Calcio · Evidencia media
Para qué sirve el calcio y cuánto tomar
La respuesta corta. El calcio es el mineral del hueso y hace falta, eso no está en discusión. Lo que si esta medido, y no se cuenta, es cuánto aporta suplementarlo cuando la dieta ya va razonable: un metaanálisis de 59 ensayos encuentra subidas de densidad ósea de entre el 0,7 y el 1,8 %, que no progresan con el tiempo y que los autores consideran poco probable que reduzcan de forma relevante el riesgo de fractura. Y un metaanálisis distinto encuentra un aumento moderado del riesgo de infarto con suplementos. La conclusión práctica es aburrida: primero comida, y el bote solo si la comida no llega.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Densidad ósea con suplementos | +0,7 a 1,8 % | En los cinco puntos del esqueleto medidos, a uno, dos y más de dos años y medio. El aumento a los plazos largos era parecido al del primer año: sube una vez y se queda ahí. [2] |
| Densidad ósea con calcio de la dieta | +0,6 a 1,8 % | Prácticamente lo mismo que con suplementos. La leche, el yogur, el queso, las sardinas y las legumbres hacen el mismo trabajo que la cápsula. [2] |
| Reducción de fracturas | poco probable | Es la conclusión literal del metaanálisis: incrementos pequeños y no progresivos, que es poco probable que lleven a una reducción clinicamente significativa del riesgo de fractura. [2] |
| Infarto de miocardio | RR 1,24 | En el metaanálisis de ensayos con placebo, con datos de 28.072 participantes de ocho ensayos más la parte de la Women Health Initiative sin uso previo de suplementos. Para el compuesto de infarto o ictus, 1,15. [3] |
| Valor de referencia de nutrientes | 800 mg | La cifra de etiquetado europea. Sirve para saber cuánto cubre una cápsula de la referencia diaria, no para afirmar que esa cantidad tenga un efecto demostrado. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. La referencia de etiquetado son 800 mg diarios contando toda la comida, no solo el suplemento.
- Cuándo. Repartido, mejor que de golpe: en tomas de más de 500 mg la absorción cae.
- Cuánto tarda en notarse. Los ensayos de densidad ósea miden a uno y dos años.
Detalles que cambian el resultado
- Sin vitamina D suficiente, el calcio se absorbe mal. Si hay que mirar algo primero, es la vitamina D.
- El citrato se absorbe sin necesidad de acidez gástrica y el carbonato necesita tomarse con comida. Con protectores de estómago, el citrato tiene ventaja práctica.
- Un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso ya suman una parte grande de la referencia diaria. Conviene contar la comida antes de comprar.
- El calcio compite con el hierro y con el zinc en la absorción. No conviene tomarlos en la misma toma.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Con una ingesta baja de lacteos y de otras fuentes, donde llegar a la referencia con comida no es realista.
- Por indicación médica en osteoporosis o en tratamientos que afectan al hueso.
- Dietas veganas mal planificadas, donde el calcio suele quedarse corto si no hay bebidas vegetales enriquecidas.
No compensa si
- Con una dieta que ya incluye lacteos a diario: la ganancia de densidad ósea es la misma comiendo que suplementando.
- A dosis altas y por costumbre, teniendo delante el aumento moderado de riesgo de infarto de los metaanálisis.
- Esperando que evite fracturas por si solo, que es justo lo que el metaanálisis considera poco probable.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Calcio, 800 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Cincuenta y nueve ensayos: el calcio de la dieta aumento la densidad mineral ósea un 0,6-1,0 % al año y un 0,7-1,8 % a dos años, y los suplementos un 0,7-1,8 % en los cinco puntos medidos, con incrementos pequeños y no progresivos que es poco probable que reduzcan de forma clinicamente significativa el riesgo de fractura. doi:10.1136/bmj.h4183
- Bolland MJ et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040. Con datos de 28.072 participantes, los suplementos aumentaron el riesgo de infarto de miocardio (RR 1,24; IC 95 % 1,07-1,45) y del compuesto infarto o ictus (RR 1,15; IC 95 % 1,03-1,27). doi:10.1136/bmj.d2040
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre calcio
Respondidas con los datos de esta página
¿El calcio en suplemento previene fracturas?
El metaanálisis de 59 ensayos encuentra aumentos de densidad ósea del 0,7 al 1,8 %, pequeños y que no progresan con los años, y concluye que es poco probable que lleven a una reducción clinicamente significativa del riesgo de fractura. Que suba un marcador no es lo mismo que evitar una fractura.
¿Es mejor el calcio de la comida o el del bote?
Para la densidad ósea dan prácticamente lo mismo: 0,6 a 1,0 % al año con dieta frente a 0,7 a 1,8 % con suplementos. Como la comida no arrastra la señal cardiovascular de los suplementos, la comida gana por eliminación.
¿El calcio es malo para el corazón?
Hay una señal. En el metaanálisis de ensayos con placebo, los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentaron el riesgo de infarto (RR 1,24) y el compuesto de infarto o ictus (RR 1,15). Es un aumento moderado y discutido, pero suficiente para no tomarlo por costumbre sin necesidad.
¿Citrato o carbonato de calcio?
El carbonato lleva más calcio por miligramo pero necesita acidez gástrica, así que se toma con comida. El citrato se absorbe con o sin comida y es la opción práctica para quien toma protectores de estómago. En tomas grandes la absorción cae, así que mejor repartir.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace calcio y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 43 productos de 7 tiendas desde 0,050 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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