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Proteína whey aislada · Evidencia alta
Proteína aislada: en qué se diferencia del concentrado
La respuesta corta. El aislado y el concentrado se apoyan en la misma evidencia: es la misma proteína de suero, filtrada más veces. La diferencia no está en lo que hace en el músculo, sino en lo que trae el bote: más proteína por kilo y casi nada de lactosa ni grasa. Eso lo hace útil en unos pocos casos concretos y un gasto innecesario en el resto.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Proteína por kilo de producto | ~88 a 90 % | Frente al ~75 % de un concentrado. Es la única diferencia que se puede medir sin abrir a nadie, y es la razón de que las dos categorías no compartan tabla: por precio por kilo de bote el concentrado gana siempre por llevar más relleno. [3] |
| Lactosa | casi nula | El filtrado extra se lleva la lactosa y la grasa. Es el motivo real por el que mucha gente lo tolera mejor. [3] |
| Efecto sobre fuerza y masa magra | el mismo | A igualdad de gramos de proteína, no hay una ventaja demostrada del aislado sobre el concentrado en gente sana que entrena. Lo que cuenta sigue siendo el total del día. [1][2] |
| Techo de la dosis diaria | 1,6 g/kg/día | El mismo que para cualquier fuente de proteína. Cambiar de concentrado a aislado no mueve esta cifra. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 20 a 40 g por toma; el total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo.
- Cuándo. Igual que el concentrado: cuando te cuadre para llegar al total.
- Cuánto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detrás.
Detalles que cambian el resultado
- Compara siempre el precio por kilo de Proteína, no por kilo de bote. Un aislado a 30 EUR/kg al 88 % sale más barato por proteína que un concentrado a 27 EUR/kg al 75 %.
- Si el estómago no da problemas y no cuentas cada gramo, el concentrado suele ser la compra sensata.
- Hidrolizado es otra cosa: proteína predigerida. Se absorbe algo más rápido y no hay evidencia de que eso se traduzca en más músculo.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Intolerancia a la lactosa o digestiones pesadas con el concentrado.
- Definición con las calorías muy ajustadas, donde importa cada gramo de grasa y azúcar del bote.
- Deportistas con control de peso estricto que necesitan proteína con el mínimo acompanamiento.
No compensa si
- Toleras bien el concentrado y no cuentas macros al gramo: estás pagando un sobreprecio por nada.
- Se busca ganar peso: ahí la grasa y los hidratos del concentrado no sobran, suman.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- de Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteína y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. doi:10.3168/jds.S0022-0302(98)75613-9
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteína aislada
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Merece la pena pagar más por el aislado?
- Solo si te resuelve algo concreto: lactosa, digestión o unos macros muy ajustados. A igualdad de gramos de proteína no hay evidencia de que construya más músculo que el concentrado. Antes de decidir, mira el precio por kilo de proteína y no por kilo de bote: a veces el aislado sale igual o más barato en esa cuenta.
- ¿El aislado se absorbe más rápido?
- Algo más rápido, si, porque lleva menos grasa y lactosa. Pero esa velocidad no se ha traducido en más masa muscular en los estudios: lo que manda es la proteína total del día.
- ¿El aislado sirve si soy intolerante a la lactosa?
- Suele tolerarse bien porque el filtrado deja casi toda la lactosa fuera, normalmente por debajo de 1 g por toma. Con una alergia a la proteína de leche es distinto: ahí el problema es la proteína, no el azúcar, y el aislado no sirve.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace proteína aislada y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 182 productos de 14 tiendas desde 26,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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