta-analyse des essais contre placebo, les compléments de calcium avec ou sans vitamine D ont augmenté le risque d’infarctus (RR 1,24) et le critère combiné infarctus ou AVC (RR 1,15). C’est une hausse modérée et discutée, mais suffisante pour ne pas en prendre par habitude sans besoin.

Citrate ou carbonate de calcium ?

Le carbonate contient plus de calcium par milligramme mais a besoin d’acidité gastrique : il se prend donc au repas. Le citrate s’absorbe avec ou sans repas et c’est le choix pratique pour qui prend des protecteurs gastriques. L’absorption baisse avec les grosses prises : mieux vaut fractionner.

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Calcium · Preuves moyennes

À quoi sert le calcium et combien en prendre

La réponse courte. Le calcium est le minéral de l’os et il est nécessaire, ce n’est pas en débat. Ce qui a été mesuré, et qu’on raconte peu, c’est ce qu’apporte la supplémentation quand l’alimentation est déjà correcte : une méta-analyse de 59 essais trouve des hausses de densité osseuse de 0,7 à 1,8 %, qui ne progressent pas avec le temps et dont les auteurs jugent peu probable qu’elles réduisent de façon notable le risque de fracture. Et une autre méta-analyse trouve une hausse modérée du risque d’infarctus avec les compléments. La conclusion pratique est ennuyeuse : d’abord l’alimentation, et le pot seulement si elle ne suffit pas.

Il y a des études favorables, mais peu nombreuses, avec de petits échantillons ou mesurant des marqueurs plutôt que des résultats. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de calcium avec leur source
Effet	Combien	Détail
Densité osseuse avec compléments	+0,7 à 1,8 %	Aux cinq sites du squelette mesurés, à un, deux et plus de deux ans et demi. La hausse aux durées longues était semblable à celle de la première année : elle monte une fois et en reste là. [2]
Densité osseuse avec le calcium alimentaire	+0,6 à 1,8 %	Pratiquement la même chose qu’avec les compléments. Le lait, le yaourt, le fromage, les sardines et les légumineuses font le même travail que la gélule. [2]
Réduction des fractures	peu probable	C’est la conclusion littérale de la méta-analyse : des hausses faibles et non progressives, qui ont peu de chances de mener à une réduction cliniquement significative du risque de fracture. [2]
Infarctus du myocarde	RR 1,24	Dans la méta-analyse des essais contre placebo, avec les données de 28.072 participants de huit essais plus la partie de la Women’s Health Initiative sans prise antérieure de compléments. Pour le critère combiné infarctus ou AVC, 1,15. [3]
Valeur nutritionnelle de référence	800 mg	Le chiffre d’étiquetage européen. Il indique la part de la référence quotidienne couverte par une gélule, pas que cette quantité ait un effet démontré. [1]

02 Comment le prendre

Dose. La référence d’étiquetage est de 800 mg par jour en comptant toute l’alimentation, pas seulement le complément.
Quand. Fractionné plutôt qu’en une fois : au-delà de 500 mg par prise, l’absorption baisse.
Combien de temps avant de le remarquer. Les essais sur la densité osseuse mesurent à un et deux ans.

Détails qui changent le résultat

Sans assez de vitamine D, le calcium est mal absorbé. S’il faut vérifier quelque chose d’abord, c’est la vitamine D.
Le citrate s’absorbe sans besoin d’acidité gastrique, tandis que le carbonate doit se prendre au repas. Pour qui prend des protecteurs gastriques, le citrate a un avantage pratique.
Un verre de lait, un yaourt et un morceau de fromage représentent déjà une grande partie de la référence quotidienne. Mieux vaut compter son alimentation avant d’acheter.
Le calcium entre en compétition avec le fer et le zinc pour l’absorption. Mieux vaut ne pas les prendre en même temps.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Avec une faible consommation de produits laitiers et d’autres sources, où atteindre la référence par l’alimentation n’est pas réaliste.
Sur indication médicale en cas d’ostéoporose ou de traitements qui affectent l’os.
Alimentations véganes mal planifiées, où le calcium manque souvent sans boissons végétales enrichies.

Inutile si

Avec une alimentation qui comprend déjà des produits laitiers chaque jour : le gain de densité osseuse est le même par l’alimentation que par les compléments.
À fortes doses et par habitude, au vu de la hausse modérée du risque d’infarctus dans les méta-analyses.
En attendant qu’il évite à lui seul les fractures, ce que la méta-analyse juge justement peu probable.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Calcio, 800 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Cincuenta y nueve ensayos: el calcio de la dieta aumento la densidad mineral osea un 0,6-1,0 % al ano y un 0,7-1,8 % a dos anos, y los suplementos un 0,7-1,8 % en los cinco puntos medidos, con incrementos pequenos y no progresivos que es poco probable que reduzcan de forma clinicamente significativa el riesgo de fractura. doi:10.1136/bmj.h4183
Bolland MJ et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040. Con datos de 28.072 participantes, los suplementos aumentaron el riesgo de infarto de miocardio (RR 1,24; IC 95 % 1,07-1,45) y del compuesto infarto o ictus (RR 1,15; IC 95 % 1,03-1,27). doi:10.1136/bmj.d2040

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur calcium

Répondues avec les données de cette page

Les compléments de calcium préviennent-ils les fractures ?: La méta-analyse de 59 essais trouve des hausses de densité osseuse de 0,7 à 1,8 %, faibles et sans progression au fil des ans, et conclut qu’elles ont peu de chances de mener à une réduction cliniquement significative du risque de fracture. Qu’un marqueur monte n’est pas la même chose qu’éviter une fracture.
Vaut-il mieux le calcium de l’alimentation ou celui du pot ?: Pour la densité osseuse, c’est pratiquement pareil : 0,6 à 1,0 % par an avec l’alimentation contre 0,7 à 1,8 % avec les compléments. Comme l’alimentation ne porte pas le signal cardiovasculaire des compléments, elle l’emporte par élimination.
Le calcium est-il mauvais pour le cœur ?: Il y a un signal. Dans la méta-analyse des essais contre placebo, les compléments de calcium avec ou sans vitamine D ont augmenté le risque d’infarctus (RR 1,24) et le critère combiné infarctus ou AVC (RR 1,15). C’est une hausse modérée et discutée, mais suffisante pour ne pas en prendre par habitude sans besoin.
Citrate ou carbonate de calcium ?: Le carbonate contient plus de calcium par milligramme mais a besoin d’acidité gastrique : il se prend donc au repas. Le citrate s’absorbe avec ou sans repas et c’est le choix pratique pour qui prend des protecteurs gastriques. L’absorption baisse avec les grosses prises : mieux vaut fractionner.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait calcium et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 43 produits de 7 boutiques dès 0,050 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

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