BCAA · Evidencia baja
Sirven los BCAA o son un gasto innecesario
La respuesta corta. Los BCAA son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Para construir tejido muscular hacen falta los nueve esenciales, así que dar solo tres es como llevar tres ingredientes de una receta de nueve. La revisión que analiza esta pregunta concluye que la evidencia de que funcionen aislados no se sostiene. Si ya llegas a tu proteína del día, no añaden nada, y una proteína completa suele costar menos por dosis.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Síntesis proteica muscular | no la sostienen solos | La síntesis necesita los nueve aminoácidos esenciales. Aportando tres, el proceso se topa con la falta de los otros seis y el cuerpo acaba tirando de sus propias proteínas. Es el argumento central de la revisión y es de fisiología básica, no de opinión. [1] |
| Frente a una proteína completa | peor | El posicionamiento de la ISSN recuerda que los BCAA aislados no superan a una proteína completa, que además si trae los nueve esenciales. Una dosis de whey lleva sus BCAA dentro. [2] |
| Agujetas tras el ejercicio | reducción pequeña | Es el único efecto con algo de respaldo en el metaanálisis, y es modesto. No mejora la fuerza ni la masa muscular: solo hace que duela algo menos. [3] |
| Leucina por toma | 700 a 3000 mg | Es el umbral que se busca para disparar la síntesis, y un BCAA 2:1:1 a 5 g lo alcanza. El problema no es la leucina: son los seis aminoácidos que faltan. [2] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 5 a 10 g por toma en los estudios, aunque la dosis no arregla el problema de fondo.
- Cuándo. Alrededor del entrenamiento, que es como se han estudiado.
- Cuánto tarda en notarse. No hay un efecto acumulativo demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- Antes de comprar BCAA, mira cuánta proteína total tomas al día. Si estás por debajo de 1,6 g por kilo, ese dinero rinde mucho más en proteína completa.
- Un cazo de whey ya lleva unos 5-6 g de BCAA, incluidos entre 2 y 3 g de leucina, y además trae los otros seis esenciales.
- Son seguros: el problema no es la seguridad, es que no hacen lo que se les atribuye.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Prácticamente nunca por rendimiento o músculo.
- El único caso que queda de pie: entrenar en ayunas prolongado sin poder tomar una proteína completa, y aun ahí la proteína completa sigue siendo mejor opción.
- Como bebida con sabor para beber más durante la sesión, sabiendo que se paga por el sabor.
No compensa si
- Si ya llegas a tu proteína del día. Ahí no añaden absolutamente nada.
- Como sustituto de un batido de proteína: son la versión incompleta y más cara.
- Esperando ganar músculo o fuerza con ellos.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Los BCAA aislados no superan a una proteína completa. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Fedewa MV et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348-356. doi:10.1024/0300-9831/a000543
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre BCAA
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Los BCAA sirven para ganar músculo?
- La evidencia dice que no de forma aislada. Construir músculo requiere los nueve aminoácidos esenciales y los BCAA solo aportan tres, así que la síntesis proteica no puede sostenerse con ellos. Una proteína completa, como la whey, aporta los nueve y además incluye los BCAA dentro.
- ¿Merece la pena tomar BCAA si ya tomo proteína?
- No. Un cazo de whey ya contiene unos 5-6 g de BCAA con 2-3 g de leucina. Añadir BCAA encima es pagar dos veces por lo mismo, y la segunda vez en su versión incompleta.
- ¿Los BCAA quitan las agujetas?
- Un metaanálisis encuentra una reducción pequeña del dolor muscular tardio. Es el efecto con más respaldo de todos los que se les atribuyen, y aun así es modesto y no mejora ni la fuerza ni la recuperación del rendimiento.
- ¿Sirven para entrenar en ayunas?
- Es el único escenario donde se les busca un hueco: aportar algo de aminoácidos sin romper el ayuno del todo. Aun así tienen calorías, así que el ayuno estricto se rompe igual, y una proteína completa daría mejor resultado si el objetivo es el músculo.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace BCAA y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 126 productos de 18 tiendas desde 17,49 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Otras guías
Qué hace cada suplemento, con sus fuentes
Para qué sirve el ácido hialurónico oralEvidencia bajaPara qué sirve la arginina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la ashwagandha y qué dice la evidenciaEvidencia mediaPara qué sirve la beta-alanina y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenarEvidencia altaPara qué sirve el calcio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen faltaEvidencia altaPara qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la wheyEvidencia mediaPara qué sirve la citrulina y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el CLA y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la coenzima Q10 y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve el colágeno y cuándo tomarloEvidencia mediaPara qué sirve la colina y el alfa-GPCEvidencia bajaPara qué sirve el complejo vitamínico BEvidencia mediaPara qué sirve la creatina y qué efectos tieneEvidencia altaPara qué sirve la curcuma y cómo se absorbeEvidencia mediaPara qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAAEvidencia mediaPara qué sirve la espirulina y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve un ganador de peso y cuándo compensaEvidencia mediaPara qué sirven la glucosamina y la condroitinaEvidencia bajaPara qué sirve la glutamina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el hierro y quien lo necesita de verdadEvidencia mediaPara qué sirve el HMB y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la maca y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el magnesio y cuál comprarEvidencia mediaPara qué sirve la melatonina y cuánta tomarEvidencia altaSirve tomar un multivitamínicoEvidencia bajaPara qué sirve el omega 3 y cuánto tomar al díaEvidencia altaPara qué sirve el potasio y los electrolitosEvidencia mediaQué hace un preentreno y qué lleva que funcioneEvidencia mediaPara qué sirven los probióticos y cómo se eligenEvidencia mediaProteína aislada: en qué se diferencia del concentradoEvidencia altaPara qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la wheyEvidencia altaPara qué sirve la proteína whey y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirven los quemagrasas y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el selenio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve la taurina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el té verde y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve la L-teanina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el tribulus y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el triptófano y el 5-HTPEvidencia bajaPara qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaEvidencia altaPara qué sirve la vitamina C y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la vitamina D y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina E y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el zinc y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve el ZMA y qué dice la evidenciaEvidencia baja