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Proteína whey (concentrado) · Evidencia alta
Para qué sirve la proteína whey y cuánta tomar
La respuesta corta. La whey no construye músculo por ser whey: lo hace por llevarte al total de proteína del día, que es la cifra que de verdad manda. Un metaanálisis de 49 estudios encuentra que suplementar proteína, sobre el mismo entrenamiento sin suplementar, añade poco en terminos absolutos, y que el beneficio deja de crecer alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día. Es comida cómoda y barata, no un fármaco.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Techo de la dosis diaria | 1,6 g/kg/día | Por encima de esa cifra el metaanálisis ya no encuentra más ganancia (el intervalo llega hasta 2,2). Para 70 kg son unos 112 g de proteína al día contando toda la comida, no solo batidos. Es el dato más útil de toda esta página. [1] |
| Fuerza (1RM) | +2,49 kg | Lo que añade el suplemento sobre entrenar sin el. No es lo que se gana entrenando: la mayor parte del resultado la pone el entrenamiento, y esto es el extra atribuible al bote. [1] |
| Masa magra | +0,30 kg | Pequeño, y conviene que se lea pequeño. Es la diferencia atribuible al suplemento en gente que ya entrena y ya come. [1] |
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El rango en el que la ISSN situa la máxima síntesis proteica por toma. Hacen falta entre 700 y 3000 mg de leucina, que 20-25 g de whey cubren de sobra. [2] |
| Momento de la toma | poco relevante | La ventana anabólica de media hora no se sostiene: el metaanálisis sobre timing concluye que las diferencias las explica la proteína total del día, no el reloj. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
- Cuándo. Cuando te cuadre para llegar al total. Antes, después o entre comidas.
- Cuánto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detrás.
Detalles que cambian el resultado
- Un kilo de concentrado no es un kilo de proteína: ronda el 75 %. Por eso el precio por kilo de bote y el precio por kilo de proteína de verdad no son el mismo número, y por eso esta web separa concentrado y aislado en dos tablas.
- Si ya llegas a tu proteína comiendo, un batido no añade nada. Es una forma cómoda y normalmente barata de llegar, no un requisito.
- La proteína en polvo no es más "química" que el pollo: es suero de leche filtrado y secado.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Te cuesta llegar a 1,6 g por kilo comiendo, que es lo más habitual en dietas de definición.
- Volumen de entrenamiento alto y poco tiempo para cocinar.
- Definición con las calorías bajas: la proteína sacia y protege la masa magra.
- Dieta vegetariana con poco aporte de proteína completa.
No compensa si
- Ya llegas al total del día con comida. Ahí el batido es gasto, no ganancia.
- Intolerancia a la lactosa marcada: el aislado lleva bastante menos.
- Si se espera que sustituya a las comidas. Es un complemento del total, no una comida.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteína whey
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
- El metaanálisis de referencia situa el techo del beneficio alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día, con un intervalo que llega hasta 2,2. Para una persona de 70 kg son unos 112 g diarios contando toda la comida del día, no solo los batidos. Pasar de ahí no ha demostrado añadir más músculo.
- ¿Hay que tomarla justo después de entrenar?
- No es crítico. El metaanálisis sobre el momento de la toma concluye que lo que explica las diferencias entre estudios es la proteína total del día, no si el batido cayo a los treinta minutos o a las dos horas. La ventana anabólica estrecha es un mito cómodo para vender batidos.
- ¿La proteína engorda?
- Engorda lo que engordan sus calorías, como cualquier alimento. Un cazo de whey ronda las 100-120 kcal. De hecho es de los macronutrientes que más sacian y el que más energía gasta en digerirse.
- ¿La whey daña el hígado o el riñón?
- En personas sanas no hay evidencia de que una ingesta alta de proteína dane riñón ni hígado. Con una enfermedad renal ya diagnosticada la proteína si se controla, pero eso lo pauta un médico.
- ¿Es mejor la whey o el aislado?
- Para la mayoría, el concentrado sale más a cuenta por gramo de proteína. El aislado tiene sentido con intolerancia a la lactosa, en definiciones muy ajustadas o si molesta el estómago. Están comparados por separado en esta web justo porque no llevan la misma proteína por kilo.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace proteína whey y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 251 productos de 17 tiendas desde 20,00 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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