Magnesio · Evidencia media
Para qué sirve el magnesio y cuál comprar
La respuesta corta. El magnesio es un mineral con funciones reconocidas por la normativa europea en el músculo, el sistema nervioso y el cansancio, y con un valor de referencia de 375 mg al día. Lo que casi nadie mira al comprarlo es que el bote no lleva magnesio: lleva una sal de magnesio, y la fracción que es magnesio de verdad cambia mucho entre el óxido y el bisglicinato. Dos botes con los mismos miligramos en la etiqueta pueden aportar el doble o la mitad.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 375 mg | Es el VRN que usan todas las etiquetas para calcular su porcentaje. No es una dosis terapéutica: es la referencia legal con la que se comparan. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | músculo, sistema nervioso y cansancio | La normativa autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y a disminuir el cansancio. "Normal" es la palabra clave: mantener lo que ya funciona, no mejorarlo por encima. [2] |
| Magnesio elemental según la sal | 6 a 60 % | El óxido de magnesio es en torno al 60 % magnesio pero se absorbe mal; el bisglicinato lleva mucho menos por gramo y se tolera mejor. Lo que hay que comparar es el magnesio elemental por dosis, que la etiqueta esta obligada a declarar. [1] |
| Rendimiento deportivo sin déficit | sin efecto demostrado | Como con el resto de micronutrientes: corrige carencias, no mejora a quien no las tiene. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. Lo que falte para acercarse a los 375 mg del día contando la comida, no el bote entero por defecto.
- Cuándo. Con una comida. Si buscas el efecto sobre el descanso, por la noche.
- Cuánto tarda en notarse. Si corrige un aporte bajo, días o semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Compara siempre "magnesio elemental por dosis", nunca los miligramos de la sal. Un bote de "citrato de magnesio 1000 mg" puede aportar 150 mg de magnesio.
- El óxido es el más barato y el que peor se absorbe; también es el que más suelta el intestino, y de ahí su fama de laxante.
- Bisglicinato y citrato se toleran mejor. Cuestan más por miligramo de magnesio, y ahí esta la decisión.
- Frutos secos, legumbres, cereales integrales y verdura de hoja aportan magnesio a diario. El suplemento cubre un hueco, no sustituye eso.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Aporte bajo en la dieta durante temporadas: poca verdura, pocos frutos secos, poca legumbre.
- Sudoración muy alta y entrenamiento intenso sostenido, donde las perdidas suben.
- Indicación médica, que es distinto de comprarlo por si acaso.
No compensa si
- Esperando más fuerza o más rendimiento sin tener un aporte bajo.
- Para los calambres como si fuera un tratamiento: su causa suele ser otra y conviene mirarla.
- Sumando tres botes que ya llevan magnesio (multivitamínico, ZMA y electrolitos) sin contar el total.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión: lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Magnesio y función muscular normal, función normal del sistema nervioso y disminución del cansancio. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un déficit previo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre magnesio
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado es 375 mg diarios, y esa es la cifra con la que se calcula el porcentaje que ves en el bote. Una parte importante la aporta ya la comida, así que el suplemento cubre la diferencia. Por encima de la referencia no hay un beneficio añadido demostrado, y el intestino avisa antes que nada.
- ¿Qué magnesio es mejor: óxido, citrato o bisglicinato?
- Depende de que compares. El óxido es el más barato y el que más magnesio lleva por gramo, pero se absorbe peor y suele sentar mal. El citrato y el bisglicinato se toleran mejor y se absorben mejor, a costa de más dinero por miligramo de magnesio. Lo que no cambia es la regla: mira el magnesio elemental por dosis, no los miligramos de la sal.
- ¿El magnesio quita los calambres?
- La normativa europea autoriza decir que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, que no es lo mismo que tratar un calambre. Los calambres del deportista tienen más que ver con fatiga, calor e hidratación, y si son frecuentes o dolorosos merecen una consulta médica en vez de un bote.
- ¿Por qué el magnesio no tiene nota en esta web?
- Porque no existe una dosis efectiva citable comparable a la de la creatina: lo que hay es un valor de referencia de etiquetado, no una dosis con la que se haya demostrado un efecto en gente sana. Así que estos productos se listan por precio por cápsula y por nivel de certificación, y la nota se deja en blanco antes que inventarla.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace magnesio y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 154 productos de 13 tiendas desde 0,042 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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