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Qué suplementos sirven para ganar masa muscular
La respuesta corta. Lo que se sostiene con fuentes es corto: creatina y proteína whey (concentrado), unos 17,80 € al mes a la dosis de los estudios. Esta página lista 7 suplementos con evidencia para ganar masa muscular, y 3 que se venden para esto y no hacen falta.
Ninguno de estos construye músculo por su cuenta. Lo que hacen es tapar los dos agujeros por los que se pierde el trabajo del gimnasio: no llegar a la proteína del día y no poder entrenar tan duro como se podría.
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Lo básico, y lo que cuesta
Creatina
0,80 €al mes
3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no.
Más barato a esa dosis: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub, 8,95 €/kg.
Proteína whey (concentrado)
16,99 €al mes
20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
Más barato a esa dosis: Bulk Basic Proteína de Suero en Polvo | Vainilla | 1,25 kg | 41 Raciones | Hasta 18 g de Proteína | Bajo en Azúcar | Fórmula de Rápida Absorción | Apoya el Crecimiento y la Recuperación Muscular de Amazon, 21,24 €/kg.
17,80 € al mes en total, sumando creatina y proteína whey (concentrado) a una dosis efectiva al día con el producto más barato que llega a esa dosis. No es una recomendación médica ni un plan: es lo que cuesta hoy, en las tiendas que compara esta web, lo que tiene fuentes detrás.
Los 7 que tienen algo detrás
Por nivel de evidencia y coste al mes
| Suplemento | Evidencia | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|---|
| Creatina3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no. | Evidencia alta230 productos comparados · mejor nota: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | Fuerza máxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Proteína vegana25 a 40 g por toma. El objetivo del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Evidencia alta142 productos comparados · mejor nota: HSN Essential Series Proteína de soja aislada 2.0 2Kg de HSN | Leucina necesaria por toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la síntesis proteica. | 6,43 € |
| Proteína whey (concentrado)20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Evidencia alta249 productos comparados · mejor nota: HSN Raw Series 100% Whey protein concentrate 2Kg de HSN | Fuerza (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 16,99 € |
| Proteína whey aislada20 a 40 g por toma; el total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Evidencia alta185 productos comparados · mejor nota: Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg de Amazon | Lactosa: casi nulade Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteína y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 € |
| Carbohidratos30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del día. | Evidencia alta115 productos comparados · mejor nota: Zumub Maltodextrina 2kg de Zumub | Esfuerzos de 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g por horaThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | sin dosis publicada |
| Caseína30 a 40 g en la toma de la noche. El total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Evidencia media90 productos comparados · mejor nota: HSN Raw Series Caseína micelar 2Kg de HSN | Toma antes de dormir: 30 a 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteína por toma. | 13,00 € |
| Ganadores de pesoLa que falte para cerrar tu superávit del día. No hay una dosis de referencia. | Evidencia media98 productos comparados · mejor nota: Zumub Heavy Gainer 4Kg (2x 2Kg) de Zumub | Ganar peso: requiere superávitKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energético es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calórico-proteicos son una vía cómoda de alcanzarlo. | sin dosis publicada |
Los 3 que te van a vender para esto
Evidencia baja, precio de suplemento
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|
| BCAALos BCAA son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. | Síntesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,60 € |
| GlutaminaLa glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo y lo usan el músculo y el intestino. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 1,98 € |
| Aminoácidos esenciales (EAA)Los EAA son los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar, y son los que disparan la síntesis de proteína muscular. | Leucina que tiene que llevar la toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoácidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteína completa. | 5,57 € |
Evidencia baja no es fraude. Es que el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o que los estudios que lo sostienen son pequeños, cortos o pagados por quien vende. Cada guía dice en que caso concreto si tiene sentido, que casi siempre existe y casi nunca es el de la persona que lo compra.
Preguntas sobre suplementos para ganar masa muscular
Respondidas con los datos de esta página
¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?
Lo mínimo defendible con fuentes son creatina y proteína whey (concentrado), que a la dosis de los estudios salen por 17,80 € al mes comprando el más barato que llega a esa dosis. A partir de ahí, esta página lista otros 5 con evidencia detrás, cada uno para un caso concreto.
¿Y bcaa, glutamina, aminoácidos esenciales (eaa)?
BCAA, Glutamina, Aminoácidos esenciales (EAA) tienen evidencia baja para esto: Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Se venden mucho para ganar masa muscular y cada uno tiene su guía con las fuentes, para que la decisión no dependa de lo que diga una etiqueta.
¿De donde salen estos precios?
De los 4113 productos que esta web recoge en 19 tiendas españolas, con precios del 31 de octubre de 2026. El coste al mes es el de una dosis efectiva al día durante 30 días, con el producto más barato que llega a esa dosis. La evidencia se reviso el 4 de septiembre de 2026.
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