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Preentrenos · Evidencia media
Qué hace un preentreno y qué lleva que funcione
La respuesta corta. De un preentreno, lo que casi siempre funciona es la cafeína. El resto de activos tienen dosis eficaces conocidas y publicadas, y muchos botes no llegan a ellas: llevan la etiqueta llena de nombres a dosis simbólicas. Por eso esta web marca los productos infradosificados en vez de fiarse de la lista de ingredientes, y por eso un bote con mezcla propietaria no es comparable con nada.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Cafeína: fuerza y resistencia muscular | efecto consistente | Una revisión paraguas de 21 metaanálisis encuentra efecto en resistencia muscular, fuerza, potencia anaeróbica y resistencia aeróbica. Es el activo del que depende casi todo lo que se nota al tomarlo. [1][2] |
| Cafeína: percepción del esfuerzo | la baja | El mismo trabajo se siente menos duro. Parte de la mejora del rendimiento viene por ahí, no por producir más potencia. [2] |
| Beta-alanina: esfuerzos de 1 a 4 minutos | +2,85 % | Mediana de un metaanálisis, y solo en ese rango de duración: no hace nada por una serie de cinco repeticiones. Además depende de la dosis acumulada durante semanas, no de la toma de hoy. [3][4] |
| Citrulina malato | 6 a 8 g por toma | Es el rango de los estudios de rendimiento, con resultados desiguales. Muchos preentrenos llevan 1 o 2 g: por debajo de cualquier dosis que se haya estudiado. [5] |
02 Cómo se toma
- Dosis. Cafeína: 3 a 6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. Beta-alanina: 4 a 6 g diarios.
- Cuándo. De 30 a 60 minutos antes. La cafeína alcanza el pico en sangre alrededor de los 45 minutos.
- Cuánto tarda en notarse. La cafeína, el primer día. La beta-alanina necesita de 2 a 4 semanas de tomas diarias.
Detalles que cambian el resultado
- La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas. Un preentreno a las 19:00 deja la mitad de la dosis en el cuerpo a medianoche, y dormir peor borra la mejora que habías comprado.
- El hormigueo en cara y manos es la beta-alanina (parestesia). Es inocuo y no mide la potencia del producto.
- La tolerancia a la cafeína sube en 2 o 3 semanas de uso diario. Reservarlo para las sesiones duras mantiene el efecto.
- Mezcla propietaria significa que no puedes saber la dosis de nada. Un bote que no publica los miligramos de cada activo no se puede comparar, y en esta web eso se paga en la nota.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Sesión exigente, con descansos cortos, o entrenar temprano por la mañana.
- Competición o día de test de fuerza.
- Días de mal descanso puntual en los que hay que sacar el entrenamiento adelante.
No compensa si
- Entrenamientos de tarde o noche si duermes justo. El coste en sueño sale más caro que la mejora.
- Todos los días por rutina: la tolerancia lo convierte en un gasto sin efecto.
- Hipertensión, arritmias, ansiedad o embarazo: eso se consulta con un médico, no con una tabla de precios.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Grgic J et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
- Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. Mejora mediana del 2,85 % en esfuerzos de 60 a 240 segundos. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
- Trexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante al menos 2-4 semanas. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre preentreno
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta cafeína lleva un preentreno y cuánta hace falta?
- La dosis con respaldo es de 3 a 6 mg por kilo de peso, o sea entre 210 y 420 mg para una persona de 70 kg. Muchos preentrenos comerciales rondan los 200-300 mg por servicio. Conviene sumar el café del día: la cafeína del bote y la de la taza son la misma molécula.
- ¿Por qué hormiguea la cara al tomar preentreno?
- Es la beta-alanina y se llama parestesia. Es inofensiva, dura unos veinte minutos y no indica que el producto sea más potente ni que este haciendo efecto: aparece con la toma puntual, mientras que el beneficio de la beta-alanina depende de tomarla a diario durante semanas.
- ¿Se puede tomar preentreno todos los días?
- Se puede, pero pierde sentido. La tolerancia a la cafeína se desarrolla en dos o tres semanas de uso diario, y a partir de ahí se paga por volver a la normalidad en vez de por mejorar. Guardarlo para las sesiones duras es más barato y más eficaz.
- ¿Sirve de algo un preentreno sin cafeína?
- Depende de lo que lleve y en qué dosis. Sin cafeína se cae el activo con más evidencia, y quedan beta-alanina y citrulina, que necesitan 4-6 g y 6-8 g respectivamente para estar en rango útil. Si el bote no llega a esas cifras, lo que queda es sabor.
- ¿Por qué muchos preentrenos aparecen como infradosificados?
- Porque llevan el ingrediente pero no la dosis que se estudio. Es barato poner un nombre en la etiqueta y caro poner seis gramos de ese ingrediente en cada servicio. Esta web compara los miligramos declarados con la dosis de referencia citada, y cuando no llegan lo dice.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace preentreno y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 124 productos de 13 tiendas desde 21,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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