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Melatonina · Evidencia alta
Para qué sirve la melatonina y cuánta tomar
La respuesta corta. La melatonina no es un somnífero: es la hormona con la que el cuerpo senala que es de noche. Sirve sobre todo para adelantar la hora a la que te entra el sueño, no para dejarte inconsciente. La normativa europea autoriza la declaración sobre reducir el tiempo en conciliar el sueño con 1 mg por toma, y el metaanálisis de trastornos del sueño encuentra efectos reales aunque modestos. Más dosis no es más efecto.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis de la declaración autorizada en la UE | 1 mg antes de acostarse | Es la condición de uso legal para poder decir que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño. Los botes de 5 o 10 mg no están mejor dosificados: están peor. [1] |
| Tiempo en dormirse | unos minutos menos | El metaanálisis de trastornos primarios del sueño encuentra una reducción pequeña pero consistente de la latencia. Útil, no espectacular. [2] |
| Tiempo total de sueño | ligeramente mayor | También pequeño. La melatonina desplaza el reloj; no añade horas por si sola. [2] |
| Desfase horario y turnos | su mejor caso | Cuando el problema es que el reloj interno está en otra hora, la melatonina hace justo lo que sabe hacer: moverlo. [2] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 1 mg. Subir a 3, 5 o 10 mg no mejora el efecto y aumenta el aturdimiento al día siguiente.
- Cuándo. 30 a 60 minutos antes de acostarse. Para desfase horario, ajustada a la hora del destino.
- Cuánto tarda en notarse. Actua esa misma noche.
Detalles que cambian el resultado
- La luz de pantallas y del techo suprime la melatonina propia. Tomar un miligramo y quedarse con la luz encendida es trabajar en contra del bote.
- Las presentaciones de liberación prolongada buscan mantener después del pico; las normales van a la latencia. No son intercambiables.
- No crea dependencia física como los hipnóticos, pero tampoco arregla un mal hábito de sueño.
- En España, las presentaciones por encima de 1,9 mg por dosis son medicamento; el complemento alimenticio se queda por debajo.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Desfase horario por viaje: es su indicación más clara.
- Turnos rotativos o retraso de fase (te duermes muy tarde y tienes que madrugar).
- Semanas puntuales de sueño descolocado, mientras se recolocan los habitos.
No compensa si
- Como somnífero para un insomnio persistente: eso lo tiene que ver un médico.
- A 5 o 10 mg pensando que más dosis funciona mejor.
- En ninos, embarazo o con medicación crónica sin consultarlo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño; condición de uso: 1 mg por porción, poco antes de acostarse. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Reducción de la latencia del sueño y aumento del tiempo total de sueño, de magnitud pequeña. doi:10.1371/journal.pone.0063773
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre melatonina
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta melatonina hay que tomar?
- 1 mg. Es la cantidad con la que la normativa europea permite decir que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, tomada poco antes de acostarse. Las dosis de 5 o 10 mg que se ven por ahí no funcionan mejor y aumentan la probabilidad de levantarse aturdido.
- ¿La melatonina es un somnífero?
- No. Es la hormona con la que el cuerpo senala la noche, así que su efecto es adelantar el momento en que entra el sueño, no noquearte. El metaanálisis encuentra que se reduce algo el tiempo en dormirse y aumenta algo el sueño total: efectos reales y modestos, muy distintos de los de un hipnótico.
- ¿Crea dependencia?
- No genera la dependencia física de los hipnóticos clásicos ni el efecto rebote asociado a ellos. Lo que si puede crear es dependencia del hábito: si el problema de sueño viene de horarios, pantallas o estrés, el bote lo tapa mientras la causa sigue ahí.
- ¿Sirve para el jet lag?
- Es su mejor caso de uso. Cuando el problema es que tu reloj interno está en otro huso horario, tomarla a la hora de acostarse del destino ayuda a desplazarlo. Es exactamente lo que la melatonina sabe hacer: mover el reloj, no forzar el sueño.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace melatonina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 116 productos de 9 tiendas desde 0,023 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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