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Colina y alfa-GPC · Evidencia baja
Para qué sirve la colina y el alfa-GPC
La respuesta corta. La colina es un nutriente de verdad: la EFSA le fija una ingesta adecuada de 400 mg al día para adultos, y la mayor parte de la gente la cubre con huevo, hígado, carne y legumbres. El alfa-GPC es otra historia: una forma de colina que se vende en preentrenos como potenciador de la fuerza y del enfoque. El ensayo que más se cita para eso encontró diferencias en velocidad y potencia máxima del salto, y nada en las dos pruebas de fuerza isométrica ni en la de vigilancia psicomotora. Es un resultado parcial, no un aval.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada de colina | 400 mg/día | Para adultos, fijada por la EFSA a partir del consumo medio observado en poblaciones sanas de la Unión Europea. Sube a 480 mg en el embarazo y a 520 mg en la lactancia. [1] |
| Fuerza isométrica con alfa-GPC | sin diferencias | Ni en el tirón isométrico desde media altura ni en la prueba isométrica de tren superior hubo diferencias entre grupos tras siete días con 250 o 500 mg diarios. [2] |
| Vigilancia psicomotora | sin diferencias | La parte de enfoque mental, que es como se vende, no se movio en el mismo ensayo. [2] |
| Salto con contramovimiento | diferencias en velocidad y potencia | Aquí si hubo diferencias entre grupos, con la mejor respuesta en el grupo de 250 mg, que es el que menos tomaba. Un resultado así, sin dosis-respuesta y con el resto de pruebas planas, pide replicación antes de darlo por bueno. [2] |
| Colina en sangre | +132 % y +59 % | La colina libre en suero si subio frente a placebo con 500 y 250 mg. Que el marcador se mueva no significa que el rendimiento se mueva: es justo lo que muestra este ensayo. [2] |
| TMAO y riesgo cardiovascular | HR 2,54 | Los niveles altos de TMAO, un metabolito que la microbiota produce a partir de la colina de la dieta, se asociaron a más eventos cardiovasculares graves comparando el cuartil más alto con el más bajo. Es una asociación en un estudio observacional grande, no una prueba de que suplementar colina cause daño. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 400 mg diarios de colina como referencia de ingesta. El alfa-GPC se ensayo a 250 y 500 mg al día.
- Cuándo. La colina como nutriente, con las comidas. El alfa-GPC de los preentrenos se toma antes de entrenar, aunque el ensayo lo dio a diario durante una semana.
- Cuánto tarda en notarse. El ensayo de alfa-GPC midio tras 7 días de toma.
Detalles que cambian el resultado
- Un par de huevos aportan una parte sustancial de la ingesta adecuada del día. Antes de comprar colina conviene mirar si el huevo, el hígado y las legumbres ya la están cubriendo.
- Alfa-GPC, citicolina y bitartrato de colina no son intercambiables: aportan fracciones distintas de colina por miligramo y se han ensayado en contextos distintos.
- La colina en dosis altas puede dar olor corporal a pescado, sobre todo en forma de bitartrato.
- Lo del TMAO es una asociación observacional y no debe leerse como que la colina de la dieta sea peligrosa: es un motivo para no tomar dosis altas sin necesidad, que es distinto.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Con una ingesta baja de huevo, hígado, carne y legumbres, donde llegar a los 400 mg diarios cuesta.
- Embarazo y lactancia, donde la referencia sube, y siempre con seguimiento médico.
No compensa si
- Como potenciador de fuerza: el ensayo de alfa-GPC no encontró diferencias en ninguna de las dos pruebas de fuerza isométrica.
- Como nootrópico para enfocarse antes de entrenar, donde la prueba de vigilancia psicomotora tampoco se movio.
- A dosis altas y de forma crónica sin necesidad, teniendo delante la asociación entre TMAO y eventos cardiovasculares.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. Ingesta adecuada de 400 mg/día para todos los adultos, 480 mg/día en el embarazo y 520 mg/día en la lactancia. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- Marcus L et al. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39. Cuarenta y ocho varones, 7 días con 250 o 500 mg de alfa-GPC: sin diferencias en tirón isométrico, prueba isométrica de tren superior ni vigilancia psicomotora; diferencias entre grupos en velocidad máxima y potencia mecánica máxima del salto, con la mayor mejora en el grupo de 250 mg; colina libre en suero elevada un 132 % y un 59 % frente a placebo. doi:10.1186/s12970-017-0196-5
- Tang WHW et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575-1584. En 4007 pacientes seguidos 3 años, el cuartil más alto de TMAO frente al más bajo se asocio a más eventos cardiovasculares graves (HR 2,54; IC 95 % 1,96-3,28). doi:10.1056/NEJMoa1109400
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre colina
Respondidas con los datos de esta página
¿Cuánta colina hace falta al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 400 mg diarios para adultos, 480 mg en embarazo y 520 mg en lactancia. Se cubre con huevo, hígado, carne, pescado y legumbres, así que la pregunta útil antes de comprar es cuánto de eso hay en la dieta.
¿El alfa-GPC mejora la fuerza?
El ensayo que se cita para sostenerlo no encontró diferencias en las dos pruebas de fuerza isométrica ni en la de vigilancia psicomotora tras siete días con 250 o 500 mg. Si vio diferencias en velocidad y potencia máxima del salto, con la mejor respuesta en la dosis baja. Es un resultado parcial y sin dosis-respuesta.
¿Alfa-GPC, citicolina o bitartrato de colina?
Son formas distintas con distinto aporte de colina por miligramo y distinto historial de ensayos. No se pueden comparar miligramo a miligramo, y el bitartrato en dosis altas es el que más se asocia a olor corporal a pescado.
¿La colina es mala para el corazón por el TMAO?
Lo que hay es una asociación: en un estudio con 4007 pacientes, los niveles altos de TMAO en sangre se asociaron a más eventos cardiovasculares graves, y el TMAO lo produce la microbiota a partir de la colina de la dieta. No es una prueba de que la colina cause daño, pero si un motivo para no tomar dosis altas de forma crónica sin necesidad.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace colina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 27 productos de 2 tiendas desde 0,025 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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