FitnessSupplementBCAA · Evidencia baja
Sirven los BCAA o son un gasto innecesario
La respuesta corta. Los BCAA son tres aminoacidos: leucina, isoleucina y valina. Para construir tejido muscular hacen falta los nueve esenciales, asi que dar solo tres es como llevar tres ingredientes de una receta de nueve. La revision que analiza esta pregunta concluye que la evidencia de que funcionen aislados no se sostiene. Si ya llegas a tu proteina del dia, no anaden nada, y una proteina completa suele costar menos por dosis.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Sintesis proteica muscular | no la sostienen solos | La sintesis necesita los nueve aminoacidos esenciales. Aportando tres, el proceso se topa con la falta de los otros seis y el cuerpo acaba tirando de sus propias proteinas. Es el argumento central de la revision y es de fisiologia basica, no de opinion. [1] |
| Frente a una proteina completa | peor | El posicionamiento de la ISSN recuerda que los BCAA aislados no superan a una proteina completa, que ademas si trae los nueve esenciales. Una dosis de whey lleva sus BCAA dentro. [2] |
| Agujetas tras el ejercicio | reduccion pequena | Es el unico efecto con algo de respaldo en el metaanalisis, y es modesto. No mejora la fuerza ni la masa muscular: solo hace que duela algo menos. [3] |
| Leucina por toma | 700 a 3000 mg | Es el umbral que se busca para disparar la sintesis, y un BCAA 2:1:1 a 5 g lo alcanza. El problema no es la leucina: son los seis aminoacidos que faltan. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 5 a 10 g por toma en los estudios, aunque la dosis no arregla el problema de fondo.
- Cuando. Alrededor del entrenamiento, que es como se han estudiado.
- Cuanto tarda en notarse. No hay un efecto acumulativo demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- Antes de comprar BCAA, mira cuanta proteina total tomas al dia. Si estas por debajo de 1,6 g por kilo, ese dinero rinde mucho mas en proteina completa.
- Un cazo de whey ya lleva unos 5-6 g de BCAA, incluidos entre 2 y 3 g de leucina, y ademas trae los otros seis esenciales.
- Son seguros: el problema no es la seguridad, es que no hacen lo que se les atribuye.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Practicamente nunca por rendimiento o musculo.
- El unico caso que queda de pie: entrenar en ayunas prolongado sin poder tomar una proteina completa, y aun ahi la proteina completa sigue siendo mejor opcion.
- Como bebida con sabor para beber mas durante la sesion, sabiendo que se paga por el sabor.
No compensa si
- Si ya llegas a tu proteina del dia. Ahi no anaden absolutamente nada.
- Como sustituto de un batido de proteina: son la version incompleta y mas cara.
- Esperando ganar musculo o fuerza con ellos.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Los BCAA aislados no superan a una proteina completa. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Fedewa MV et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348-356. doi:10.1024/0300-9831/a000543
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre BCAA
Respondidas con los datos de esta pagina
- Los BCAA sirven para ganar musculo?
- La evidencia dice que no de forma aislada. Construir musculo requiere los nueve aminoacidos esenciales y los BCAA solo aportan tres, asi que la sintesis proteica no puede sostenerse con ellos. Una proteina completa, como la whey, aporta los nueve y ademas incluye los BCAA dentro.
- Merece la pena tomar BCAA si ya tomo proteina?
- No. Un cazo de whey ya contiene unos 5-6 g de BCAA con 2-3 g de leucina. Anadir BCAA encima es pagar dos veces por lo mismo, y la segunda vez en su version incompleta.
- Los BCAA quitan las agujetas?
- Un metaanalisis encuentra una reduccion pequena del dolor muscular tardio. Es el efecto con mas respaldo de todos los que se les atribuyen, y aun asi es modesto y no mejora ni la fuerza ni la recuperacion del rendimiento.
- Sirven para entrenar en ayunas?
- Es el unico escenario donde se les busca un hueco: aportar algo de aminoacidos sin romper el ayuno del todo. Aun asi tienen calorias, asi que el ayuno estricto se rompe igual, y una proteina completa daria mejor resultado si el objetivo es el musculo.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace BCAA y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 30 productos de 5 tiendas desde 21,95 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes