HMB · Evidencia baja
Para qué sirve el HMB y qué dice la evidencia
La respuesta corta. El HMB es un metabolito de la leucina y se vende como protector del músculo. Aquí hay dos evidencias que chocan y conviene ver las dos. El posicionamiento de la ISSN lo respalda a 38 mg por kilo al día para recuperación, fuerza y masa. Un metaanálisis posterior, restringido a deportistas entrenados y de competición, no encuentra ningún efecto: ni en press de banca, ni en prensa de piernas, ni en masa magra, ni en grasa. La lectura razonable es que donde puede tener sentido es en quien no entrena o está perdiendo músculo, no en quien ya entrena en serio.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Fuerza en press de banca (entrenados) | TE 0,00 | Cero. El metaanálisis de seis ensayos con 193 participantes entrenados y de competición no encuentra nada, y con heterogeneidad nula, o sea que los estudios coinciden en no encontrar nada. [2] |
| Fuerza en prensa de piernas (entrenados) | TE 0,09 | Trivial y no significativo, igual que el resto de variables del mismo análisis. [2] |
| Masa libre de grasa (entrenados) | TE 0,16 | Tampoco significativo. El resultado se mantuvo al separar por dosis, por duración, por nivel de entrenamiento y por dieta. [2] |
| Dosis del posicionamiento | 38 mg/kg/día | Unos 2,7 g diarios para 70 kg. Es la dosis con la que la ISSN describe mejoras de hipertrofia, fuerza y potencia en poblaciones entrenadas y no entrenadas con el estímulo de entrenamiento adecuado. [1] |
| Personas mayores sedentarias | aumento de masa magra | El posicionamiento recoge aumento de masa magra y de funcionalidad en población mayor y sedentaria. Es el escenario que más sentido conserva: proteger músculo, no anadirlo sobre un entrenamiento que ya funciona. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 38 mg por kilo al día, unos 3 g para una persona de 70 kg, repartidos en varias tomas.
- Cuándo. El posicionamiento sugiere tomarlo cerca del entrenamiento y empezar unas dos semanas antes del periodo exigente.
- Cuánto tarda en notarse. Alrededor de dos semanas de toma previa, según el posicionamiento. En deportistas entrenados el metaanálisis no encuentra efecto ni a corto ni a largo plazo.
Detalles que cambian el resultado
- Hay dos formas: HMB cálcico y HMB en ácido libre. El ácido libre podría absorberse mejor, pero el propio posicionamiento dice que no hay investigación suficiente para declarar una superior.
- Es caro para lo que ofrece. Con el mismo dinero, proteína y creatina tienen otro nivel de respaldo.
- Si ya se come suficiente proteína, la leucina de la dieta ya esta ahí, y el HMB es un metabolito de esa leucina.
- La seguridad no es el problema: el consumo crónico se describe como seguro en jovenes y mayores.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Personas mayores sedentarias o en riesgo de perder masa muscular, que es donde el posicionamiento describe ganancia de masa magra y funcionalidad.
- Situaciones de reposo forzado o pérdida de peso agresiva, donde el objetivo es conservar músculo y no ganarlo.
No compensa si
- Deportistas entrenados o de competición: el metaanálisis específico en ese grupo no encuentra ningún efecto en fuerza ni en composición corporal.
- Como sustituto de comer suficiente proteína, que es de donde sale la leucina de la que el HMB deriva.
- Antes de tener cubiertas creatina y proteína, que cuestan menos y tienen más respaldo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Wilson JM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6. 38 mg/kg de peso corporal al día; consumo durante 2 semanas antes del esfuerzo; aumento de masa magra y funcionalidad en población mayor sedentaria; sin datos suficientes para preferir HMB cálcico o ácido libre. doi:10.1186/1550-2783-10-6
- Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. Seis estudios, 193 participantes: efectos triviales y no significativos en press de banca (0,00), prensa de piernas (0,09), peso (-0,01), masa libre de grasa (0,16) y masa grasa (-0,20). doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre HMB
Respondidas con los datos de esta página
¿El HMB funciona o no?
Depende de a quien. El posicionamiento de la ISSN lo respalda a 38 mg por kilo al día, y describe aumentos de masa magra y funcionalidad en mayores sedentarios. Un metaanálisis posterior centrado solo en deportistas entrenados y de competición no encuentra efecto en ninguna variable de fuerza ni de composición corporal. Si ya entrenas en serio, la segunda evidencia es la que te aplica.
¿HMB cálcico o en ácido libre?
El ácido libre podría absorberse y retenerse mejor, pero el propio posicionamiento de la ISSN dice que la investigación con esa forma es incipiente y que no hay datos suficientes para declararla superior. Pagar más por ella es pagar por una hipotesis.
¿El HMB sirve para no perder músculo en definición?
Es su argumento más plausible: proteger músculo en situaciones de perdida. Donde esta descrito con más claridad es en población mayor sedentaria. En deportistas entrenados haciendo dieta, el metaanálisis específico no encuentra el efecto.
¿Cuánta leucina hace falta para tener HMB?
El HMB se produce en el cuerpo a partir de la leucina de la dieta, aunque solo una fracción pequeña de la leucina acaba convertida. Por eso no se puede llegar a las dosis de los estudios comiendo proteína, y por eso tampoco tiene sentido comprarlo antes de tener la proteína del día cubierta.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace HMB y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 13 productos de 4 tiendas desde 0,131 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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