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Evidencia revisada el · precios del
Qué suplementos funcionan de verdad
La respuesta corta. De los 50 suplementos que compara esta web, 11 tienen evidencia alta, 21 evidencia media y 18 evidencia baja. Los que más evidencia tienen son además los más baratos: melatonina sale por 0,72 € al mes a la dosis de los estudios. Lo caro casi siempre está en la mitad de abajo de esta página.
No hay un top 10 numerado, y es a propósito: la creatina y la cafeína hacen cosas distintas y no existe una escala que las ordene entre si. Lo que si se puede ordenar es cuánta evidencia tiene cada una y cuánto cuesta la dosis que usaron los estudios. El efecto es siempre del ingrediente, nunca de una marca.
† Algunos enlaces son de afiliado — no cambian el orden
Algunos enlaces a tienda son de afiliado: si compras, esta web puede llevarse una comisión, sin coste extra para ti. No cambia nada del ranking: el score se calcula antes y sin mirar esos enlaces, y los productos sin programa de afiliado aparecen exactamente igual. Cómo se calcula.
01 Evidencia alta: 11 suplementos
Del más barato al más caro por mes
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| Melatonina1 mg. Subir a 3, 5 o 10 mg no mejora el efecto y aumenta el aturdimiento al día siguiente. | Tiempo en dormirse: unos minutos menosReglamento (UE) 432/2012 de la Comisión: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño; condición de uso: 1 mg por porción, poco antes de acostarse. | 0,72 €con Melatonina 1,95 mg PURA - 500 Comprimidos de Amazon | 118 |
| Cafeína3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes. | Resistencia: dónde mejor funcionaGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogénica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 €con Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido de Amazon | 85 |
| Creatina3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no. | Fuerza máxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 €con Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | 230 |
| Omega 3250 mg diarios de EPA+DHA sumados como referencia general. Los usos a 2-3 g son otra cosa y llevan médico detrás. | Triglicéridos en sangre: -20 a -30 %EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinión on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA. | 1,38 €con Mensan Omega 3 660 Mg 220 Perlas de Bulevip | 151 |
| Beta-alanina4 a 6 g al día, repartidos en 2 o 4 tomas de 1 a 2 g. | Tiempo hasta el efecto: 2 a 4 semanasTrexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. | 1,60 €con Zumub Beta-Alanina 250g (2x 125g) de Zumub | 39 |
| Vitamina C80 mg cubren el valor de referencia; las presentaciones habituales van de 500 a 1000 mg. | Funciones declaradas en la UE: colágeno, inmunidad, hierro y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina C, 80 mg. | 1,65 €con Zumub Vitamina C 1000mg 200 comprimidos (4x 50) de Zumub | 127 |
| Proteína vegana25 a 40 g por toma. El objetivo del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Leucina necesaria por toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la síntesis proteica. | 6,43 €con HSN Essential Series Proteína de soja aislada 2.0 2Kg de HSN | 142 |
| Proteína whey (concentrado)20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Fuerza (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 16,99 €con Bulk Basic Proteína de Suero en Polvo | Vainilla | 1,25 kg | 41 Raciones | Hasta 18 g de Proteína | Bajo en Azúcar | Fórmula de Rápida Absorción | Apoya el Crecimiento y la Recuperación Muscular de Amazon | 249 |
| Proteína whey aislada20 a 40 g por toma; el total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Lactosa: casi nulade Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteína y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 €con Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg de Amazon | 185 |
| Carbohidratos30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del día. | Esfuerzos de 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g por horaThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | sin dosis publicada | 115 |
| Vitamina B12En dieta vegana, lo habitual es una dosis alta semanal o una diaria menor. Ajustalo con quien lleve tu caso. | Funciones declaradas en la UE: globulos rojos, energía y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina B12, 2,5 microgramos. | sin dosis publicada | 108 |
