Inicio / Ashwagandha / Guía
Ashwagandha · Evidencia media
Para qué sirve la ashwagandha y qué dice la evidencia
La respuesta corta. La ashwagandha es la planta de moda y, a diferencia de otras, tiene ensayos detrás: los que miden estrés percibido y cortisol encuentran efecto frente a placebo, con muestras pequeñas y duraciones de 8 a 12 semanas. No es un ansiolítico ni sustituye a nada. Y hay un detalle que cambia lo que compras: casi todos los estudios usan extractos concretos y estandarizados, no raíz en polvo.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Estrés percibido | mejora frente a placebo | Medido con escalas de estrés autoinformado en ensayos de 8 a 12 semanas. Es un dato subjetivo, que es lo que suele medirse en este terreno. [1][2] |
| Cortisol en sangre | baja en los ensayos | El ensayo con extracto de raíz de alta concentración encontró un descenso apreciable frente a placebo. Es un marcador, no un sintoma: baja el cortisol no significa automáticamente vivir mejor. [2] |
| Dosis de los ensayos | 300 mg de extracto, dos veces al día | Es la pauta más repetida, con extracto estandarizado de raíz. Un bote de raíz en polvo a esa cifra no es lo mismo. [2] |
| Calidad de la evidencia | muestras pequeñas | La revisión sistemática lo dice con claridad: resultados prometedores con estudios pequeños y heterogeneos. Por eso aquí figura como evidencia media y no alta. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 300 a 600 mg diarios de extracto estandarizado, repartidos o en una toma.
- Cuándo. Con comida. Muchos la toman por la noche por su efecto sobre el descanso.
- Cuánto tarda en notarse. 4 a 12 semanas en los ensayos. No es algo que se note el primer día.
Detalles que cambian el resultado
- Mira la relación de extracto (10:1, 12:1) o el nombre del extracto estandarizado. "Ashwagandha 1000 mg" de raíz en polvo no equivale a 300 mg de extracto concentrado.
- Los extractos con nombre propio son los que se han usado en los ensayos; cuestan más y son los únicos de los que se puede decir algo con un estudio delante.
- No mezclar con sedantes ni con medicación tiroidea sin consultarlo: interacciona.
- Embarazo y lactancia, no. Y con enfermedad autoinmune o tiroidea, decisión médica.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Temporadas de estrés alto sostenido, como apoyo y no como solución.
- Descanso pobre asociado a ese estrés, donde varios ensayos miran el sueño.
- Cuando puedes permitirte 8-12 semanas para juzgar si te hace algo.
No compensa si
- Como sustituto de tratamiento para ansiedad o depresión diagnosticadas.
- Esperando un efecto agudo el primer día, como el de la cafeína.
- En embarazo, lactancia o con medicación tiroidea sin hablarlo con tu médico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Pratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. 300 mg de extracto dos veces al día durante 60 días. doi:10.4103/0253-7176.106022
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre ashwagandha
Respondidas con los datos de esta página
- ¿La ashwagandha funciona de verdad?
- Para estrés percibido y cortisol hay ensayos que encuentran efecto frente a placebo, con dosis de 300-600 mg de extracto estandarizado durante 8-12 semanas. La revisión sistemática que los resume avisa de que son estudios pequeños y heterogeneos, así que es una evidencia prometedora y todavía limitada, no comparable a la de la creatina.
- ¿Cuánta ashwagandha hay que tomar al día?
- Los ensayos más citados usan 300 mg de extracto de raíz estandarizado dos veces al día. Lo que importa no son los miligramos del bote sino el extracto: 600 mg de extracto 10:1 no es lo mismo que 600 mg de raíz en polvo, y muchos productos juegan con esa confusión.
- ¿Qué diferencia hay entre KSM-66 y raíz en polvo?
- Los extractos con nombre propio están estandarizados a un contenido concreto de withanolidos y son los que se han usado en los ensayos publicados. La raíz molida es la planta entera sin concentrar. Comparar sus miligramos directamente no tiene sentido, y en este caso pagar por el extracto es pagar por el producto que se estudio.
- ¿Cuánto tarda en hacer efecto?
- Los ensayos miden a las 8-12 semanas y las mejoras aparecen de forma gradual. No es un producto de efecto agudo: si esperas notar algo la primera noche, estas juzgandolo con el criterio equivocado.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace ashwagandha y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 119 productos de 8 tiendas desde 0,027 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Otras guías
Qué hace cada suplemento, con sus fuentes
Para qué sirve el ácido hialurónico oralEvidencia bajaPara qué sirve la arginina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaSirven los BCAA o son un gasto innecesarioEvidencia bajaPara qué sirve la beta-alanina y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenarEvidencia altaPara qué sirve el calcio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen faltaEvidencia altaPara qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la wheyEvidencia mediaPara qué sirve la citrulina y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el CLA y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la coenzima Q10 y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve el colágeno y cuándo tomarloEvidencia mediaPara qué sirve la colina y el alfa-GPCEvidencia bajaPara qué sirve el complejo vitamínico BEvidencia mediaPara qué sirve la creatina y qué efectos tieneEvidencia altaPara qué sirve la curcuma y cómo se absorbeEvidencia mediaPara qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAAEvidencia mediaPara qué sirve la espirulina y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve un ganador de peso y cuándo compensaEvidencia mediaPara qué sirven la glucosamina y la condroitinaEvidencia bajaPara qué sirve la glutamina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el hierro y quien lo necesita de verdadEvidencia mediaPara qué sirve el HMB y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la maca y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el magnesio y cuál comprarEvidencia mediaPara qué sirve la melatonina y cuánta tomarEvidencia altaSirve tomar un multivitamínicoEvidencia bajaPara qué sirve el omega 3 y cuánto tomar al díaEvidencia altaPara qué sirve el potasio y los electrolitosEvidencia mediaQué hace un preentreno y qué lleva que funcioneEvidencia mediaPara qué sirven los probióticos y cómo se eligenEvidencia mediaProteína aislada: en qué se diferencia del concentradoEvidencia altaPara qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la wheyEvidencia altaPara qué sirve la proteína whey y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirven los quemagrasas y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el selenio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve la taurina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el té verde y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve la L-teanina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el tribulus y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el triptófano y el 5-HTPEvidencia bajaPara qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaEvidencia altaPara qué sirve la vitamina C y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la vitamina D y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina E y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el zinc y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve el ZMA y qué dice la evidenciaEvidencia baja