Combien de mélatonine faut-il prendre ?

1 mg. C’est la quantité avec laquelle la réglementation européenne permet de dire qu’elle réduit le temps nécessaire pour s’endormir, prise peu avant le coucher. Les doses de 5 ou 10 mg qu’on voit un peu partout ne marchent pas mieux et augmentent le risque de se lever vaseux.

La mélatonine est-elle un somnifère ?

Non. C’est l’hormone par laquelle le corps signale la nuit, son effet est donc d’avancer le moment où le sommeil arrive, pas de vous assommer. La méta-analyse trouve un endormissement un peu plus rapide et un sommeil total un peu plus long : des effets réels et modestes, très différents d’un hypnotique.

Crée-t-elle une dépendance ?

Elle ne crée pas la dépendance physique des hypnotiques classiques ni l’effet rebond qui leur est associé. Elle peut en revanche créer une dépendance d’habitude : si le problème de sommeil vient des horaires, des écrans ou du stress, le pot le masque pendant que la cause reste.

Sert-elle contre le jet lag ?

C’est son meilleur cas d’usage. Quand le problème est que votre horloge interne est sur un autre fuseau, la prendre à l’heure du coucher de la destination aide à la décaler. C’est exactement ce que sait faire la mélatonine : déplacer l’horloge, pas forcer le sommeil.

Accueil / Mélatonine / Guide

Mélatonine · Preuves solides

À quoi sert la mélatonine et combien en prendre

La réponse courte. La mélatonine n’est pas un somnifère : c’est l’hormone par laquelle le corps signale qu’il fait nuit. Elle sert surtout à avancer l’heure à laquelle le sommeil vient, pas à vous assommer. La réglementation européenne autorise l’allégation sur la réduction du temps d’endormissement à 1 mg par prise, et la méta-analyse sur les troubles du sommeil trouve des effets réels mais modestes. Plus de dose, ce n’est pas plus d’effet.

Plusieurs méta-analyses ou prises de position de sociétés savantes concordent : il y a un effet. Aucun chiffre de cette page n’est attribué à un produit précis : l’effet est celui de l’ingrédient et chaque nombre porte sa source à côté.

01 Ce qu’il fait et combien

Chaque ligne est un effet mesuré, avec le chiffre donné par l’étude et le numéro de la source. Là où les preuves ne donnent pas de chiffre, la colonne le dit au lieu d’inventer un pourcentage.

Effets de mélatonine avec leur source
Effet	Combien	Détail
Dose de l’allégation autorisée dans l’UE	1 mg avant le coucher	C’est la condition d’usage légale pour pouvoir dire qu’elle réduit le temps nécessaire pour s’endormir. Les pots de 5 ou 10 mg ne sont pas mieux dosés : ils le sont moins bien. [1]
Temps d’endormissement	quelques minutes de moins	La méta-analyse des troubles primaires du sommeil trouve une réduction faible mais constante de la latence. Utile, pas spectaculaire. [2]
Durée totale de sommeil	légèrement plus longue	Faible aussi. La mélatonine décale l’horloge ; elle n’ajoute pas d’heures à elle seule. [2]
Décalage horaire et travail posté	son meilleur cas	Quand le problème est que l’horloge interne est sur une autre heure, la mélatonine fait exactement ce qu’elle sait faire : la déplacer. [2]

02 Comment le prendre

Dose. 1 mg. Passer à 3, 5 ou 10 mg n’améliore pas l’effet et augmente l’état vaseux le lendemain.
Quand. 30 à 60 minutes avant le coucher. Pour le décalage horaire, à l’heure du coucher de la destination.
Combien de temps avant de le remarquer. Elle agit dès le soir même.

Détails qui changent le résultat

La lumière des écrans et des plafonniers supprime votre propre mélatonine. Prendre un milligramme et laisser la lumière allumée, c’est travailler contre le pot.
Les formes à libération prolongée visent à maintenir après le pic ; les formes normales ciblent l’endormissement. Elles ne sont pas interchangeables.
Elle ne crée pas de dépendance physique comme les hypnotiques, mais elle ne corrige pas non plus une mauvaise habitude de sommeil.
En Espagne, les présentations au-dessus de 1,9 mg par dose sont des médicaments ; le complément alimentaire reste en dessous.

03 Quand c’est utile et quand ça ne l’est pas

Utile si

Décalage horaire en voyage : son indication la plus claire.
Horaires tournants ou retard de phase (vous vous endormez très tard et devez vous lever tôt).
Semaines ponctuelles de sommeil déréglé, le temps de remettre les habitudes en place.

Inutile si

Comme somnifère pour une insomnie persistante : cela doit être vu par un médecin.
À 5 ou 10 mg en pensant qu’une dose plus forte marche mieux.
Chez l’enfant, pendant la grossesse ou avec un traitement chronique sans avis médical.

04 Sources

Tous les chiffres ci-dessus viennent d’ici. Ce sont des prises de position de sociétés savantes, des méta-analyses et des revues relues par des pairs : si une affirmation ne peut pas se rattacher à l’une de ces lignes, elle n’est pas sur la page. Les références sont citées dans leur forme originale.

Reglamento (UE) 432/2012 de la Comision: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueno; condicion de uso: 1 mg por porcion, poco antes de acostarse. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Reduccion de la latencia del sueno y aumento del tiempo total de sueno, de magnitud pequena. doi:10.1371/journal.pone.0063773

Ceci n’est pas un conseil médical. C’est ce que disent des études sur un ingrédient, pas un protocole pour vous. En cas de maladie, de traitement ou de grossesse, la décision revient à un professionnel de santé qui vous connaît.

Questions sur mélatonine

Répondues avec les données de cette page

Combien de mélatonine faut-il prendre ?: 1 mg. C’est la quantité avec laquelle la réglementation européenne permet de dire qu’elle réduit le temps nécessaire pour s’endormir, prise peu avant le coucher. Les doses de 5 ou 10 mg qu’on voit un peu partout ne marchent pas mieux et augmentent le risque de se lever vaseux.
La mélatonine est-elle un somnifère ?: Non. C’est l’hormone par laquelle le corps signale la nuit, son effet est donc d’avancer le moment où le sommeil arrive, pas de vous assommer. La méta-analyse trouve un endormissement un peu plus rapide et un sommeil total un peu plus long : des effets réels et modestes, très différents d’un hypnotique.
Crée-t-elle une dépendance ?: Elle ne crée pas la dépendance physique des hypnotiques classiques ni l’effet rebond qui leur est associé. Elle peut en revanche créer une dépendance d’habitude : si le problème de sommeil vient des horaires, des écrans ou du stress, le pot le masque pendant que la cause reste.
Sert-elle contre le jet lag ?: C’est son meilleur cas d’usage. Quand le problème est que votre horloge interne est sur un autre fuseau, la prendre à l’heure du coucher de la destination aide à la décaler. C’est exactement ce que sait faire la mélatonine : déplacer l’horloge, pas forcer le sommeil.

Et maintenant, lequel acheter

Les prix, à part des preuves

Cette page explique ce que fait mélatonine et ne cite volontairement aucune marque. Le comparatif est l’autre moitié : 116 produits de 9 boutiques dès 0,023 € à la gélule, triés par prix et selon le caractère vérifiable de leur certification.

Voir le comparatif : mélatonine

Autres guides

Ce que fait chaque complément, avec ses sources