02 Evidencia media: 21 suplementos
Del más barato al más caro por mes
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| CalcioLa referencia de etiquetado son 800 mg diarios contando toda la comida, no solo el suplemento. | Densidad ósea con suplementos: +0,7 a 1,8 %Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Cincuenta y nueve ensayos: el calcio de la dieta aumento la densidad mineral ósea un 0,6-1,0 % al año y un 0,7-1,8 % a dos años, y los suplementos un 0,7-1,8 % en los cinco puntos medidos, con incrementos pequeños y no progresivos que es poco probable que reduzcan de forma clinicamente significativa el riesgo de fractura. | 1,50 €con Sotya Calcio + Vitamina D Masticable 1g 100 comprimidos de DosFarma | 43 |
| MagnesioLo que falte para acercarse a los 375 mg del día contando la comida, no el bote entero por defecto. | Funciones declaradas en la UE: músculo, sistema nervioso y cansancioReglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. | 1,61 €con Sotya Quelato de magnesio 100 comprimidos de 900mg de Sotya | 156 |
| Vitamina ELa referencia de etiquetado europea son 12 mg. No hay motivo para buscar botes de dosis altas. | Mortalidad con dosis altas: +39 por 10.000Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina E, 12 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. | 2,36 €con HSN Essential Series Vitamina E 400UI 120 perlas de HSN | 40 |
| Potasio y electrolitosLa referencia de etiquetado son 2000 mg diarios, contando toda la comida. | Tensión sistólica en hipertensos: -3,49 mmHgAburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Veintidos ensayos con 1606 participantes: descenso de 3,49 mmHg de tensión sistólica (IC 95 % 1,82-5,15) y 1,96 mmHg de diastólica, solo en personas con hipertensión; once cohortes con 127.038 participantes: riesgo de ictus 0,76 (IC 95 % 0,66-0,89). | 2,82 €con Nutralie Citrato de Potasio 2880mg Músculos 180 Comprimidos de DosFarma | 35 |
| ZincEn torno al valor de referencia de 10 mg, contando lo que ya aporta la dieta. | Funciones declaradas en la UE: inmunidad, células y testosterona normalReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. | 2,87 €con Holland & Barrett Zinc 15mg - 240 Comprimidos de Holland & Barrett | 82 |
| Curcuma500 a 1000 mg de curcuminoides al día, en dos tomas. | Dolor articular (artrosis de rodilla): mejora frente a placeboDaily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. Alrededor de 1000 mg/día de curcuminoides en los ensayos incluidos. | 5,00 €con Swanson Full Spectrum® Boswellia & cúrcuma 300mg/300mg 60 cápsulas de HSN | 113 |
| Citrulina6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base. | Repeticiones en series al fallo: unas pocas másKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. | 5,25 €con Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr de Bulevip | 42 |
| Aminoácidos esenciales (EAA)10 a 15 g por toma, y solo si esa toma no va a llevar proteína completa. | Leucina que tiene que llevar la toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoácidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteína completa. | 5,57 €con Zumub EAA en Polvo 500g de Zumub | 61 |
| HierroLa que indique quien haya visto tu analítica. El valor de referencia de etiquetado son 14 mg. | Funciones declaradas en la UE: globulos rojos, oxígeno y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. | 5,99 €con Solaray Hierro 25mg 60 Cápsulas Vegetales de DosFarma | 101 |
| Colágeno10 a 15 g de colágeno hidrolizado o gelatina, con unos 50 mg de vitamina C. | Síntesis de colágeno (marcador PINP en sangre): x2Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio. | 6,25 €con Zumub Hydrolysed Collagen Powder 600 gramos (2x 300g) de Zumub | 173 |
| Ashwagandha300 a 600 mg diarios de extracto estandarizado, repartidos o en una toma. | Estrés percibido: mejora frente a placeboPratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. | 7,24 €con Life Pro ASHWAGANDHA 500MG KSM66 90 VEGANCAPS de Life Pro | 120 |
| Caseína30 a 40 g en la toma de la noche. El total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Toma antes de dormir: 30 a 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteína por toma. | 13,00 €con HSN Raw Series Caseína micelar 2Kg de HSN | 90 |
