Citrulina · Evidencia media
Para qué sirve la citrulina y cuánta tomar
La respuesta corta. La citrulina es el precursor de la arginina que si sobrevive al hígado, y por eso sube el óxido nítrico mejor que tomar arginina directamente. En los estudios de rendimiento se usa a 6-8 g de citrulina malato por toma, y lo que se mide son unas repeticiones más en series al fallo y algo menos de agujetas. Es un efecto pequeño y no del todo consistente, y depende de una dosis que la mayoría de los preentrenos no lleva.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 6 a 8 g de citrulina malato | Es el rango de los estudios de rendimiento. Casi todos los preentrenos del mercado se quedan en 2-4 g, que es media dosis o menos. [1] |
| Repeticiones en series al fallo | unas pocas más | El efecto que más se repite. Es real pero modesto, y no aparece en todos los estudios ni en todos los ejercicios. [2] |
| Agujetas a las 24-48 h | algo menos | Medido con escalas de dolor percibido, que es un dato subjetivo. Se cuenta como lo que es: un efecto declarado por el sujeto, no una biopsia. [2] |
| Frente a la arginina | sube más la arginina en sangre | Suena a paradoja y no lo es: la arginina oral la degrada el hígado antes de llegar a la circulación, y la citrulina no pasa por ahí. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base.
- Cuándo. 30 a 60 minutos antes de entrenar.
- Cuánto tarda en notarse. Es un efecto agudo: se busca en la sesión de ese día.
Detalles que cambian el resultado
- Citrulina malato 2:1 significa dos partes de citrulina por una de malato: en 8 g hay unos 5,3 g de citrulina. Si el bote no dice la proporción, no sabes lo que llevas.
- La citrulina base rinde más por gramo que el malato, así que la dosis equivalente es menor.
- Es el ingrediente que más veces aparece infradosificado en los preentrenos: mira los miligramos por dosis antes que la lista de nombres.
- No es un estimulante y no se nota como la cafeína. Si esperas activación, el ingrediente que la da es otro.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Entrenamiento de hipertrofia con series al fallo y descansos cortos.
- Quieres el efecto de un preentreno sin cafeína, por horario o por tolerancia.
- Ya tienes cubiertas creatina, proteína y sueño y buscas afinar.
No compensa si
- Buscando fuerza máxima: ahí no es donde se mide su efecto.
- Si el producto lleva 2 g por dosis: para llegar a la dosis útil harian falta tres o cuatro servicios.
- Como sustituto de la cafeína cuando lo que quieres es activación.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre citrulina
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta citrulina hay que tomar antes de entrenar?
- Los estudios de rendimiento usan 6-8 g de citrulina malato unos 30-60 minutos antes. Si el producto es citrulina base, la cantidad equivalente es menor, de 3 a 5 g, porque el malato no es citrulina. La mayoría de los preentrenos comerciales lleva bastante menos de esa dosis.
- ¿Qué es mejor, citrulina o arginina?
- La citrulina, y por un motivo contraintuitivo: la arginina que se toma por boca la degrada el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre, mientras que la citrulina si llega y se convierte allí en arginina. Para subir el óxido nítrico, tomar citrulina sube más la arginina en sangre que tomar arginina.
- ¿Qué significa citrulina malato 2:1?
- Que de cada tres partes, dos son citrulina y una es ácido málico. En una dosis de 8 g de citrulina malato 2:1 hay unos 5,3 g de citrulina. Es el dato que hay que mirar para comparar dos productos: un 1:1 al mismo precio lleva bastante menos citrulina.
- ¿Sirve la citrulina para el congestivo del gimnasio?
- Aumenta el flujo sanguineo por la vía del óxido nítrico, y esa sensación es real durante la sesión. Lo que no esta demostrado es que ese congestivo se traduzca en más músculo a medio plazo. El efecto que si se mide en los estudios son algunas repeticiones más y algo menos de agujetas.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace citrulina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 42 productos de 10 tiendas desde 29,16 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Otras guías
Qué hace cada suplemento, con sus fuentes
Para qué sirve el ácido hialurónico oralEvidencia bajaPara qué sirve la arginina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la ashwagandha y qué dice la evidenciaEvidencia mediaSirven los BCAA o son un gasto innecesarioEvidencia bajaPara qué sirve la beta-alanina y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenarEvidencia altaPara qué sirve el calcio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen faltaEvidencia altaPara qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la wheyEvidencia mediaPara qué sirve el CLA y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la coenzima Q10 y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve el colágeno y cuándo tomarloEvidencia mediaPara qué sirve la colina y el alfa-GPCEvidencia bajaPara qué sirve el complejo vitamínico BEvidencia mediaPara qué sirve la creatina y qué efectos tieneEvidencia altaPara qué sirve la curcuma y cómo se absorbeEvidencia mediaPara qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAAEvidencia mediaPara qué sirve la espirulina y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve un ganador de peso y cuándo compensaEvidencia mediaPara qué sirven la glucosamina y la condroitinaEvidencia bajaPara qué sirve la glutamina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el hierro y quien lo necesita de verdadEvidencia mediaPara qué sirve el HMB y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la maca y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el magnesio y cuál comprarEvidencia mediaPara qué sirve la melatonina y cuánta tomarEvidencia altaSirve tomar un multivitamínicoEvidencia bajaPara qué sirve el omega 3 y cuánto tomar al díaEvidencia altaPara qué sirve el potasio y los electrolitosEvidencia mediaQué hace un preentreno y qué lleva que funcioneEvidencia mediaPara qué sirven los probióticos y cómo se eligenEvidencia mediaProteína aislada: en qué se diferencia del concentradoEvidencia altaPara qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la wheyEvidencia altaPara qué sirve la proteína whey y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirven los quemagrasas y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el selenio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve la taurina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el té verde y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve la L-teanina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el tribulus y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el triptófano y el 5-HTPEvidencia bajaPara qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaEvidencia altaPara qué sirve la vitamina C y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la vitamina D y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina E y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el zinc y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve el ZMA y qué dice la evidenciaEvidencia baja