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Carbohidratos · Evidencia alta
Para qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen falta
La respuesta corta. Un carbohidrato en polvo es azúcar cómodo de beber. Su uso con respaldo está en el entrenamiento largo: a partir de una hora de esfuerzo continuo, meter carbohidrato durante la sesión sostiene el rendimiento, y el límite lo pone el intestino, no la marca del bote. Entre maltodextrina, dextrosa y las versiones caras de moda las diferencias prácticas son pequeñas, y el precio por kilo entre ellas no lo es.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Esfuerzos de 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora | Es el rango recomendado para sostener el rendimiento en trabajo continuo. Por debajo de una hora de esfuerzo, no hace falta nada. [1] |
| Esfuerzos de más de 2,5 horas | hasta 90 g por hora | Solo combinando dos fuentes (glucosa más fructosa), porque usan transportadores distintos en el intestino. Con una sola fuente el techo se queda en unos 60 g. [1] |
| Recarga de glucogeno tras entrenar | 1,0 a 1,2 g/kg/hora | Solo importa de verdad si vuelves a competir o entrenar en menos de ocho horas. Con 24 horas por delante, basta con comer normal. [1] |
| Entrenamiento de gimnasio de una hora | no hace falta | El glucogeno no se agota en una sesión de pesas. Beber carbohidrato ahí es sumar calorías, no rendir más. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del día.
- Cuándo. Durante la sesión, o justo después si hay que repetir en pocas horas.
- Cuánto tarda en notarse. Es un efecto agudo, de la misma sesión.
Detalles que cambian el resultado
- Entrena el intestino: 60 g por hora no se toleran a la primera. Se sube poco a poco en los entrenamientos, nunca el día de la carrera.
- La maltodextrina es la opción barata y hace el trabajo. Amilopectina y ciclodextrina prometen vaciado gástrico más rápido y cuestan varias veces más.
- Mezclar glucosa con fructosa es lo único que sube el techo por encima de 60 g por hora, y eso si está bien establecido.
- Con dos horas de bici y sin nada que beber, el bote barato rinde infinitamente más que el caro que no compraste.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Ciclismo, carrera larga, triatlón o cualquier esfuerzo continuo de más de una hora.
- Dos sesiones el mismo día con pocas horas entre ellas.
- Deportes de equipo con partidos largos y poco margen para comer.
No compensa si
- Sesión de pesas de una hora: no hay glucogeno que reponer a media sesión.
- En definición, salvo que el entrenamiento sea largo de verdad.
- Pagando el triple por una ciclodextrina cuando la maltodextrina cubre tu caso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Recarga de glucogeno a 1,0-1,2 g/kg/hora cuando hay que repetir esfuerzo en menos de 8 horas. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre carbohidratos en polvo
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Hace falta tomar carbohidratos durante el entrenamiento?
- Solo si el esfuerzo pasa de una hora de forma continua. Ahí las recomendaciones de nutrición deportiva situan 30-60 g por hora, y hasta 90 g en esfuerzos de más de dos horas y media combinando glucosa y fructosa. En una sesión de gimnasio de una hora no hace falta: el glucogeno no se agota.
- ¿Qué diferencia hay entre maltodextrina, dextrosa y amilopectina?
- Menos de la que sugiere el precio. La dextrosa es glucosa pura, la maltodextrina son cadenas cortas de glucosa y la amilopectina o la ciclodextrina son almidones modificados que se venden por su vaciado gástrico más rápido. Para la mayoría, la maltodextrina cubre el uso a una fracción del precio; la diferencia que si esta demostrada es mezclar dos fuentes distintas, no cambiar de marca.
- ¿Por qué los carbohidratos no tienen nota en esta web?
- Porque no hay una dosis efectiva de "carbohidrato" que citar como la hay para la creatina: lo que existe es una cantidad por hora de ejercicio, que depende de lo que dures y de lo que tolere tu intestino. Así que esta categoría se compara por precio por kilo, que además es justo la pregunta de quien la compra.
- ¿Engordan los carbohidratos en polvo?
- Suman calorías como cualquier alimento, y como se beben sacian poco. Dentro de un entrenamiento largo cumplen una función; fuera de el, son calorías liquidas que es fácil no contar. Si el objetivo es perder grasa, es el primer bote que sobra del armario.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace carbohidratos en polvo y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 113 productos de 13 tiendas desde 3,02 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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