| PreentrenosCafeína: 3 a 6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. Beta-alanina: 4 a 6 g diarios. | Cafeína: fuerza y resistencia muscular: efecto consistenteGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. | 26,94 €con HSN Sport Series Evobomb 500g de HSN | 124 |
| Complejo vitamínico BLas referencias de etiquetado europeas, salvo indicación médica. Son cantidades pequeñas. | Rendimiento con estado nutricional pobre: menor capacidad a alta intensidadWoolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Las personas activas con estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B pueden tener menor capacidad de rendir a intensidades altas; el ejercicio puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6, con datos limitados para folato y B12. | sin dosis publicada | 38 |
| Ganadores de pesoLa que falte para cerrar tu superávit del día. No hay una dosis de referencia. | Ganar peso: requiere superávitKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energético es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calórico-proteicos son una vía cómoda de alcanzarlo. | sin dosis publicada | 98 |
| ProbióticosLa del ensayo de esa cepa. En general, entre mil millones y cien mil millones de UFC diarias. | Lo que manda: la cepa, no el generoJager R et al. ISSN position stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:62. Los efectos son específicos de cepa; dosis habituales de 10^9 a 10^11 UFC al día. | sin dosis publicada | 108 |
| SelenioLa referencia de etiquetado son 55 microgramos. El límite superior tolerable son 255 microgramos diarios. | Límite superior tolerable: 255 ug/díaReglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Selenio, 55 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. | sin dosis publicada | 33 |
| Taurina1 a 6 g, que es el rango de los estudios. Dentro de ese rango la cantidad no cambio el resultado. | Rendimiento de resistencia: g de Hedges 0,40Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Diez estudios; mejora global del rendimiento de resistencia con g de Hedges 0,40 (IC 95 % 0,12-0,67); dosis de 1 a 6 g sin efecto de la dosis ni del periodo de suplementación. | sin dosis publicada | 6 |
| L-teanina100 mg junto a la cafeína para la parte cognitiva, o 200 mg al día para la parte de estrés y sueño. | Atención combinada con cafeína: más rapidez y precisionOwen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veintisiete participantes: 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina mejoró velocidad y precision en la tarea de cambio de atención a los 60 minutos y redujo la susceptibilidad a la distracción a los 60 y 90 minutos. | sin dosis publicada | 19 |
| Vitamina DLo que corresponda a tu analítica. Las presentaciones habituales van de 1000 a 4000 UI. | Funciones declaradas en la UE: huesos, músculo e inmunidadReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina D, 5 microgramos. | sin dosis publicada | 140 |
| Vitamina K2180 microgramos diarios de MK-7 es la dosis del ensayo de tres años. | Densidad ósea en columna y cuello femoral: menos perdida a 3 añosKnapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. 244 mujeres posmenopáusicas sanas, 180 ug/día de MK-7 durante 3 años: menor descenso asociado a la edad del contenido y la densidad mineral ósea en columna lumbar y cuello femoral, sin efecto en cadera total, y mejora del estado de vitamina K medido por el cociente de osteocalcina sin carboxilar. | sin dosis publicada | 24 |
03 Evidencia baja: 18 suplementos
Del más barato al más caro por mes
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| Glutamina5 a 10 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 1,98 €con Zumub Glutamina 1kg de Zumub | 113 |
| Glucosamina y condroitina1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina al día si decides probarlo. | Dolor de rodilla en el conjunto del ensayo: sin diferenciaClegg DO et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. 1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina; sin diferencia frente a placebo en el análisis principal. | 2,11 €con HSN Essential Series Sulfato de glucosamina 1000mg 120 tabletas de HSN | 103 |
| BCAA5 a 10 g por toma en los estudios, aunque la dosis no arregla el problema de fondo. | Síntesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,60 €con Zumub BCAA + Glutamina 500 g de Zumub | 127 |
