L-teanina · Evidencia media
Para qué sirve la L-teanina y qué efectos tiene
La respuesta corta. La L-teanina es un aminoácido del te que no aparece en casi ningún alimento más. No es un sedante ni un ansiolítico: lo que se ha medido es que baja puntuaciones de estrés y mejora algo el sueño tomada a diario, y que combinada con cafeína mejora tareas de atención más de lo que la cafeína las mejora sola. Ese segundo uso es el que explica que este en la mitad de los preentrenos: no quita el efecto de la cafeína, le quita las aristas.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Atención combinada con cafeína | más rapidez y precision | Con 100 mg de teanina y 50 mg de cafeína, la combinación mejoró velocidad y precision en una tarea de cambio de atención a los 60 minutos y redujo la distracción en la tarea de memoria a los 60 y 90 minutos. La cafeína sola mejoró la alerta subjetiva y la precision solo a los 90 minutos. [2] |
| Síntomas relacionados con el estrés | bajan a 4 semanas | Con 200 mg al día en un ensayo cruzado doble ciego con 30 adultos sanos, bajaron las puntuaciones de la escala de depresión autoaplicada, de ansiedad rasgo y del índice de calidad de sueño de Pittsburgh. [1] |
| Calidad del sueño | mejora en tres subescalas | Latencia del sueño, alteración del sueño y uso de medicación para dormir mejoraron frente a placebo dentro del mismo índice. No es un hipnótico: no induce el sueño, cambia como se puntúa. [1] |
| Fluidez verbal y función ejecutiva | mejoran | En el mismo ensayo, con el matiz de que la mejora de fluidez verbal se concentro en quienes partian de puntuaciones más bajas. [1] |
| Tamaño de los ensayos | 27 y 30 sujetos | Es el límite de esta evidencia: ensayos cruzados bien disenados pero pequeños, no metaanálisis de miles de personas. Por eso el nivel de esta página es medio y no alto. [1][2] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 100 mg junto a la cafeína para la parte cognitiva, o 200 mg al día para la parte de estrés y sueño.
- Cuándo. Con la cafeína, si el objetivo es la atención. A diario, si el objetivo es el estrés o el sueño.
- Cuánto tarda en notarse. El efecto con cafeína se mide a los 60 minutos. El de estrés y sueño, a las cuatro semanas.
Detalles que cambian el resultado
- La proporción habitual en preentrenos y en el habla popular es de 2 partes de teanina por 1 de cafeína. El ensayo que mejor lo mide uso 100 mg de teanina con 50 mg de cafeína, que es justo esa proporción.
- No da sueño ni sedación. Quien la toma esperando quedarse dormido está comprando el producto equivocado: para eso esta la melatonina, con otra evidencia y otra regulación.
- Una taza de te aporta bastante menos que 100 mg, así que la dosis de los ensayos no se llega bebiendo te.
- Es de las pocas cosas de un preentreno que tiene un ensayo directo detrás. La mayoría de los demas ingredientes de relleno no lo tienen.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Tomando cafeína y queriendo la parte de atención sin tanto nerviosismo: es su uso mejor medido.
- Periodos de estrés con sueño malo, a 200 mg diarios, sabiendo que el ensayo es pequeño.
- Trabajo o entrenamiento que exige cambiar de foco con frecuencia, que es la tarea concreta que mejoró.
No compensa si
- Buscando un somnífero: no induce el sueño.
- Esperando efecto sobre fuerza, músculo o resistencia, donde no se ha medido nada.
- Pagando por dosis muy altas: los ensayos usan 100 y 200 mg, no medio gramo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Hidese S et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Treinta adultos sanos, diseño cruzado doble ciego, 200 mg/día durante 4 semanas: descenso en la escala de depresión autoaplicada, la ansiedad rasgo y el índice de calidad de sueño de Pittsburgh, y mejora de fluidez verbal y función ejecutiva. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veintisiete participantes: 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina mejoró velocidad y precision en la tarea de cambio de atención a los 60 minutos y redujo la susceptibilidad a la distracción a los 60 y 90 minutos. doi:10.1179/147683008X301513
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre teanina
Respondidas con los datos de esta página
¿Para qué sirve la teanina con cafeína?
Para las tareas que exigen cambiar de atención. Con 100 mg de teanina y 50 mg de cafeína, la combinación mejoró velocidad y precision en una tarea de cambio de atención y redujo la distracción en una tarea de memoria, más de lo que hizo la cafeína sola.
¿La teanina da sueño?
No es un sedante y no induce el sueño. Lo que se midio con 200 mg al día durante cuatro semanas es una mejora en subescalas del índice de calidad de sueño, entre ellas la latencia. Es distinto de tomar algo para dormirse.
¿Cuánta teanina hay que tomar?
100 mg junto a la cafeína si lo que se busca es la parte cognitiva, o 200 mg diarios si lo que se busca es el estrés y el sueño. Son las dosis de los dos ensayos, y no hay motivo para subir de ahí.
¿Se puede conseguir tomando té?
No en la cantidad de los ensayos. Una taza de te aporta bastante menos que los 100 mg de la combinación estudiada, así que llegar a la dosis bebiendo te implicaría una cantidad de cafeína que ya no se parece al ensayo.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace teanina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 19 productos de 4 tiendas desde 0,122 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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