Creatina · Evidencia alta
Para qué sirve la creatina y qué efectos tiene
La respuesta corta. La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más evidencia detrás. No es un anabolizante ni una hormona: rellena el depósito de fosfocreatina del músculo, que es de donde sale la energía de los primeros diez segundos de un esfuerzo máximo. Con el depósito lleno haces más trabajo en cada serie, y de ese trabajo extra sale el músculo, semanas después.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Fuerza máxima y potencia | +5 a 15 % | Sobre el mismo entrenamiento sin suplementar. El margen es mayor cuanto más corto y explosivo es el esfuerzo. [1] |
| Trabajo total en series al fallo | +5 a 15 % | Más repeticiones antes de fallar con el mismo peso. Esta es la vía real por la que a medio plazo se gana más músculo: la creatina no construye tejido, permite entrenar más duro. [1] |
| Sprints repetidos | +5 a 15 % | Su mejor caso. En deportes de arrancadas repetidas el depósito tiene que rellenarse entre esfuerzo y esfuerzo, y ahí es donde más se nota. [1] |
| Sprint único | +1 a 5 % | Mucho menos, porque un solo sprint apenas llega a vaciar el depósito. [1] |
| Creatina dentro del músculo | +20 a 40 % | El cambio medible del que salen todos los demas. Quien parte de un depósito bajo (dieta vegetariana o vegana) sube más; quien ya lo tiene lleno sube poco, y esos son los llamados no respondedores. [1] |
| Peso en la báscula | +1 a 2 kg | En las primeras semanas es sobre todo agua dentro de la célula muscular, no grasa ni músculo nuevo. Sube el peso sin subir la talla. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no.
- Cuándo. La hora da igual. Lo que manda es no saltarsela: el efecto depende de tener el depósito lleno, no de la toma de hoy.
- Cuánto tarda en notarse. 3 o 4 semanas a 3-5 g diarios. Con fase de carga, unos 7 días.
Detalles que cambian el resultado
- La fase de carga (20 g al día en 4 tomas durante 5-7 días) solo sirve para llegar antes. El nivel final es el mismo, así que es opcional.
- Monohidrato. Es la forma barata y es la que tiene los estudios: HCL, kre-alkalyn y las demas cobran más por una ventaja que no esta demostrada.
- Con agua y ya. No hace falta zumo, ni pico de insulina, ni tomarla en ayunas.
- La ISSN revisa expresamente la seguridad renal y no encuentra daño en personas sanas. Con una enfermedad de riñón de por medio, eso lo decide un médico, no una web.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Fuerza, hipertrofia, halterofilia o crossfit: esfuerzos máximos de menos de medio minuto.
- Deportes de equipo con arrancadas repetidas: futbol, baloncesto, rugby, padel.
- Dieta vegetariana o vegana: se parte de un depósito más bajo y la respuesta suele ser mayor.
- Personas mayores que entrenan fuerza, donde mantener masa y potencia es el objetivo.
No compensa si
- Resistencia pura de larga duración: la ganancia es marginal y el kilo o dos de agua juegan en contra.
- Deportes con categoría de peso, en semana de pesaje.
- Si lo que se espera es que sustituya entrenar o comer suficiente. Multiplica lo que ya haces; sobre cero no multiplica nada.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre creatina
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Hay que hacer fase de carga?
- No hace falta. La carga de 20 g al día durante 5-7 días llena el depósito en una semana en vez de en tres o cuatro, pero el nivel al que se llega es el mismo. Tomando 3-5 g diarios desde el principio se llega igual, con menos molestias digestivas y gastando menos bote.
- ¿La creatina hace daño al riñón?
- En personas sanas no hay evidencia de daño renal: el posicionamiento de la ISSN lo revisa expresamente y concluye que no. Lo que si hace es subir la creatinina en sangre, que es un marcador que se usa para mirar el riñón, y eso puede confundir una analítica: conviene avisar al médico de que se toma. Con una enfermedad renal previa, la decisión es médica.
- ¿Hay que descansar cada cierto tiempo?
- No. No hay evidencia de que ciclarla aporte nada, y al dejarla el depósito se vacía en unas semanas y hay que volver a llenarlo. Se toma de forma continua.
- ¿La creatina hincha o retiene líquido?
- Retiene agua, pero dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. Por eso sube el peso en la báscula sin que cambie el aspecto ni la talla. No es el hinchazón subcutaneo que la gente se imagina.
- ¿Es mejor la creatina HCL o la kre-alkalyn?
- No hay evidencia de que superen al monohidrato, y cuestan bastante más por gramo de creatina. El monohidrato es el que acumula las decadas de estudios. En esta web una creatina que no declara su forma química además pierde puntos, porque no poder saber que llevas dentro es un defecto del producto.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace creatina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 223 productos de 17 tiendas desde 8,95 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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