| L-carnitina2 a 4 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione. | Perdida de grasa: sin efecto consistenteKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. | 3,08 €con Carnitina 2000mg -200 Comprimidos- Pre Entreno -2932mg L-Carnitina de Amazon | 93 |
| Ácido hialurónico120 mg al día, que es la dosis del ensayo de piel. | Arrugas de patas de gallo: mejora a 8 semanasOe M et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273. Sesenta sujetos japoneses de 22 a 59 años con patas de gallo, 120 mg/día de hialurónico de 2 kDa o 300 kDa frente a placebo durante 12 semanas: el grupo de 300 kDa mostró arrugas significativamente menores que placebo a partir de las 8 semanas. | sin dosis publicada | 25 |
| Arginina0,15 g por kilo en toma única, o 1,5-2 g diarios durante varias semanas, que es lo que usan los estudios. | Rendimiento aeróbico: DME 0,84Viribay A, Burgos J, Fernandez-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Quince estudios en el metaanálisis: DME 0,84 (IC 95 % 0,12-1,56; I2 89 %) en pruebas aeróbicas y DME 0,24 (IC 95 % 0,05-0,43; I2 0 %) en anaeróbicas; protocolos de 0,15 g/kg entre 60 y 90 minutos antes. | sin dosis publicada | 10 |
| CLA3,2 g diarios es la dosis mediana del metaanálisis. | Perdida de grasa frente a placebo: 0,09 kg por semanaWhigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Dieciocho estudios: pérdida de grasa frente a placebo de -0,024 kg por gramo de CLA y semana; ajustado a la dosis mediana de 3,2 g/día, 0,09 kg por semana frente a placebo; efecto lineal hasta 6 meses. | sin dosis publicada | 28 |
| Coenzima Q10100 mg tres veces al día es la pauta del ensayo en insuficiencia cardiaca. Los botes del mercado suelen traer entre 30 y 200 mg diarios. | Eventos cardiovasculares graves en insuficiencia cardiaca: 15 % frente a 26 %Mortensen SA et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641-649. 420 pacientes, 100 mg tres veces al día sobre tratamiento estandar: el objetivo compuesto a 2 años se alcanzo en el 15 % del grupo Q10 frente al 26 % del placebo (HR 0,50; IC 95 % 0,32-0,80), con mortalidad total del 10 % frente al 18 %. | sin dosis publicada | 43 |
| Colina y alfa-GPC400 mg diarios de colina como referencia de ingesta. El alfa-GPC se ensayo a 250 y 500 mg al día. | Fuerza isométrica con alfa-GPC: sin diferenciasEFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. Ingesta adecuada de 400 mg/día para todos los adultos, 480 mg/día en el embarazo y 520 mg/día en la lactancia. | sin dosis publicada | 27 |
| Espirulina6 g diarios es la dosis del ensayo de rendimiento. En el mercado se vende habitualmente entre 3 y 5 g. | Tiempo hasta el agotamiento: de 2,05 a 2,70 minKalafati M et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-151. Nueve varones moderadamente entrenados, diseño cruzado doble ciego, 6 g/día durante 4 semanas: tiempo hasta el agotamiento de 2,05 a 2,70 minutos, oxidación de hidratos -10,3 % y de grasa +10,9 %. | sin dosis publicada | 30 |
| HMB38 mg por kilo al día, unos 3 g para una persona de 70 kg, repartidos en varias tomas. | Fuerza en press de banca (entrenados): TE 0,00Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. Seis estudios, 193 participantes: efectos triviales y no significativos en press de banca (0,00), prensa de piernas (0,09), peso (-0,01), masa libre de grasa (0,16) y masa grasa (-0,20). | sin dosis publicada | 13 |
| MacaDe 1,5 a 3 g diarios de raíz en polvo es lo habitual en el mercado; los ensayos usan preparaciones y dosis distintas, lo que complica compararlos. | Función sexual: evidencia limitadaShin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. Cuatro ensayos aleatorizados: dos favorables en disfunción o deseo sexual, uno favorable en disfunción erectil y uno sin efecto en ciclistas sanos; el número de ensayos, el tamaño muestral y la calidad metodológica son demasiado limitados para conclusiones firmes. | sin dosis publicada | 33 |
| MultivitamínicosLa del envase, y mirando que ningún micronutriente se dispare muy por encima de su valor de referencia. | Rendimiento en personas sin carencias: sin efectoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes solo mejoran el rendimiento cuando corrigen un déficit previo. | sin dosis publicada | 117 |
