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Aminoácidos esenciales (EAA) · Evidencia media
Para qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAA
La respuesta corta. Los EAA son los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar, y son los que disparan la síntesis de proteína muscular. Frente a los BCAA tienen un argumento sólido: con tres aminoácidos no se construye nada, hacen falta los nueve. Frente a una proteína completa, en cambio, no aportan nada nuevo, porque un batido de whey ya los lleva todos y además cuesta menos por toma.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | ~10 g de EAA | Es la cantidad que aporta la leucina necesaria acompanada del resto de esenciales. Por debajo se estimula menos, y por encima el efecto no sigue creciendo. [1] |
| Leucina que tiene que llevar la toma | 700 a 3000 mg | La leucina es el interruptor, pero sola no construye: sin los otros ocho esenciales no hay material con el que fabricar tejido. [1] |
| Frente a los BCAA | perfil completo | Este es el motivo real para preferir EAA a BCAA. La misma revisión que situa los BCAA por debajo de una proteína completa es la que explica por qué: faltan seis de los nueve. [1] |
| Frente a una proteína completa | sin ventaja | 25 g de whey aportan de sobra los mismos esenciales y suelen costar menos por toma. El caso de los EAA es de comodidad o de digestión, no de eficacia. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 10 a 15 g por toma, y solo si esa toma no va a llevar proteína completa.
- Cuándo. Alrededor del entrenamiento si entrenas en ayunas o muy lejos de una comida.
- Cuánto tarda en notarse. No hay un efecto agudo que notar: cuenta lo mismo que la proteína del día.
Detalles que cambian el resultado
- Compara el precio por toma con el de una proteína completa. Suele ser tres o cuatro veces mayor por el mismo trabajo.
- Se disuelven en agua y no llenan el estómago: esa es su ventaja real si entrenas temprano y un batido te sienta mal.
- Un producto que solo declara "aminoácidos" sin decir cuántos gramos de esenciales lleva por dosis no se puede comparar con nada.
- Si ya llegas a tu proteína del día y entrenas después de comer, no hay hueco que rellenar.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Entrenas en ayunas o a primera hora y no te sienta bien un batido.
- Dieta con proteína justa en la que hace falta una toma ligera extra.
- Sesiones muy largas donde beber algo con aminoácidos es más cómodo que comer.
No compensa si
- Si puedes tomar proteína completa. Hace lo mismo y sale más barato.
- Esperando un efecto anticatabólico durante el entreno que las revisiones no encuentran.
- Antes de tener cubiertos proteína total, creatina y descanso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoácidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteína completa. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre EAA
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Son mejores los EAA que los BCAA?
- Si, y por un motivo concreto: los BCAA son tres aminoácidos y para fabricar proteína muscular hacen falta los nueve esenciales. Los BCAA disparan la señal pero no aportan el material. Dicho eso, cualquier proteína completa ya lleva los nueve, así que la comparación útil no es EAA contra BCAA, sino EAA contra un batido de proteína.
- ¿Cuántos EAA hay que tomar?
- Unos 10 g por toma, que es lo que aporta la leucina necesaria junto al resto de esenciales. Más cantidad no sigue aumentando la respuesta. Y si esa toma ya lleva 25-30 g de proteína completa, los EAA no añaden nada.
- ¿Merece la pena tomar EAA si ya tomo proteína?
- En general no. Un batido de whey o una comida con proteína completa ya aportan los nueve esenciales de sobra y cuestan menos por toma. El caso donde tienen sentido es práctico: entrenar en ayunas, sesiones muy largas o cuando un batido sienta pesado.
- ¿Los EAA rompen el ayuno?
- Aportan calorías y aminoácidos, así que en terminos estrictos si lo rompen. Si el motivo del ayuno es el balance calórico del día, 10 g de aminoácidos son unas 40 calorías y apenas cambian nada; si el motivo es otro, la decisión no es nutricional sino tuya.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace EAA y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 61 productos de 10 tiendas desde 30,98 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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