| QuemagrasasNo hay una dosis de quemagrasas: hay dosis de cada ingrediente. La única forma de valorarlo es sumar cafeína y EGCG y compararlos con sus propias páginas. | Ingredientes con datos a favor: cafeína y té verdeJeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. De los suplementos más populares (cafeína, carnitina, té verde, CLA, forskolina, cromo, algas y fucoxantina), la cafeína y el té verde son los que cuentan con datos que respaldan sus propiedades sobre el metabolismo de las grasas; para muchos otros falta evidencia. | sin dosis publicada | 36 |
| Té verdeLos suplementos del mercado aportan entre 5 y 1000 mg de EGCG al día. El límite de seguridad relevante es no llegar a 800 mg. | Peso corporal (metaanálisis): -1,31 kgHursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961. Once estudios: las catequinas redujeron el peso en 1,31 kg frente a control; el efecto fue de -0,27 kg con consumo habitual alto de cafeína y de -1,60 kg con consumo bajo. | sin dosis publicada | 19 |
| Tribulus10 a 20 mg por kilo al día repartidos en tres tomas, o 450 mg diarios de extracto, que son las pautas de los ensayos. | Testosterona en sangre: sin cambioNeychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005;101(1-3):319-323. 21 hombres de 20 a 36 años, 10 y 20 mg/kg/día durante 4 semanas: sin diferencias significativas frente a control en testosterona, androstenediona ni hormona luteinizante. | sin dosis publicada | 25 |
| Triptófano y 5-HTP1 g o más de triptófano es lo que separa el efecto sobre el sueño en el metaanálisis. El 5-HTP se vende en dosis mucho menores porque es un paso más adelante en la ruta. | Tiempo despierto tras dormirse: -81 min por gramoSutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. La suplementación acorta el tiempo despierto tras el inicio del sueño (-81,03 min/g; DME -1,08); con 1 g o más, 28,91 minutos frente a 56,55 con menos de 1 g; no afecta a los demas componentes del sueño. | sin dosis publicada | 30 |
| ZMALa del envase. Cuenta el zinc y el magnesio que ya tomes por otros botes. | Testosterona en deportistas entrenados: sin cambiosWilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. Sin cambios en testosterona ni en las adaptaciones al entrenamiento frente a placebo. | sin dosis publicada | 46 |
El coste al mes supone una dosis efectiva al día. Sale de multiplicar por 30 el precio de una dosis del producto más barato que llega a la dosis con evidencia, y no de un plan de suplementación: quien tome dos veces al día paga el doble, y hay categorías (carbohidratos, cafeína) que no se toman a diario. Donde pone "sin dosis publicada" es que ninguna ficha de esa categoría declara cuánto activo lleva un servicio, así que la cuenta no se puede hacer sin inventarla.
Y para lo tuyo, ¿cuál?
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¿Qué suplementos funcionan de verdad?
Los 11 que en esta lista salen con evidencia alta: melatonina, cafeína, creatina, omega 3, beta-alanina, vitamina c, proteína vegana, proteína whey (concentrado), proteína whey aislada, carbohidratos, vitamina b12. "Funciona" no quiere decir que hagan mucho: quiere decir que el efecto se ha medido varias veces y se repite. Otros 21 tienen evidencia media y 18 tienen evidencia baja, que es la manera educada de decir que se venden mejor de lo que rinden.
¿Cuánto cuesta al mes tomar los que funcionan?
Menos de lo que parece, porque los que más evidencia tienen son los más baratos. Melatonina sale por 0,72 € al mes a la dosis de los estudios, con el producto más barato que llega a esa dosis. La cuenta es siempre la misma: precio de una dosis efectiva por 30 días, a una toma diaria.
¿De donde sale el nivel de evidencia?
De las fuentes citadas en cada guía: posicionamientos de la ISSN, revisiones y metaanálisis, con su DOI. No lo decide esta web producto a producto, porque el efecto es del ingrediente y no de la marca. El texto de evidencia se reviso por última vez el 4 de septiembre de 2026; los precios son del 31 de octubre de 2026.
¿Y los que tienen evidencia baja no sirven para nada?
Sirven para menos de lo que dice su etiqueta, que no es lo mismo. Los 18 de la última sección no tienen un efecto que se sostenga en personas que ya comen suficiente: glutamina, glucosamina y condroitina, bcaa, l-carnitina, ácido hialurónico, arginina, cla, coenzima q10, colina y alfa-gpc, espirulina, hmb, maca, multivitamínicos, quemagrasas, té verde, tribulus, triptófano y 5-htp, zma. Cada uno tiene su guía con las fuentes y con el caso concreto en el que si tienen sentido.